健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
& R; q2 P. c, K7 D. V ^公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
+ X6 ?5 M3 H& E" L! Q3 G; `& k但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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( Q" @2 ? v5 ]8 o4 Qtvb now,tvbnow,bttvb趕快來檢視一下：
/ ?& f8 T! t9 r5 i9 g1.你沒有流汗
/ f) c7 w7 ?+ K0 ^! m; dtvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
# I0 k X# t( g* s8 Y _& X6 Ftvboxnow.com她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。& T _' A+ P$ X. Z S, d# H( U
2.你還能一邊說話一邊走路公仔箱論壇2 X. i7 G+ O) R8 S& [
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。8 Q; ?0 Z% `) M$ j; Y
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z/ F1 ?' `2 P* u$ B9 |# k
3.你一直覺得沒有看到成效tvboxnow.com) K5 x# c3 G- d; V; K6 Z1 F
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
. o/ [2 q) R/ \* Q$ z, }公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
# g) v7 S. E2 i( o# P6 Q% otvb now,tvbnow,bttvb4.你健走完後不累、不痠痛tvboxnow.com2 s& g( b/ n4 o
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
% m; |* d9 F% I8 [6 B6 }公仔箱論壇關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvboxnow.com% {, b1 Q# ^1 N; h" R
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvboxnow.com0 a; I' q( p4 v* _
》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb' y) m5 ~: a0 y
1.選對好鞋
- h' G2 C2 S' Q. stvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。公仔箱論壇, i6 Y- f6 Y. ?* X7 M' k: ]) p9 v
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb! I: D/ D- p: E, K: W8 W( V
2.注意姿勢
" B( @) w8 _9 |8 W9 B' Z公仔箱論壇正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。公仔箱論壇 |. ]4 G6 u9 E
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。4 V- W9 w" n+ _
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* b. W' j s; ^1 @5 G H0 @ P+ j, i5 X
3.調整速度
, ~, _. `1 X9 V f( | ]0 t+ f) Ctvboxnow.com健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
i( I. ?/ F! A" f5 B( U4 x* ^tvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
; C$ s) K' L2 Otvboxnow.com4.健走結束記得要伸展
/ [8 p# i# S, A5 {伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。公仔箱論壇" Y0 D2 J4 k6 ^& b6 u
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
: {. f( w* q" V; X6 v●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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