健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
; Q1 }0 Q: g3 t+ mtvboxnow.com健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。tvb now,tvbnow,bttvb5 K6 f* p+ g9 ]7 r
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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7 q! C& h9 b: N% v3 M: e% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 W/ U u; ?0 z$ ptvboxnow.com趕快來檢視一下：
/ P! S" u, I( g, ^tvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb: h* X; D2 G+ o3 T& @. r' m. F
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。8 Y O3 [6 {" i/ Y0 G7 b' r
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 g8 y+ S7 b0 q4 E0 ]( f! Q
2.你還能一邊說話一邊走路
% O& m y: G. a8 f, X) HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
; ]( T" u; E+ S) v, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。7 Q- {+ I/ ]9 J8 F* D) A, I
3.你一直覺得沒有看到成效tvb now,tvbnow,bttvb% x3 m% `: S' F
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！8 L. _% A1 V; m4 V0 Z, v7 H
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
2 p4 b" y2 |1 [3 h+ H4.你健走完後不累、不痠痛
; N3 b/ ]# z* m6 k$ etvboxnow.com沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
8 T. `3 i. y6 l" S, g) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。公仔箱論壇3 g4 C$ O8 l! w. ?- a
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvboxnow.com. R( {7 W2 C6 q0 u$ D. N$ } y
》正確的健走方式
! N- o S$ \8 g: r+ F. x/ b; V& }1.選對好鞋公仔箱論壇1 D' w2 }7 u( k8 ~ {" k9 ?
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
2 G4 F( L4 G3 E v5 W1 x公仔箱論壇其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvb now,tvbnow,bttvb9 z' H5 |* Q$ n
2.注意姿勢TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 O. d1 c+ e4 E
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvb now,tvbnow,bttvb) r9 |; u6 [/ i% u! N/ F
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
# ~8 w! t! i+ b- o6 d2 k' {7 q+ w( d4 Y% Ztvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvboxnow.com$ L2 N+ p- h1 Q! q# w* f- F+ C
3.調整速度6 P! y. P8 ?% F, K: [% {) G, q
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。1 e% N# p1 @; o# B
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇/ N: i; h' e# H/ P# q! w7 s
4.健走結束記得要伸展 g! j+ A. ~8 ~! y) l& g9 w% o/ L
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。$ G }. Y6 d) m/ t+ s
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
3 ^- ]& p5 z5 x7 O●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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