健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* f# }' A0 h" _/ D8 {" I
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
2 ^- {5 m+ d# q) O6 O2 q) r5 [但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
0 X) _) t7 b) a# l4 K公仔箱論壇 2 M& Z( _, ^8 l% u$ k$ }, c; [
. p" R& k" {$ M" e( N. {7 g4 ]+ }公仔箱論壇趕快來檢視一下：0 ~8 z" [+ }+ H9 c
1.你沒有流汗( l, ^/ S* b4 v+ O. v) N: T
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
* v/ E5 x3 z- H7 B8 @9 l- g# Q; CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。. b& Z+ C. X+ z! s; l6 {
2.你還能一邊說話一邊走路tvboxnow.com, l1 q6 m% ^/ Z) s4 }
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。2 W8 U* w/ h% ?
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o; r3 c- f8 z) T/ d
3.你一直覺得沒有看到成效* d/ @$ e7 p" M% _
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！公仔箱論壇0 n4 b/ V/ P3 Q1 K9 M0 ?
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
$ ]9 g* k s* A公仔箱論壇4.你健走完後不累、不痠痛$ N! C- I( z. B1 z3 B
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvboxnow.com, H, y/ F- Y6 r
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
! m/ b- l8 ~" B公仔箱論壇提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。公仔箱論壇6 E3 C% D( Q# [) ]
》正確的健走方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m% b# k& k9 `& g9 ]
1.選對好鞋tvb now,tvbnow,bttvb, q" H7 r- o+ v. _$ r' [9 z
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。, Q: C0 ^8 j# v5 ?
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。tvboxnow.com" A8 L) f5 x' e3 n
2.注意姿勢
b- x$ c+ Q- f" L! x1 W5 Htvb now,tvbnow,bttvb正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvboxnow.com, D; A: Y: S: C- C; {
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
9 H) @- H& t2 D' }( ~& ]. |tvb now,tvbnow,bttvb跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvboxnow.com6 W+ i' J }, N
3.調整速度公仔箱論壇. B3 O1 r/ F; }8 ^' _/ x8 o
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
$ P% q, u/ Y- y( n, ~! e$ D% R公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
' m5 k% e: T" \7 qtvboxnow.com4.健走結束記得要伸展
7 k1 y( L0 j# h8 Y" M0 s6 o6 q, z伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。公仔箱論壇4 M3 h. n5 b1 z2 K
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~0 j0 |$ c( Q& J
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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