健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
9 e7 d" y$ }7 }; u( }+ lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
2 r! n- U, r0 {/ A4 x. }tvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。公仔箱論壇3 l( T+ ` q* R
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趕快來檢視一下：
# X8 S/ ]/ T) P. Q2 o: O& i4 e1.你沒有流汗
3 r( U8 b6 \. G. m' w, Ptvb now,tvbnow,bttvb如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
" f( D. W8 z7 _tvboxnow.com她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e+ \' z$ H" G2 {$ z) ]
2.你還能一邊說話一邊走路
( |" h( H$ j! }: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。tvb now,tvbnow,bttvb7 |2 q L s, z8 w5 a
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
7 S. j" x7 R# F3.你一直覺得沒有看到成效
# u f5 H0 v# |# ]/ Y' N這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
- Y+ s" K7 {5 v. m: m2 stvboxnow.com洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
. x& r$ h4 ^2 H6 J" s- J4.你健走完後不累、不痠痛tvboxnow.com: H9 B( c1 q( q' e
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
+ [8 P* T O4 [/ {, k0 Z公仔箱論壇關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。tvboxnow.com/ D+ v1 v% N6 N% e2 ]6 p2 J/ ~
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
1 \8 B; K) V& W$ a3 o1 \" a" `》正確的健走方式
$ b, e2 X/ K+ L+ B( \1 j1.選對好鞋
3 A$ p: f2 H% V6 }% I J/ N" U8 `tvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvboxnow.com) K# V7 `- H" R5 |
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
5 R- e2 K2 |( |+ T/ I7 d2.注意姿勢
" E/ J+ g: D+ `2 q6 C正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
7 F9 k5 @6 v& A' v" r+ A! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。/ q8 u( M: V9 U; _8 E/ ]
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。4 d" j& o3 h3 h% ^/ Y4 i
3.調整速度
. P" t5 v- }& R& i- ~. Utvb now,tvbnow,bttvb健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
+ `' w9 R2 F9 I0 a6 i/ Itvb now,tvbnow,bttvb骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。 M K% D G7 h" Z6 t
4.健走結束記得要伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U0 G1 `0 b) P m
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
4 v+ _4 e8 E' p* gtvboxnow.com●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇6 d1 a) s. M& H' \3 p* B
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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