健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。公仔箱論壇6 E* w1 a+ j8 c" f
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
. s) r) u/ f! |1 m0 k公仔箱論壇但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。" I, L; S' n5 K
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趕快來檢視一下：
; x& U8 t) o7 ~! K* j3 x1.你沒有流汗! l) a2 i1 F2 [- l0 \* w+ X( K
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 `8 C$ @% ?9 Y8 H' ]" N( D( Z
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。# t2 L! |- U! p1 S
2.你還能一邊說話一邊走路tvboxnow.com' ]' {* `9 R+ a# q2 J
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。! t- a% Y2 q4 ` \- q/ W
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 \5 J) ^9 c+ l, ?
3.你一直覺得沒有看到成效
# b9 ]- N3 }; ^, S這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！tvb now,tvbnow,bttvb& \( x- H' o8 N; }" j7 I
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。公仔箱論壇3 E& |" j+ t8 ?. d- @, R
4.你健走完後不累、不痠痛
% ^! }1 r+ _1 H3 z7 z) B, Wtvboxnow.com沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
% Z0 ?+ ]! [# K+ y關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。公仔箱論壇3 d6 D, X6 j" n: L+ ^9 q! b
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
+ L* U; E* H/ x5 c U" Ftvboxnow.com》正確的健走方式
0 B6 l6 E4 b$ M" \1.選對好鞋, `" E% e3 ?; s
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvboxnow.com' i; ?! z _5 P' ~+ a* D
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
}3 y& V# K' J# g; G6 p0 Ftvboxnow.com2.注意姿勢7 r$ ~) {/ i: [2 I
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
' ?8 n5 ^! `! S% ^+ itvb now,tvbnow,bttvb幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
; S# {- q" B/ n) J0 o& x: E, ytvboxnow.com跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
5 u' }) v3 _- l7 otvboxnow.com3.調整速度tvboxnow.com( p: R1 B/ W- n& P
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
" A3 S6 k/ Z( m. e/ x5 |5 {骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。公仔箱論壇( b8 i1 H# s% k- z
4.健走結束記得要伸展: J$ M5 o- b, m* V% h) C ^ l
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvb now,tvbnow,bttvb: A# S1 S6 N$ b6 e. |
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。& ^# T4 L5 C/ p5 p: T
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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