健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
! ^; w4 K! ]( [6 y! Stvb now,tvbnow,bttvb健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
/ z9 _* Y# l, l' A! l% |5 V# W但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。7 l) G3 d! G8 \; X" }8 l5 Y5 L- Y
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趕快來檢視一下：
8 A! x8 T5 g2 c$ `: @: X" \公仔箱論壇1.你沒有流汗tvb now,tvbnow,bttvb7 {6 V6 i. u) A# Y+ x
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。tvb now,tvbnow,bttvb* b6 ~# ]. P& a7 w6 @
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。tvb now,tvbnow,bttvb+ i& K/ P0 K% Z# D4 Z4 l( B3 |
2.你還能一邊說話一邊走路TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w. L! S+ t9 }$ o$ h( R- R
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。9 k7 v4 n# _+ \& F& g
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
. F& h3 j+ e5 D# @公仔箱論壇3.你一直覺得沒有看到成效
; u0 \3 q* O0 e7 A8 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
, C. v" R7 j# wtvboxnow.com洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。tvboxnow.com1 `* n# D6 d) `% y
4.你健走完後不累、不痠痛tvboxnow.com% P$ b- Q D+ O$ ?
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
! j$ d: q) W6 c* q5 e3 H公仔箱論壇關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
: G6 a: i; r$ M9 f/ ?7 B! ]提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
{; R2 v+ G3 O |) ptvboxnow.com》正確的健走方式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }- w7 s5 D: C4 V7 ~. }
1.選對好鞋
: w# t; n/ g3 L* B健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。% C) j1 F& a! ~' u* T5 X/ D* A8 n
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
1 O& s% C- E3 t. ^' E9 W4 S2.注意姿勢tvb now,tvbnow,bttvb) w# `. c( t/ i' C
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvboxnow.com( G- q" ]# @. i* q& x
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
: b* Q2 d, N; {5 m d8 e9 W$ }; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `2 S) p3 W3 _- k8 c* o
3.調整速度
8 j# C' C W- Q健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇' X) j9 N7 ]: a4 W3 G
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
& ~0 q; x& O, w+ r4.健走結束記得要伸展# Z9 p0 ~: Q/ d9 ]0 w
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P4 ]* S% j* @- f0 S1 I
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。公仔箱論壇! g8 i. o, u7 F
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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