健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
3 I( ?. y' T; S" Ctvboxnow.com健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。tvb now,tvbnow,bttvb! p0 x$ t: m: K/ W
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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% l* U) N- B" I; ~公仔箱論壇趕快來檢視一下：tvb now,tvbnow,bttvb; b1 y, d- ~9 U3 {9 N
1.你沒有流汗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J& c1 @+ e, b
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l( r9 S, t" m$ H4 \, O& ^2 _5 M; \
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
/ ]" H* W" x6 z8 T; g! O+ I2.你還能一邊說話一邊走路
% \. j" z0 R# u7 ^6 u F' ztvboxnow.com運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。tvboxnow.com. o& j" B9 l+ H- u
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
& p' r: f0 |4 z3 u& k6 D+ b1 H3.你一直覺得沒有看到成效7 x0 K3 P0 S' _$ B& d
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！, ?" v( b+ G8 k/ s, g
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。公仔箱論壇3 d$ N7 \. x |% h2 L) W
4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb7 I( Q6 Z8 C' {+ `2 I
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。tvboxnow.com9 O! k+ o7 _; T) M' v& s7 D
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
/ p1 b; z! x* j! W; `, a) y9 A1 Vtvb now,tvbnow,bttvb提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。9 r( O/ F; a0 i
》正確的健走方式
" v$ }- R! D9 I. e/ m v# f9 Q公仔箱論壇1.選對好鞋公仔箱論壇1 `) Y4 y3 W" f# d0 e
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
2 K. I+ c/ k! Z" f" U! {0 `其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。公仔箱論壇8 @* k5 i- ^1 j! }9 T
2.注意姿勢tvboxnow.com+ @; v" b T- W: C7 k' K* J
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 i5 K# R& T" Q( Z
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。tvboxnow.com; w( i) M: B7 W- b/ K1 N% c
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
& |2 ^3 Y+ I: I) Etvboxnow.com3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb' ^2 E$ x4 x) N& |
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
, K! y/ k7 D1 d8 h( S骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
4 J8 Z/ g: |7 q1 O6 D7 Utvb now,tvbnow,bttvb4.健走結束記得要伸展
1 @5 I! J: R+ S6 e8 ~2 m: L+ |伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。tvboxnow.com" G: S" t% [' l+ d+ l
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。tvboxnow.com- s2 t" B. d r- C4 x3 x
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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