健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
' s" u1 h! J k/ O" J; T. R公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
: ?" m4 M( `4 s! ?% Z但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。: R/ L: |9 Q3 V( X
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# J" _: ?, @- f* B趕快來檢視一下：
+ y+ O+ C' Q4 e& ~2 V# a公仔箱論壇1.你沒有流汗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 {- q9 J: F, ]9 c# W3 @% \
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
8 n9 ^, P4 c5 N0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。3 ?2 n0 e |/ p4 p4 M& ]) `
2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb- Z8 K1 ^9 ^7 f. D2 m
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。1 @5 g, L5 V$ v
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b, i: c' E0 p- \
3.你一直覺得沒有看到成效4 k" p3 n5 z/ S' j% c O- K
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
8 [% I+ a- L( r I- _6 [5 W. O公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
+ Y/ @. B4 Z+ ~" Mtvboxnow.com4.你健走完後不累、不痠痛tvb now,tvbnow,bttvb! F, N0 s4 O: U# y4 @# h H t
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
2 g/ a0 @# L2 }' J0 ^9 x: }) ^tvb now,tvbnow,bttvb關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
) |$ \! [$ D5 Y# E提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
" D8 l/ r c/ a( [, L7 b》正確的健走方式; w$ [/ ]' u4 E7 e
1.選對好鞋
5 t! L( m3 H, l0 ] h7 [: H' A健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。tvboxnow.com+ E' [/ s, o, F1 C) D B2 F
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
( s* X( e8 W! k, w' j: D: G. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.注意姿勢
. ]0 z7 w0 d* p. x% K正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
! P# o) q. E8 X1 f2 z4 a9 a ~幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。公仔箱論壇+ {; ?& G9 x/ S! u
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F" g3 y4 f7 h2 S! l+ q
3.調整速度公仔箱論壇: r1 V' O4 ]6 e, T" s
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。% k: R9 ^* u; d5 S, {- ^; B
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _& V% W6 W$ t! s$ k _5 X
4.健走結束記得要伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h9 X& y5 k/ C/ I' p
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
, G) F; V9 a# V8 i E" z●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( T+ z7 ?9 P$ Y5 K: O
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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