鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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$ x- f& l0 Z2 e, k9 P+ Q' N公仔箱論壇要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
& P. {8 A5 z8 Itvb now,tvbnow,bttvb①增加肌肉量
' m3 o" `7 f0 v* N+ I②養成定期運動的習慣tvboxnow.com* ^% ?. O) l: u4 \: w6 C
③控制熱量的攝取
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% P6 v9 f% a) |* Otvboxnow.com有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉tvb now,tvbnow,bttvb2 t- N% F) ?# A7 h; E
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。公仔箱論壇- d' r5 ` O0 c* T8 a
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D2 x' _% Z @9 I' z* |- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- z2 D( }% x0 j1 _; xtvboxnow.com肌肉訓練的祕訣) a) L& |( x* q0 e! r9 h9 D. x
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作公仔箱論壇$ c, W( |9 W( P
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。- `7 U$ g1 t7 s- u; Y' p3 l
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練
9 S) ?$ y, F6 Z* C+ {" W組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
P6 T, j: \% ltvb now,tvbnow,bttvb如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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$ B+ t( Y7 C' X0 d9 }tvb now,tvbnow,bttvb3、感受到實質效果的時刻
$ B; o/ r3 Q* |8 ?- s一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。公仔箱論壇! ~2 s e; V& E* a X
2 ` @6 V1 X6 T% n. c9 u8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！& ?1 r. ]( ~3 ~7 h/ f5 e
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3 ?9 |; ]7 Q0 G2 M( X+ H公仔箱論壇肌力訓練等級─第1個月tvb now,tvbnow,bttvb/ d7 e# K: ~0 Z" f
: J2 H! N# w$ n, a7 W6 _. |$ D d1 l6 ^. {分腿站立廚房深蹲（大腿）) O: m$ F% A. i, i/ r
20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ r3 N* }9 h& s1 y4 }
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
3 r' ^# `6 R5 r) h: R. @% ltvboxnow.com - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
2 u4 H0 V. e/ T4 k" Ztvboxnow.com - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）tvboxnow.com7 k4 C; d. W, l& j6 q" g! t5 A0 ]* H
左右各20 回合／2～3組tvboxnow.com8 G1 c5 a$ l3 g0 m
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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2 b- F5 \ }! f5 ^( K" o- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
: B5 Z. T; R; g3 }公仔箱論壇 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。& }& B8 f! r4 {
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
7 S/ d: [" {6 i$ w. E - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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