鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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- S) Y$ E4 e1 w要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。$ x( j( b7 z* r" n
①增加肌肉量( a, b# [( I) G6 ?, N/ z
②養成定期運動的習慣
+ ^. ]0 \: ?. Z2 m9 A$ ftvboxnow.com③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。$ w% r, i7 b) O* ~/ [% h" |: \6 [2 u
) ~* b: \3 _9 c/ J( g公仔箱論壇鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
2 o" W- b3 h _8 w* k" M& x: T" ^6 f, ~# etvb now,tvbnow,bttvb肌肉訓練的祕訣% o( F( v: t. B
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
2 A5 \0 I5 p' P/ ]2 mtvb now,tvbnow,bttvb一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
. p9 {, E S' g2 Z+ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。tvb now,tvbnow,bttvb# R& C: Y0 D, i( e1 c
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2、不要中斷，迅速做完訓練tvb now,tvbnow,bttvb5 Q% F# ^( j& S! H
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。" v1 R% ]: A1 S0 b! K! g1 x9 L
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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1 M7 {" N4 j! J- v7 u3、感受到實質效果的時刻
5 T* V# U' b% `8 t# B3 s一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月: \$ I& ~& _" e- b" J
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
& A7 S# A0 c# X( Z0 i公仔箱論壇20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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3 X% I' D7 R8 L. [0 y8 j' x- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) e2 K* p% Z4 O5 L0 h" P4 s! E$ K
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。9 U# ^) p) r$ I) T/ G% M8 S* L9 t7 A
 - 用4秒鐘回到步驟1。
' O' Y; U) n6 ?* }/ V6 P跪姿抬腿（臀部）
0 n+ v, R3 k7 ^6 \/ I& g! otvboxnow.com左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; V0 M8 b) i7 X: O+ v! s
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
, d9 Z2 r$ {0 S fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
; [6 Y, M/ t& i3 g: `% ~+ f( [公仔箱論壇 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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