鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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2 `+ ]9 I Z" H u7 m' M- K6 ztvb now,tvbnow,bttvb要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
$ }! V5 B. @( \4 H' D5 `tvboxnow.com①增加肌肉量tvboxnow.com. {% G4 ~' q0 s/ i
②養成定期運動的習慣
9 Z6 e1 \6 [2 N+ y( u公仔箱論壇③控制熱量的攝取tvb now,tvbnow,bttvb& ~1 R/ n/ M+ Z, n' ~3 A7 p3 E, k
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。( J" k" A! g& J1 e+ X0 h. q4 C
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鍛鍊下半身的大肌肉tvboxnow.com9 ]/ G2 Y S$ K3 E! X
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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( f# m; }6 t) m& Y: W1 @* Ttvboxnow.com- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣1 j7 N( s( B! _9 }# ^; W# }: @8 Q
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
! w4 X6 _9 C% @% B0 p一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。9 y) c9 M: [6 c% ?* v7 z$ G
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。tvboxnow.com/ C3 Q( n" h r- `
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2、不要中斷，迅速做完訓練& \' T, }* u: d6 l T* P: A1 }' s
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
- \* X/ e5 S* s% t1 V3 R ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻( w0 A# h7 b" _; R
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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' }5 D9 R. d6 H! p! }4 }( f) T% btvb now,tvbnow,bttvb想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 v: {" B0 h/ t
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! A# v: h2 @% d7 ztvb now,tvbnow,bttvb肌力訓練等級─第1個月tvboxnow.com. \% B5 @( d: X( {/ k& W# E
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分腿站立廚房深蹲（大腿）tvb now,tvbnow,bttvb9 r$ k# W3 ^' F! O$ {" Z
20 回合／2～3組
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4 U2 O2 ?/ |" N; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
3 D: w6 V2 U% l$ Wtvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
5 M, z h4 K. ^7 L. f8 M5 @* @& G公仔箱論壇 - 用4秒鐘回到步驟1。
% ]7 E7 P% P9 qtvboxnow.com跪姿抬腿（臀部）
, o( [* F& G2 v1 q- F左右各20 回合／2～3組; ` f E6 h* u$ o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L1 \! l1 `" n# h7 P4 O
Start Position 起始動作：四肢著地。# w5 x) s4 O+ |' T" S6 d n8 G: ?2 x
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; A# z* U# N! x+ F/ j# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。公仔箱論壇" K5 l E! ^7 D# T1 [
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb. x! b$ I' P. d% s4 c
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
- N% Z& ?' |3 I8 V, |& L F* Z% | - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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