鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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* i* n7 n% l/ Y* c0 J' }公仔箱論壇要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
2 G" t; v# m Y0 F; y公仔箱論壇①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb+ i4 j8 j9 \+ `) Q( g5 t; N
②養成定期運動的習慣tvboxnow.com* A& d& m- v3 j6 ~
③控制熱量的攝取! ^% j, ~$ A3 O4 E& e
0 C% ^( c6 c7 \0 l! R/ E/ Z公仔箱論壇有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。! e: ?& D% W" f' E; R( N U: m
) X2 {8 B; V: d8 P. l鍛鍊下半身的大肌肉公仔箱論壇8 H, s6 Q, R, Q7 z8 l$ ]5 @9 z! u
. b7 v2 H& j: x6 y5 j/ Itvb now,tvbnow,bttvb以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。- D0 Z/ a) D& }
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣tvboxnow.com* Y" G$ U; N1 C8 s8 q2 N
+ P0 I& V" ~( {+ U- Q1 Y5 U4 Otvb now,tvbnow,bttvb1、以同樣姿勢進行2～3組動作公仔箱論壇2 y( Z& @" y5 L4 Z& V( L9 F0 @
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvboxnow.com j. w+ i' E0 Q3 @/ r
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
2 ]& X7 E6 Q5 ?+ i0 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ ~- m9 t! H0 ]; q# @2、不要中斷，迅速做完訓練tvboxnow.com L3 s( ` B6 v1 Q1 M3 n
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。tvboxnow.com% A* ?4 S9 w4 J. P% U" J- y
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ]9 z. r/ K6 }6 H
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3、感受到實質效果的時刻' l+ a |+ U4 P# g
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvboxnow.com; n ~5 b a% [. A. d; ^3 I
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）公仔箱論壇3 M5 U* Y5 e- C# ]
20 回合／2～3組
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4 t, t. V( K% s2 K, T( }; ztvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]0 e- f! A2 R# z
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。9 m8 v& S, S z D
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。tvb now,tvbnow,bttvb* g0 l. z; t4 K+ F& [3 a+ w9 `
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
# Z( Y4 E" g. g5 G左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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3 S1 R7 Y7 K" C5 ?0 K) S+ z公仔箱論壇- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。# S2 {3 i+ i* T% M
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 t; ^4 C- t$ A8 Z( E2 k
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
- \/ d1 N1 t9 Y6 @- \tvb now,tvbnow,bttvb - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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