鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」公仔箱論壇4 e) p: N/ l+ b6 e
2 P; g* D, R/ y! i公仔箱論壇要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。& ^1 x) `. v( C ~6 _2 ]3 N
①增加肌肉量, E* s) b6 |3 k9 T) s
②養成定期運動的習慣tvb now,tvbnow,bttvb6 E) ?# z3 S6 K5 S
③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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: r* `9 P; m2 c* s1 utvboxnow.com鍛鍊下半身的大肌肉
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( D) S, z& o E9 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。: ~, N Q; G8 m5 F
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作
* u7 O* @/ e7 y9 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。( q1 _$ A7 N4 w7 |: k- d4 J
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。; H! D( i( O& ^
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2、不要中斷，迅速做完訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# U3 F" c5 v$ n. G8 N# s
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
2 g B4 }3 F& P; ?/ _8 m如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻% I$ d# h& Z: D- `- z6 g8 e
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。公仔箱論壇9 c7 U+ i! [* f. ]1 Z/ }$ ]
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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' J/ ]# R+ }+ z9 |- c公仔箱論壇肌力訓練等級─第1個月tvboxnow.com9 t0 z9 ?4 e: A& n
7 | C$ ?7 V2 Z4 P7 u& ltvb now,tvbnow,bttvb分腿站立廚房深蹲（大腿）公仔箱論壇8 ], \7 d! o6 J7 Q* ]& {( P$ u6 O
20 回合／2～3組 P# Q h) _9 W: o& U" b, n* ~
, z: _ a! o% G% _" h+ Otvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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公仔箱論壇/ [7 n4 M9 D ~9 W. g
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。tvb now,tvbnow,bttvb: {& C/ T1 F: y1 x6 K! S
 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。6 _3 [) K/ ~, j r4 ]: ]0 {, N
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
0 t# m% t$ q% J fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。: p9 F3 @) D9 h C& z
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
9 L9 i s% l! b# e. n9 a+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
$ b0 f% H+ W& ]4 ]公仔箱論壇 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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