我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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2 O: U3 p$ M' X/ G3 ~9 {" qtvb now,tvbnow,bttvbSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！/ S' d3 q$ j! }# ]( q
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+ e" |4 i" \! T公仔箱論壇運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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4 P" ]% q1 r4 R3 N z3 rSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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# ?6 r& [7 Z3 F/ O7 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！公仔箱論壇2 k m& K# T: Z6 k( k
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N7 A5 W/ w4 N/ ~2 C+ ]公仔箱論壇大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb5 \! q0 W" K M: ?0 r) F
$ m' B! }9 @( E公仔箱論壇STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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# q [" H. ^$ X& G! w2 a公仔箱論壇人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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* H1 c \7 i( ]! H& ~4 }. l8 m5 [公仔箱論壇跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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* x$ _9 Z9 g, n" q通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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2 w4 Y; ^6 z' A4 U, }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（1）- f n4 K, A( Q& o
& {/ P# u, G# I6 e拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌tvb now,tvbnow,bttvb, a# x$ ~/ n( b4 ]: x& `8 X
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次tvboxnow.com3 ?5 G' f& ~3 M9 k
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3 v4 R$ j8 N" Q. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。托掌前伸折腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n' t ~5 H) d
M1 w" u$ z8 I, ^tvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。tvboxnow.com4 ]" N" t( L3 q
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+ F# p' }) }3 O7 e- ~# V! G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, V* n O9 q+ e! V7 n/ O. t
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3 t* i" K* x6 \; \$ y; J翻掌拉指折腕tvb now,tvbnow,bttvb; z) I/ X1 r. f& L5 g
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。公仔箱論壇/ O: }- g2 Z7 P6 K7 a$ q/ F
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. U& J: {7 C& c3 q# J0 }5 d跳繩後舒緩收操（2）
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m8 I6 B9 E5 M/ s- O. T: G公仔箱論壇曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; g! E8 F8 `/ e0 M# U
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次tvboxnow.com# |- k7 ?1 d$ X5 [. ?7 p; k' {
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# O3 Z/ K0 R6 R, e; H0 R0 itvboxnow.com吸氣 tvboxnow.com7 m1 G8 f V+ j) l2 `2 u% C9 X2 c0 x
一腳向前跨大步
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. `' X3 N( e: w( y6 w, U% Z1 e& z公仔箱論壇站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。$ I& ]) b) h3 n- x, L8 [% k
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吐氣
9 d2 ^% \) @; ]公仔箱論壇前膝微彎拉後腿. k* p3 d3 l- B' K
% x2 F. F7 I0 \ O( }; q前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。tvb now,tvbnow,bttvb$ |8 h' w9 r3 z9 P6 j& k I# A3 Y
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前膝勿超過腳尖！
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# S! ?8 m! q$ S5 Etvb now,tvbnow,bttvb前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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/ r1 P5 I# @; ?. }) a- U4 o4 z$ E跳繩後舒緩收操（3）
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+ P0 t' w; Y7 N0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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$ x* O) N: Z+ ~& p* H( r練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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- n! }2 ~# C, Q0 V$ k0 ?- b公仔箱論壇吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B6 V6 w8 a1 m, c8 y
雙腳大開站立) {. L, Y! r e3 s% w$ _
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。tvboxnow.com2 }, s, k& `5 v$ x
# \+ }- B j8 ~3 c# |: Z3 F TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 L: i1 T6 M8 c
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- s; @. [) ?1 Q3 B( X公仔箱論壇吐氣
( W. ?) j+ |% H0 W7 Ctvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃% b! L* `# Q9 c) Q
/ }: a6 ]! q+ \) q) x9 m2 Rtvboxnow.com上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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跳繩後舒緩收操（4）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 b/ k* x/ ~7 t4 U* |2 C' d0 B
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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3 d( [) m0 o; N- W1 s+ \6 B2 Otvb now,tvbnow,bttvb練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次公仔箱論壇( w3 k1 F9 N9 _4 Z" b
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抬單腿預備tvboxnow.com+ e. n N/ {0 z2 y8 E
" w. }5 Z8 a% h) ~) p仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。tvboxnow.com+ b0 |/ p9 x) {( y O
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推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。 F, d$ `: A1 P+ v" o. U4 o
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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