本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
: |* M- R4 K1 C* I2 n# V$ F1 ~* D- a RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb# ?5 D# R( b; r/ d2 O
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
0 w1 P& C3 r, m下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。: {# x$ P2 Y7 i( O. l y& V
7 E. l# }" ]4 b5 R( K% d- H8 t腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
$ |9 m; ]# y% o, |& x+ O- U5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
: R) f1 p+ ^6 `" [5 vtvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvb now,tvbnow,bttvb* Q* X0 z. A7 P) m+ [! c+ ?# w; r
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。$ o! W5 ^- R0 v2 c3 h9 S6 S! x1 \! \0 C
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
' s! ] i# X3 {/ B6 T進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。. u8 I' g5 a2 N! d
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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9 F* M! R; N2 X; N公仔箱論壇負重行走檢測核心抗側屈能力公仔箱論壇( a" i. c( |- d9 Z) u* z0 V0 o
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
2 Z, }/ W; K/ [3 A% P* c# BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
- D. H2 a) R3 ~4 @; R公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
: O+ u: I9 h$ Z( {2 J/ }. C& i退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。7 H; a* a) s& A2 [4 B) S; r9 A
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
. C5 a$ c" Y, k/ R1.雙腳屈膝置於健力球上。
. {# \- R1 P6 ]/ C; L$ E2.臀部挺起，維持1分鐘。
4 S- f0 I! B9 q$ i( L1 E1 Y+ R進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
* ~1 Z" F w- E: v1 B0 H1 Ltvboxnow.com退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
3 `" Y& R7 ?+ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
q! [1 A: g# z$ r2 A/ K9 [tvboxnow.com健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvboxnow.com+ g3 Q. Q9 E+ _& U( U
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
?1 |* O6 ]) m* s1 U4 R# G$ E& _1 J% Ktvboxnow.com2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。- [& `! E1 f5 ?6 M- M5 A
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。# i* x! m+ @) |, @6 h# M* b
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
( b: o# Z6 Z) @) ]& w6 J% itvboxnow.com退階動作：
) C3 o* \+ S6 h1 h8 U! Y9 L公仔箱論壇拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。" y: _. I9 l( {- M% K
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( I3 z) x8 _! w
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
8 O& j" Z) S: h* G- h% O5 E! WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。" P& ~; u& J5 }6 T
3.雙腳輪流往後來回滑行。
, \+ O0 B1 N7 N# E y) @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb. v3 R- P! J9 d0 s, Z; ~
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。2 J b* C% \- H% M' G7 {
鳥狗式：
9 S( G. o3 \( ?- Y$ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
) Q1 {& m* \4 i# ^4 E* g# B8 Ntvboxnow.com慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。6 i# w' a0 ]2 t* _8 ^
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 X' X: g1 \$ P5 U7 K1 V6 B3 e
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
. T4 m' H% D% c& K k5 @& P0 N8 |1 Vtvb now,tvbnow,bttvb登山者式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l+ w8 F5 F o* ~; ]
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
0 V6 V* n0 O( n$ I9 T. @tvboxnow.com慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
$ J; m5 H- e5 l& \& [& {& R5 }tvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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