本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, c# W7 Q& p# Q. ?9 \/ y! I
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
9 G. l9 S! N4 Y! y( S% `, \2 _下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U$ F6 _5 Y! \0 S" U
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
; S/ r6 d9 H7 f s$ Ytvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇" b% }$ Y$ v, b/ j
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。% R* X1 ]9 B8 r, [
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。9 }) n: i8 }# }; V0 N9 S# [
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
' Y! ]/ q# C5 P! `/ r7 c3 e$ m公仔箱論壇進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
1 l( ]2 G' @, ^; C4 Q: b$ \/ |' U公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。' I3 f: A" l7 R3 K: n! @( x4 X8 C, ~
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負重行走檢測核心抗側屈能力
1 D6 b! E7 I$ d1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
# i; ?( e4 _, _ z: U2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇+ y- Q1 q4 N: e) N$ _
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
& y4 J& F+ d# _1 q$ Etvboxnow.com退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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; h5 b/ [+ P* \健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
$ X. r! t, g6 L8 Z6 m+ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.雙腳屈膝置於健力球上。# `) W) f8 B1 A: p, _6 H
2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, j" Z) k5 X: ~ @/ M* T8 {4 U) c( f
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。! t: N6 l* N+ U, e9 Z
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。公仔箱論壇9 a* R/ P( w7 P% g
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
3 Y- ?! h% Y! y) ~2 A! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
- q; z$ k' ?( w8 c3 p2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvboxnow.com8 S$ T1 ?7 h0 R7 L' \& \
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb. \9 h, h! T+ M; u8 s& [- I4 D/ q9 ~
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
" Z5 I6 i$ Z6 k+ A; j! n: \- v0 q* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：; \# p# z; \5 \, [& E' s
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。 `. ]! C0 R+ l$ @0 j+ e
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力tvboxnow.com6 ?% Q( j- b9 L; V7 c6 z
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。4 v. L. d0 {/ i: P( l8 m
2.臀部抬起。) T0 P) ^! {' Z; }
3.雙腳輪流往後來回滑行。
5 {8 T/ f1 [/ Q7 ~' I% F& B4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇5 M) z+ @+ ?: X% o1 H& B& x' N8 t- M
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。tvb now,tvbnow,bttvb" U2 l E( E4 i3 u4 l5 T5 [
鳥狗式：
( k! e* H) P5 E9 o) W: G; d7 ~tvboxnow.com雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
% j7 ~1 T( Q. ` k$ H慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvboxnow.com$ ]/ a% B. T H! k9 X
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。公仔箱論壇3 L) l/ E. P) e4 w" P
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。, e3 h! {0 J1 G2 @: D$ w
登山者式：
1 c# ~1 ^) _& n, M, \5 p4 I( @5 w公仔箱論壇伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇6 x9 o. B, I1 g2 I9 l4 C
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。7 b$ u! N0 m0 k$ m3 s
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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