本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
; Z$ F8 z8 q4 x下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主; L: E# `. V" r* C- `2 Q! v
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。tvboxnow.com, O% a4 f' u- O }8 m L! b
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。tvboxnow.com( s7 S3 p# O- I6 A9 v1 I* G
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
3 ~" `- b. B1 q, {! ntvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。tvboxnow.com- s9 F r5 t3 w* i. S) f
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J |& S! R @9 o) E
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb0 c: K, J" t. ?0 _6 p
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
% y4 h" C5 Y* L2 r v: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
" m2 `* X4 J' N1 _8 \' P: atvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
" n) s6 f# `9 Y k& E! n) q9 L4 \退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvboxnow.com1 Z8 Z s3 o6 q' b& y. K& P/ N& ?9 n
- h4 G8 `* k3 I$ h) l t, |公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定8 }; y) c+ n: H/ Q5 ]2 d: p; Y
1.雙腳屈膝置於健力球上。
- Y# g2 c# w; s# Y( `! W X1 k2 U% `tvboxnow.com2.臀部挺起，維持1分鐘。8 w8 w9 O, h4 n! c8 k% ~
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
. f2 {( s5 K3 X# l/ l3 wtvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
2 [) M6 I+ \, s! ntvboxnow.com1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
' a. _4 F7 m( l3 l8 z, Z! ?+ w2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb. V w& b7 b3 Y
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。公仔箱論壇: A$ Z$ o( R" x8 `: o' g* N
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
! L, r/ p. |2 g" D0 B) E" D公仔箱論壇退階動作：
/ n9 T0 y7 i5 J4 Ptvboxnow.com拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。. M% {: }; W0 d' R/ O/ S
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a0 W, Z% }6 w/ T# r; R
) _& M8 V! B+ Z3 Z# Y- |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力, [9 z8 l, f5 U3 Q
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
4 i+ |& f+ [8 g* y( S( D8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。
4 N' A# P# H* L6 l/ Q( J3 gtvboxnow.com3.雙腳輪流往後來回滑行。6 g$ A$ p7 f, F, f
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇& {9 B$ ^, t; @6 o
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。( u- H8 \6 m) u& ?/ Q
鳥狗式：" D$ q0 m( C$ v9 w0 ^6 y
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
; F' o' R3 w7 [/ l5 ?$ `4 t8 o慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb1 C- N! W+ V% e9 U# q1 R7 J6 ?
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
7 z0 n- H9 T2 R5 ]維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
1 N; v) \6 U; ?1 r登山者式：
5 e3 f i% A1 mtvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇' h5 H( x5 l8 y
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。4 D4 ], A6 Y( [0 h; n' c7 C
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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