本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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/ ]4 q( |! b n+ E, h& y* k# {9 Ztvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
5 x. N: Q! m! h$ B0 O下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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* S) C3 u9 m; S9 f) L& @腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
+ Z( X: Z1 _/ c5 f3 g7 m1 U, M/ Otvboxnow.com1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
4 b& {3 O3 ]" j7 a: A$ R公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
, `4 m- `3 p& Z8 Q" f: ]6 _; p; M3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C4 g: {, `+ n0 q
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
* V) F! ?2 d% b3 I' J3 E+ b! \tvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
6 p- X9 U9 Z8 z0 E退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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6 ^6 G; v$ G0 K D8 I r9 stvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力
- p0 U. E/ X" A! atvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。% G: Q1 R' W+ O6 Y3 r) \
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。4 F( X) j% w0 `" N
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
$ n }! y# [, a6 s8 ?tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。4 u* u4 }/ Q" |4 f' [1 `2 C0 u. n; D
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇" V8 v" C& A0 i. v% |. m
1.雙腳屈膝置於健力球上。公仔箱論壇2 P3 t4 H3 a m/ E
2.臀部挺起，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb- H7 t, h1 i8 D' {
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
5 z1 F# Y& J" V% ntvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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# P4 f @9 M* U( _5 Ftvboxnow.com健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
0 s" M- R* T$ STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvboxnow.com3 S9 V2 p8 o# N5 P1 Q* a
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。3 t" e' t* d% k
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 S y' z; Z9 P$ W# R" i
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。公仔箱論壇8 B. @2 B* ?( f/ f. W+ E$ n
退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I" I' X" A+ I* s, j
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvboxnow.com) T e) r3 Y7 o/ b+ V: U
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
0 d6 G9 i& u3 G& R% i& T& ]6 f公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇( B+ |6 L+ E. @$ c% D( `
2.臀部抬起。
0 ]+ t2 s4 `6 q% V* _9 d; _3.雙腳輪流往後來回滑行。
$ |; @# R9 S% h6 d$ T- }公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。公仔箱論壇4 S* V* R4 }, T
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]8 h3 g$ f! t% W
鳥狗式：
+ U/ i* q' x- _( o0 c3 R雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
5 Z+ B# S4 F* d2 T9 w5 g6 \. ?' Htvboxnow.com慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。7 o/ P1 [1 Z8 w. Z" z7 P
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvboxnow.com* ?! b+ P1 U/ H5 \% M
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。9 L8 ?3 w) n/ S1 s
登山者式：
& `) {- U. r0 T' p! K) \伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇4 A" j, i! r$ R. T
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
& t0 g$ y8 a0 P4 Ttvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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