本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
: ~& O0 }# }2 S. W3 c
3 e" r' d! {% W/ y0 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
7 x4 }) G& m: O, c0 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _/ z" S# Q& R
tvboxnow.com0 G4 c, E/ d: p
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
2 q/ K1 {: ]! L7 z, O1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。公仔箱論壇( Z( R+ v7 W j5 j
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
8 T( V3 q8 d- otvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
! X) c& u+ h# [2 m S" z4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
B2 _3 I$ b' B: k) B9 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇* j* W% a0 }. @ [% j9 X. k
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。 f- N9 W' I# X
+ q% I) o1 j7 s& B' _tvboxnow.com負重行走檢測核心抗側屈能力5 |1 h3 N3 E* c. X( x
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。& O7 j' ~% `) @1 ]1 E
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
& y$ ~7 X2 l5 e+ x. S3 M& Gtvb now,tvbnow,bttvb3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。. z4 d) f, S5 D# J
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。) d c5 B0 l! P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m$ ^* b( T" g
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
, T, o5 K' N9 ^0 I4 _# z# utvboxnow.com1.雙腳屈膝置於健力球上。tvb now,tvbnow,bttvb5 R0 n% d: X! i ~8 w6 k
2.臀部挺起，維持1分鐘。$ L& F1 D; l$ o' G4 }( {
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ~: o# ^& l& I% v9 y0 w6 c
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
( r' |7 W3 E! \ r i0 `8 htvb now,tvbnow,bttvb
tvboxnow.com/ [- {3 L x# k8 q- E% I. h3 W- }& F
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇8 q8 a2 {# r& A0 z% ?8 t
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
1 O& J' T# B! w" D, R5 {- L# b0 n2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
) p' g+ w( k8 U0 r {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
* g9 r& f# G5 i; \* t% H7 e# WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvboxnow.com5 d8 E3 z) _' b# T
退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L3 x/ u) D( ]. L
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvboxnow.com; Y2 N) ]6 H1 `5 s. }7 E. k4 q
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
) B- d" \$ b) Q公仔箱論壇
1 b3 j( Y9 s6 j/ c R- w: ?tvboxnow.com滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
) c* f u+ H4 e2 `! z; [5 M! `1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
1 l5 U# e. I7 G( y( ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.臀部抬起。: j {% i: v( y' C" M- V% {/ S
3.雙腳輪流往後來回滑行。
1 V0 D& a q* E( Q& |5 Q; O4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
" k& J: R% h( w7 P+ t8 v' u退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K' U0 l# d. D: D( m+ f3 i
鳥狗式：
' y1 P, U' ?0 y5 C2 v5 a2 ~雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
. t! ~+ ?/ v4 d" M1 ~ G4 _tvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
* Y0 ~; n' t0 m! C e動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvboxnow.com6 ]0 Q( c$ s4 o+ b c$ X2 N
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。2 ~- y* H* W; Q
登山者式：
- ?$ }9 t; o0 o& j; d6 v/ g1 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb7 Q6 |3 W: L# {& ~' n2 G9 P6 S
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。8 T$ y' D/ B) r# D- @* ^ Z0 F
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 