本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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7 i; X: S; c H. L! |! ]3 Q, I. i2 I. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
" m8 ^- M, n2 T公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。) q+ P$ d1 z+ J5 e3 u. z
2 |7 T1 \# M& `9 N8 m( j) \( Stvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
, p0 z2 o- t. K) Z9 Q+ o3 S! y1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
4 |$ ^6 k1 E f C. u8 |2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
' v% I) L0 o4 l! z公仔箱論壇3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
- _ m3 S8 |& r) j6 c公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇 M& L4 S* f4 ~ l+ x. R5 N
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
, U$ I( s/ T6 E- M% v0 M( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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( M g* R4 J* i" N- b3 \! A8 J: c+ Ztvboxnow.com負重行走檢測核心抗側屈能力* p/ A+ H4 z d8 Q
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
- A$ y( M9 c+ D/ y1 j4 Y" r C3 Ltvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
: b. B$ j9 u4 @/ ]+ q( p3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
9 |+ `3 F' G q$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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; m5 F7 F. A$ _: k/ r公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
9 N% r6 w4 I' l: H公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。
# M4 g, k w6 D# rtvb now,tvbnow,bttvb2.臀部挺起，維持1分鐘。
" V g/ D/ X5 }! r3 M& S% D公仔箱論壇進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
8 l* C! Y+ I/ W: T1 W8 P& K: V退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
) y" ]( _" R, J+ K/ o% O+ _tvboxnow.com1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。5 E4 p3 u3 s+ d8 X, \( O+ S! i
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
/ k+ \# G' U; |8 a3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
1 q- P+ q- k2 \+ m公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
' n7 d" N$ E" l# ztvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
1 |( w( Y- v) W- C9 n! W* T拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
4 V. `; r: y8 T依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvboxnow.com# j( G7 q8 u" H2 |. ^; p
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
c! r% o2 c' K3 E, l3 ^tvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。tvboxnow.com3 ]% y/ w- ~$ v5 @# T
2.臀部抬起。tvboxnow.com4 c5 Y/ ~. r+ b
3.雙腳輪流往後來回滑行。
4 w$ C3 U+ D3 D& E3 N4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
2 {- j' v; ]7 ~1 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
" e. Q* Q2 u" W: _; F公仔箱論壇鳥狗式：公仔箱論壇6 n- t, h5 |1 h6 h: f
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。" C2 I3 w4 `* ^* f: c! F
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
, Z. t) v! W; ~動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvboxnow.com/ c9 k! k8 C2 q" ~# V! X! y6 L, ]3 \
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。公仔箱論壇+ p$ m. W# z% ~7 Q% U1 N2 ?
登山者式：tvboxnow.com/ L0 h, h; v5 A: i) u1 J
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
4 i1 f2 x! V) z0 N; m. |4 T% V公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
3 V1 F' N" q7 R5 k- y9 u( ~tvboxnow.com熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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