本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
0 B" E. n/ T/ ]( b- [, qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 l x$ p3 H. f( @) A7 _7 htvb now,tvbnow,bttvb想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。1 e1 P: ]# K6 G) k- r
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
! ^/ O8 U0 j7 N( C" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- e" R5 q8 n0 K$ ptvboxnow.com腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主# B# q+ C0 S2 ^8 d
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
: B9 K' I* s8 ]% I3 F2 |2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
! G# p+ |& o2 t' ]% O/ @& E0 otvboxnow.com3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
" |# I$ P& s! K- W& w6 U( N4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
) W. h# i G; Ytvboxnow.com進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P3 l: d' g. j9 v2 y5 f; |! O( ]
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
( i V* e5 K- N7 ?8 [9 Y公仔箱論壇
. K2 L8 @0 P; Jtvboxnow.com負重行走檢測核心抗側屈能力
, E) \' k: i3 N, Qtvboxnow.com1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇! N j6 a' r; W$ K$ Z
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: u. O( f% {' W% B% b5 U
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb( r) z3 h) k' q% \
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb6 m4 {# o: O% C& E
; }/ o+ p- y' K7 Z ^& W) ^tvboxnow.com健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
+ l G5 A5 L: C6 q/ a1.雙腳屈膝置於健力球上。: D M3 X$ C3 \. G
2.臀部挺起，維持1分鐘。
( t! [* z; R% u: `進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
! ?% k" N# t5 ]; M: C! y7 Q退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。) U5 e6 e* s1 Z8 C$ R
) `+ Z% O/ W! j/ V& Ytvboxnow.com健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
7 G! N# j/ i ~! I6 c1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
3 L/ U1 b) I3 \2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
) U# C+ q3 ^- G t9 g6 n3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。9 ]6 B9 ~1 ^& O! t
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。tvboxnow.com$ s- M4 D4 m7 }0 J
退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 D9 B5 _3 o& i3 @
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
8 W1 Q' T8 h2 _3 H6 K l% b0 E' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。依然搭配健力球，但減少支撐秒數。' H/ C3 C) F1 t2 Z9 X
# N ~3 M& I' t+ `# S, ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力公仔箱論壇/ L0 i. v }: G: y
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。: @0 Z8 v+ c! `( s
2.臀部抬起。公仔箱論壇/ M- }& [. g* G' I4 |9 l0 G
3.雙腳輪流往後來回滑行。
+ |6 N, y3 ?6 @1 \4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
* X3 H- U/ R5 V3 b& a2 u* m' w退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇* W8 L0 z2 ?5 S
鳥狗式：
8 \6 C- l: ^$ O, i( ptvboxnow.com雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。, k# P. f% S$ D5 y$ h S- V
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
@. O8 }* d3 _5 O9 f& L& ztvboxnow.com動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
# w; \; W0 A6 e: R8 a! w8 A. gtvboxnow.com維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
: u! ~* n/ @ F" d8 C' c+ m登山者式：公仔箱論壇9 i2 J; w- x- g6 g8 K
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
4 n `7 W9 b) u( Y2 E* |公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
! e5 l/ `- ~/ p* u. CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 