本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 ' q7 G6 }6 R; z# y/ g: {& h5 |
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
& L& D# m. L3 V2 }* g! B* b5 X9 Gtvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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& {0 Y* y8 m ^* m- N" Qtvb now,tvbnow,bttvb腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
: _2 O. [- Z) a+ V# ]+ e公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
+ k, s* r% H& z7 U: Z0 D) o公仔箱論壇2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 G; E5 ^& @$ K3 ^3 c! n
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。公仔箱論壇. `7 E/ I( y5 [4 R. {
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。2 V' g/ ^. V0 W. m
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
3 H5 P7 r6 ?2 l& w- S公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ^$ V1 T6 n! u
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
1 ]% J; @) w% f3 s公仔箱論壇2.維持身體中立，往前行走1分鐘。. ?# o! p6 h6 S7 p
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。6 { s2 v8 f7 S
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
5 {8 _: M; J S公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。
" K$ M0 w$ x6 Q2 N公仔箱論壇2.臀部挺起，維持1分鐘。
# K: U& c! {4 g' O, _; i- c; p進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
% g) p- Z; n, S% _% L+ `" |, Q4 T退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。8 E% w X9 E7 k* |2 m
, K% b5 D$ t' z! Btvb now,tvbnow,bttvb健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb' e/ d1 L' q' G9 A
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
$ g& P( u9 w& k/ F4 Mtvb now,tvbnow,bttvb2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
2 _+ H& J+ }% D# v. h8 F公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。8 u4 @& O: c2 ?
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
+ @9 |# r2 f% I3 D4 h+ ?+ m退階動作：
* ?6 `% `' M% f% `tvb now,tvbnow,bttvb拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
: H) K$ y d+ p+ Ktvb now,tvbnow,bttvb依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力& b9 H. ?1 F8 @/ b# s
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。& y9 `& k% `, D9 }( D p+ _
2.臀部抬起。
7 B7 `$ l: I3 x4 w+ E9 T0 }3.雙腳輪流往後來回滑行。
6 W/ F& x: d; _4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。: W2 E& K+ Y3 R {9 o; T% T
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。公仔箱論壇6 Z. p* ?! z$ J6 c+ {( Z: \7 J
鳥狗式：公仔箱論壇# }& e: j `2 D3 y, C0 a' s0 B3 [
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
) @4 i3 X9 ]1 |tvb now,tvbnow,bttvb慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
; `; @# v, C8 g動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvboxnow.com( I7 O0 @. o2 _( r
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 F8 J" Q, i" b# S) S( b! |
登山者式：2 E; @, U# P: X
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
; ?- A$ L5 S( [4 r) [慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvboxnow.com/ }1 ^) D' e5 m3 `: a$ g
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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