本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 `, r) m" w$ C$ N) Y* B7 e# e
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 R2 Z1 q( G; ^& r/ _
想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。tvb now,tvbnow,bttvb1 z: t; ~" E7 Y9 _
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。公仔箱論壇" q w$ n4 i( j! J$ G
8 k* H! c5 R& p, h4 {
腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
; r6 N+ [0 q( q: N! O1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
5 a0 r$ ^: _# ^) L% UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇6 |! ^' T1 e! p) e; ]. D8 q9 x
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
" C- R$ x- I: \5 N1 p) ?公仔箱論壇4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
+ ?- A, m5 D7 d! j, s) Btvboxnow.com進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。: x4 B$ i% i: C$ |* y7 P- Y! X$ w
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
' m t* ~9 P) a& a3 Z
4 b8 u7 O) {3 R. l4 @. c5 z, T' w! n& A
負重行走檢測核心抗側屈能力
! T9 l8 R) U: t, J5 O( a3 ^9 e1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
# x/ c3 s M$ Z/ t! q7 d) ltvb now,tvbnow,bttvb2.維持身體中立，往前行走1分鐘。公仔箱論壇! U3 P' H4 J: M! @+ Y: H
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇/ n8 ~. M8 @2 Z4 I: j+ ?* Y/ u: B
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
9 l$ R! ^2 }$ R* ?. M$ S( F ptvb now,tvbnow,bttvb
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: G( s0 V1 h! `# M5 K
健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
# g4 X* i0 Q& X& u( mtvb now,tvbnow,bttvb1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [% G* V% g( ?8 O* T2 ~; S
2.臀部挺起，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" \# X1 v& L8 d6 [3 D& E
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
K D7 B9 x$ n公仔箱論壇退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
. P' Q6 y+ j7 G# w! D: YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇1 l. p& \0 H5 N
健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力: R; N( k% X3 ?" z% p3 T8 Q
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
- c }1 q, b9 w( Q公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvboxnow.com/ j+ q% j7 U3 d% D
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。tvboxnow.com( F4 j; x+ d% p' l
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。. k8 C$ ^1 G. B4 a7 \ T+ n
退階動作：# b4 Y$ i9 a: q( q) y7 F
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。tvb now,tvbnow,bttvb( E+ s" d4 \1 l4 e( `/ t2 N/ s
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
1 ?" P# ]; ~2 {+ U' d9 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
公仔箱論壇- S! y7 @# V% a$ X M
滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
9 v& \) P$ ?7 }9 d公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
3 n* u3 d W9 w. M3 R0 l! f% k2.臀部抬起。
+ L0 r9 z0 @3 |1 jtvboxnow.com3.雙腳輪流往後來回滑行。
, ~6 i" k! s( v4 j$ }tvboxnow.com4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
" i* Q. I5 d. ~8 {0 ]退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
4 L% O1 x) V7 p5 T6 l) `) q% w( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b1 F; t. r# ` N- z( c
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。tvboxnow.com* H+ a% X% ^$ L* o& N9 h
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。) O: D6 Z0 R) g" \
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
+ k% M4 M0 g+ J維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
! S, d! n1 C9 _6 @2 s8 v [! k: f登山者式：1 _4 [* A$ R! b4 N, A _% Q
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
. d0 W! X# i0 y& w公仔箱論壇慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。tvb now,tvbnow,bttvb/ P! U0 h4 Q; [
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
| 