本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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1 y. R" o, q2 ntvboxnow.com想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。6 q" X) k- t6 h; H7 b' Z7 r( D9 S
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。! b1 e% a, L8 }
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
( `+ }7 `+ C0 J1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
+ ]5 x. k9 M0 w0 Y3 X: d7 j" Rtvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇2 x, r6 b3 X t$ \9 _0 \ m3 ~
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。2 l8 k' o% a% j
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。1 e- l2 ?8 W9 T+ K: @: R; R
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
6 X* p5 r! C% H. U1 j; R6 l/ T退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。1 b8 a! \! X) t! M5 _0 t) J) Q" I
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負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q) k# V0 n# b/ R8 F' f7 W
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。tvb now,tvbnow,bttvb! S$ Z' f! z# q$ [1 m' y
2.維持身體中立，往前行走1分鐘。tvboxnow.com6 ]# Z4 N; \; c* u& ~ b9 b9 T
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇) w `- p T! x) |
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 u. h" L0 h/ n
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
% K! A0 N3 s7 T5 I6 S( j1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E- A1 A% Q, Z% ?4 U1 j* U
2.臀部挺起，維持1分鐘。
% {! K7 c/ w# W" B2 l進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p- s5 e- g$ d) Y
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
: P. y) Q9 M1 X i0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! u8 ~7 P9 S3 Z5 T" Q3 v. D4 ]* U健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
" r" g- I. ? U3 H5 i2 u公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。tvboxnow.com+ Q+ N8 s9 N r: F
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
$ t/ E3 K, y5 Z公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。( k, x5 H, b: I1 b0 b! x$ ~, H
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
7 H% m6 W+ r6 v9 }% d% }tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
4 }7 S: U, d% i拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
, {9 `! p, S- W4 K* I依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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' S$ Q' V* r2 U( e2 R/ B5 Q6 M/ U4 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
4 f+ I7 \8 j% i3 Ytvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇' o0 L# s: ]+ l5 [
2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb, f$ t/ Z% N; v3 _
3.雙腳輪流往後來回滑行。
: [: T& s! J9 A6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvboxnow.com+ [8 _6 @) s( }1 C* K7 j9 |
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n( e! V# F3 z
鳥狗式：
6 B' U$ j" H5 t2 c5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
, [; A( ]$ W8 ]% v/ x) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。! l! I% ]: I3 z( O
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb. H+ g6 S+ g; e7 A2 B- r
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。8 C* }- B* j; b$ v) X2 O
登山者式：tvboxnow.com. g3 f* ^. ^& u. d) b
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。tvb now,tvbnow,bttvb% X0 J! N. w- ?4 R* i
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
* S1 C5 V5 ]" o3 D, I熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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