本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 tvboxnow.com# E0 W8 m/ a: n* c+ f
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
v7 V5 I) }, c$ x7 s1 E8 p* Xtvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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/ v; S! J# D6 b: V1 r* u腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
2 a$ M3 W0 c* `; G5 ~) r0 O- j1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
, U1 x7 X0 h; e# h5 p/ n, r( B5 ^! l) N) E2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。公仔箱論壇! U' u$ |6 P; z- R6 \
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 P# b7 x4 I3 j; k: }0 G
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。公仔箱論壇2 k# s" J; c- i- f3 @) H# u1 b# R' A7 u
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 @ e+ J4 y( Q2 G" \! ^) o6 Y
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。! R7 s' h& L/ s% w( K* w$ g/ ?
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負重行走檢測核心抗側屈能力
: O, a& p T# [' }( k$ m1 _" t$ Ptvb now,tvbnow,bttvb1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
/ ?6 E5 s9 [" f; j' Y7 D$ w; Atvboxnow.com2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
# Y$ P: v" q8 L+ [4 \- z: v- i公仔箱論壇3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。tvboxnow.com r$ J6 _/ Z# v8 w
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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! n/ W6 m( _" }8 X9 Q- Q2 c+ Btvboxnow.com健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇 f2 `6 K0 s2 o$ T+ R; Y
1.雙腳屈膝置於健力球上。
8 B0 ]1 c1 ^: j# Z( c2.臀部挺起，維持1分鐘。tvboxnow.com, t( v3 J: G; N7 R e
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
* G3 S" q# z6 U2 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。# }5 v! ?" o1 B( G
5 e ~9 s/ ^! `' g! N2 ^健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvboxnow.com3 U" ^8 S. U8 K* A0 {0 K
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
0 ]( T$ W0 F DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。- G: e% P( r- W H& O
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 p: q7 Z' }7 t* ~+ g
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
, w4 O, P9 d% b; w/ A0 _7 {* k! \7 Utvboxnow.com退階動作：tvboxnow.com6 t t2 t% t. R7 g* ^7 h" |
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。- N) C3 b* o8 Z+ F* S2 ^- n4 M
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。公仔箱論壇/ ]4 L$ {7 N1 s
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
/ g5 Q' j% w* R/ I公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
+ B' N6 q) a$ t6 m1 s8 u8 ktvb now,tvbnow,bttvb2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb2 u/ a* D: H4 K' }; p5 b- \
3.雙腳輪流往後來回滑行。" M! J0 [2 s" y: Y" ^+ C
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
2 y& k. l: |/ A; h4 F8 e- Z公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
0 W+ F) m) S6 O8 @3 W" _& o公仔箱論壇鳥狗式：
3 y- ]1 V7 f' P- q" s7 H! ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
0 I+ Y! o) d+ I9 R; D" H6 N公仔箱論壇慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
; j+ w- X. v5 k1 H2 o, ]tvboxnow.com動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。9 B0 R K1 B) D
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。tvboxnow.com" ]7 H& i/ z# r3 V
登山者式：7 G E( F8 w# v5 p6 [3 Y
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。公仔箱論壇 M3 s, L" N. B7 O% a2 M, l
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
Y2 V* K( q2 {熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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