本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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2 s {! k0 r& k( s& E) Dtvb now,tvbnow,bttvb消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p; x3 x# f6 i" v
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。" L/ t* C+ T2 H; b
那就是讓身體後側用力。
9 v+ {, [0 l6 u% |tvboxnow.com搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。! N4 t$ {. A: p+ e" |4 n& q# }
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。% m- r: w7 T% T* Q2 [) J2 ^
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？" ?) \9 U. f0 o! [1 w l
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。tvboxnow.com2 Y. u$ s3 P( X4 D+ a! y2 |
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。公仔箱論壇6 r# |5 J# E( D2 E u
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。tvb now,tvbnow,bttvb4 p, d* W' [' l. E0 m# g; f9 O6 M
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。$ T, d& `& Z- e
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。tvb now,tvbnow,bttvb! o/ F( a% A1 q8 J, Y$ O A
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
5 p6 P# q; Y t* {% \tvboxnow.com①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
+ c# _0 q& r1 s3 g; l9 L②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
0 T) N' P! E+ Q; P8 k1 @公仔箱論壇●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ W" ^, Q+ |# m3 I/ `# Y
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。; M/ n0 U" h9 F! u, q1 i- T
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）tvboxnow.com0 r! }. }2 h0 B" K6 @6 D
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
( t) O) G& S' z1 v ^- m無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
! a& ^; `- D _1 m4 K所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
/ l6 x0 |4 |4 z6 ktvboxnow.com喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
6 b* T1 b( H. N' {請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：公仔箱論壇& n4 }% W5 r6 s5 J9 N
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb3 r* b9 Q7 L8 b/ K
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
( b4 `0 A3 h) L9 R: e3 Mtvboxnow.com【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
c y- h1 k; d0 u5 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) k; x0 Y& ]7 U( Q( B, A
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
5 J+ f; a: [) v/ ~) v6 U9 R- Ttvboxnow.com②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。' Q$ d# [, ~8 ^( B# T
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。2 I# i3 P- h* F* t0 r: ?- y
④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。' Q; y: {$ W; j1 }3 ]
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
5 ~8 f; g/ Q) k& otvboxnow.com那麼接下來就進入實踐篇吧。
% W) ]+ u$ @- t, d4 Y, |; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下% M; {% \" _0 a0 S, A
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
- D6 t$ @& s/ c& O6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Q9 q& p1 L3 E: A! o X
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？: E6 }% m3 u' d9 E8 K# k4 v
從低矮椅子的起身，再坐下8 ^4 s9 |2 r. f1 C8 I
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
! c$ ^ J9 w& U- r) x V. pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
% X9 O" Z; Z, l( utvb now,tvbnow,bttvb【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
3 h) Z: f m2 M& k$ y, c) \( Itvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲1 u% u4 z! e g9 s
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb: m! h! f$ g6 |7 ~3 {& E
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
) |) L C: o- D- P* X2 c5 ]③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
: X) ~4 L& a X" l1 a/ u使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
& B+ \, M6 K. M) b7 ?" X公仔箱論壇●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
; A; j0 h2 f& O6 e+ r6 r/ `tvb now,tvbnow,bttvb①屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇# P' z3 q0 G: } h% T
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。/ I$ k e7 D4 x/ s8 D
●藉臀部收緊膝蓋公仔箱論壇% H3 i Y) c7 f; ^1 @5 k
①坐在椅子等物體上。
. V* x: s# ^/ Y* \: J" B, @tvb now,tvbnow,bttvb②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
k* V& L7 t6 e: d; I P這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。tvboxnow.com2 @) f* n( f7 s/ S/ j( I
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。) V- {, w/ W8 c7 @* H8 e
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
9 z0 I% Y) ?2 t- t: B" E①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
- Y$ {+ n7 ?1 x. x# a% M% i; H公仔箱論壇②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
/ D. a6 r, _/ w9 `& J6 o公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
8 c' r* R" r/ ]6 B! m! }9 `④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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