本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 u; {0 ]' v5 o; @7 p) U
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4 X3 h6 U! c, x& J公仔箱論壇消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
; n8 l1 r2 T. ]8 c' L/ Mtvboxnow.com這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" o( N: s& Z" k% T
那就是讓身體後側用力。
- s' e/ A* S, A0 o/ s# \+ g搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
3 h+ z [* }& S: J& d3 a9 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
: P1 r) W: A5 y7 G8 w2 i* v+ J公仔箱論壇膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？/ {7 u4 H( g+ C# O
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
3 [- Y5 a, d6 D I1 _2 I6 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
. |4 a7 K4 G7 m. v5 q6 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。! J6 Q9 @& d8 |5 m& J9 d9 Q9 W
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。# h; |4 a9 G; ~1 L) r" e
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
1 @& U9 b7 n6 I4 |' C) ^【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
0 H! R, @$ a2 w* J% e①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
3 q3 ?2 J* ~8 b: A/ \" T②後腳跟貼地的狀態下蹲下。' F$ ?# ~7 T. n+ c& k" y$ c
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
6 ~/ j3 O0 {8 L0 GO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
) T3 A# L: [ g●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）& a6 }; k0 h6 j! ~( d
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @% Y( \1 U' b) L1 W' L
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
' J5 N1 C! B, a$ D' j# I公仔箱論壇所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
2 o7 I6 p0 q! N& e喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
+ x' [9 f {4 a/ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：tvboxnow.com' y1 A7 g/ t5 q3 o- F5 l- Z
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。公仔箱論壇. ~' i0 P$ |$ i h! f4 K0 a
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。tvb now,tvbnow,bttvb- J1 F V0 Q+ }" a& Y/ L1 e
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔公仔箱論壇" d6 z3 ~* G) s; W8 R/ a* N* p
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I+ W, X6 O9 P! t1 }' D6 b
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。公仔箱論壇+ C/ ?' m. ]+ ~ x$ J$ i
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。! i- m7 P Z8 N, R+ S) J! A
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
+ s1 [8 V! e5 u④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。4 T2 Q& M/ @3 p% K- i N4 H2 {* B
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
) i9 r8 Q3 ]* }; h! J# d/ ^0 Ktvboxnow.com那麼接下來就進入實踐篇吧。
! H* M- x6 L0 ^0 }) B在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下tvb now,tvbnow,bttvb4 p- ~' |, H, W, ]( \$ i3 C; D$ h" _
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
+ ^5 D! [4 v+ e/ L3 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
" ]( v5 l% R+ k- u公仔箱論壇接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
- ?) F7 W8 F! O7 ?2 S4 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。從低矮椅子的起身，再坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o, a7 Y9 e8 q7 J
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: K. y8 G. ]+ n) C1 |
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ A4 `& o- l3 V
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% A3 Y- q5 l- S* ]
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲
! S0 A" A+ g! g5 q2 S; V% g- t公仔箱論壇①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
& R6 r9 ~4 E1 ^/ w# v0 W6 N公仔箱論壇②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
1 k2 v( _, ^; F% |- G# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。
- ~* Q! H' r) y' ]$ W3 utvboxnow.com使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
" x/ K% G6 X, m3 H X4 e公仔箱論壇●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
. S3 Y; ~$ S! V8 |! q/ \tvboxnow.com①屈起左腿後坐在地板上。
6 |; S" n6 R) b8 |" I5 R4 G) dtvboxnow.com②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。( ^" ?. x- T1 H5 @
●藉臀部收緊膝蓋
. u1 h2 i6 O& O1 ~5 r, ?! M0 F7 G公仔箱論壇①坐在椅子等物體上。
/ e2 F; l/ c# k8 R8 Utvboxnow.com②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
: Q& t. x/ `6 R4 r& H6 S公仔箱論壇這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。tvboxnow.com3 A3 ?3 e- s. y: ?6 k2 K2 \
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
$ x$ N8 _! M4 g0 btvboxnow.com●模仿街舞「羅傑兔子舞」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 {/ ?+ r1 E& ~$ J7 O1 a! W
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
( ~' j$ b0 }# g: |' ~tvboxnow.com②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇2 N( f$ g8 N% F g1 x$ A* L
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
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發表於 2020-11-28 12:44 AM
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