本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 tvb now,tvbnow,bttvb3 Q' M! T' M" X P
, ]/ n/ b( |& f8 \' ltvboxnow.com * \# G% t4 t( g
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 j/ Z, p# S2 c6 K* x
公仔箱論壇) I5 J7 F) ^* E! ~( _4 c9 ~3 e7 p* l
消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。tvboxnow.com0 Q0 B6 g* a5 Y! h' t7 M) e
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, s2 t3 o/ h; r$ s) u
那就是讓身體後側用力。( f5 o/ M: P/ p _
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb! e: D6 U0 b& Y. | M
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
. v; q$ M f5 Qtvboxnow.com膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？# \/ `/ u+ `5 e- Z
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- {2 ^+ N6 I, g, u$ ~- q
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
9 g% Q3 _4 `# U3 S p& v/ a) W公仔箱論壇特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。tvb now,tvbnow,bttvb7 a( `, H8 v/ Q( I5 C$ q: V
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
( `) k& u5 e) r2 A A2 x+ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
( H: Z9 |! {) PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
' }' s8 p3 p5 q4 G8 j" v公仔箱論壇①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvboxnow.com" E& u3 B- b& R4 t
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
3 H C. V) | ?●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）. Y( T2 x' Q1 O
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
+ `- o) R& r' y: Q●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
. W/ p9 W* y9 [腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
& u T F/ J/ l+ W$ q4 L# utvb now,tvbnow,bttvb無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
3 Y6 q0 L* c3 D. E# I8 C所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
1 @6 T" Q+ \' ^6 T, h2 m0 x喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
! ^: i0 s+ A9 ~, r2 f, H4 Q5 c& S5 Btvb now,tvbnow,bttvb請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：8 l4 ^% h3 ~6 ^: W: D
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T+ H6 W* e6 \5 `3 x7 y
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
% Z: x& s$ t* z8 M% C/ {【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
% ^1 K. V2 Q( w5 q4 W公仔箱論壇首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
7 k- n9 j) ?5 R# O ~公仔箱論壇①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb7 g: t1 I8 |; R
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。4 |/ ^: F/ Q0 o6 L1 W$ q
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
( {8 l# w5 r* N. \# G1 ? w- Y/ d公仔箱論壇④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
# p' z( Q% D( o rtvboxnow.com膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
) l3 Z& o! a& T0 i! vtvb now,tvbnow,bttvb那麼接下來就進入實踐篇吧。tvb now,tvbnow,bttvb6 [: s, E) m4 F/ ]! |- d- O
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下$ ~1 k( z _' v
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。tvb now,tvbnow,bttvb/ Z0 l( o- W [# h" U r
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
! ?& T$ {" o6 @4 ~& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？公仔箱論壇5 F1 n0 o6 y E9 v3 D
從低矮椅子的起身，再坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H9 M! A+ y3 K2 T9 s& m
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
$ i ?7 M( {' M* n5 W在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。
! `0 C6 q, I1 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。7 D' A. H% I9 z& Y
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲tvboxnow.com4 ^* `! i7 o6 K, n3 d- t
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
0 K$ j7 ~% E8 o: p2 g9 r$ F公仔箱論壇②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvboxnow.com* @& E) v& ?0 t; N0 G
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。9 v T5 n; ?, T( }3 _1 Z/ a
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。tvboxnow.com, y6 }9 t- E0 Y$ ^
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
# K3 j" F% u' O" r3 e! f) P5 A9 a. J①屈起左腿後坐在地板上。tvboxnow.com$ L {1 f$ {2 m$ Z ^+ j8 ]* Y
②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# P& U, c5 p& o Q
●藉臀部收緊膝蓋
7 Z: _1 q z$ p, O2 }5 I3 h' }tvboxnow.com①坐在椅子等物體上。
3 s p0 m9 S6 n1 }3 Z②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
' N. N" }, O4 x" f- ytvboxnow.com這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! N$ ~! W0 D) h. D5 X6 a3 \6 r; _
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。公仔箱論壇9 J* ~2 \) g2 W* ~; s; B( x
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
9 u1 N- l8 T, W) `①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
1 R( h- \. {7 W4 Z- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
1 D' }9 |- s3 I& c8 d" `8 Ltvb now,tvbnow,bttvb③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
2 [8 V5 @$ c! A3 Z3 g/ Q/ E! s④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
| 