 減少疼痛、背痛！７動作有感啟動臀肌，穩定髖關節與膝蓋。
; b$ p8 P) M& y; D! e9 q& ^* J0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb' D, R* ^4 q% n" h1 N
臀肌包含了臀大肌、臀中肌、和臀小肌，是最大的肌群。而且臀部的位置算是連結上半身、核心肌群、與下肢的重要轉運站，因此，臀部肌肉的強度、活動度、與穩定度很容易影響到各式各樣的動作。當你要把大腿往後、把大腿移向側邊、要將軀幹向後伸展、旋轉軀幹、或旋轉腿部，都與臀肌的活動有關。要移動髖部、大腿，要坐、要站、要跳、或爬樓梯，都需要基礎的臀肌啟動。把臀肌練好，我們身體就能正確地產生動作，在奔跑、跳躍、變換方向、扭轉之際，減少傷害或疼痛。 圖／有感啟動臀肌，穩定髖部與膝蓋，跟著動圖練起來！照護線上提供公仔箱論壇5 f+ P% s+ m( l
. [3 ~7 T" ~% I V! u; F3 F) Y, l3 z- r2 N$ U% f6 i
0 b1 o1 x; o; E& h+ m臀肌整體負責了髖關節伸展、外旋、和外展動作。其中最大的肌肉臀大肌主要負責髖關節伸展與外旋；位在較側邊與較高一點點區域的臀中肌是負責髖關節外展（往側邊打開）；至於臀小肌是臀肌中最小的肌肉，就用來輔助臀中肌與臀大肌的作用。tvboxnow.com# V; U) ?2 p" N3 C
 圖／臀部肌群。照護線上提供0 m1 V% ^. U% ~6 `' _% e; ?
因此，練好臀肌真的很重要，想要避免過度脊椎活動，想要減少背痛，想要減少腿部拉傷或膝關節往內塌的問題，或想要增進良好姿勢，都應該鍛鍊臀肌。
% {5 w* O# a- S7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而在利用器材加重之前，我們可以先想想，什麼時候我們會啟動臀肌？自主訓練的經典動作「深蹲」包含了髖關節的往後移動和往下降，會動用到臀肌、大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群、與小腿；這時，臀肌雖然負責了髖關節的活動，但因為膝關節的活動度通常更好，剛開始鍛鍊深蹲的人常常無法感覺到髖部臀肌，而僅有感覺到大腿前側股四頭肌的緊繃感。
k6 K) k( s$ g, _4 O+ N9 |
* D5 M8 c! Q+ m/ T6 C9 | B4 g% ytvboxnow.com
5 O0 t: d% h1 g+ Z5 A2 z; |tvboxnow.com
8 N1 Z: t% o, C& V3 Q) Itvb now,tvbnow,bttvb類似的情況也會發生在做各種下半身活動，我們比較習慣使用小腿肌肉，或用股四頭肌，而比較少啟動臀肌。因此，我們今天介紹幾個可以讓人更有意識地啟動臀肌的動作。多練習這樣的動作，你會愈習慣由臀部主導動作，並了解由臀大肌或由臀中肌發力的感覺。公仔箱論壇0 `( @7 H- R) F8 m* @& }
四足跪姿後抬腿 圖／四足跪姿後抬腿。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^8 ], d: X+ f4 Q9 _
先採四足跪姿，手臂伸直，手掌撐在肩膀的正下方，膝蓋著地，落於髖部正下方，兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後，將左腿往後伸直點地，接著往上抬起，感覺左側後方臀大肌的收縮。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。
9 T' X7 K' u+ p+ \2 `% O6 `7 G2 Ptvboxnow.com驢踢  圖／驢踢。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb* _* q3 x1 g$ F, s e9 q- W# ^1 w
先採四足跪姿，手臂伸直，手掌撐在肩膀的正下方，膝蓋著地，落於髖部正下方，兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後，將左腿往天花板方向抬起，感覺左側後方臀大肌的收縮。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。tvboxnow.com( I% _5 u) b$ l# Z' e
四足跪姿側開腿 圖／四足跪姿側開腿。照護線上提供
" p6 p3 ~2 Z' }; R9 g, stvb now,tvbnow,bttvb先採四足跪姿，手臂伸直，手掌撐在肩膀的正下方，膝蓋著地，落於髖部正下方，兩側膝蓋距離與髖部同寬。穩定核心、背部打平後，左腿往側邊打開，有點像小狗尿尿般。這種往外打開髖部的動作，主要在於啟動臀中肌。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。
- I- s! c4 Y' J) atvb now,tvbnow,bttvb側躺髖外展  圖／側躺髖外展。照護線上提供
! x! T! S1 @3 y' f9 l公仔箱論壇側躺，身體打直，不要往前傾或往後倒，下方的手可以平放於地，或是彎曲撐住頭部，上方的手可以往上伸直或插腰，如果擔心做動作的時候會不穩，上方的手也可以放在胸前的地上做個支撐。接著把上方的腿打直往天花板抬起，感覺到髖部外上側的收縮感，再緩緩放下。這種把髖部往外打開的動作主要是啟動臀中肌。練習12到15次之後，換邊練習。運動過程中要避免身體偏移或扭轉。
% P% X% Z/ l2 Ntvboxnow.com側躺蛤蜊開合  圖／側躺蛤蜊開合。照護線上提供' x/ Y0 N" x. H7 P$ m
側躺，髖部處向前屈曲約45度，膝蓋則是90度，兩腳先交疊。像蛤蜊開合的模樣，旋轉髖關節，讓上方腳的膝蓋離開下方腳，感覺上方髖關節外上方的緊縮，這個動作可以啟動臀中肌。過程中腳底保持緊貼。4 `+ N4 a. u, J7 S! F3 ~/ K
臀橋  圖／臀橋。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 m- L, @0 }! W* z. l; V) X) \
躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點，不是腳尖。可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。這個動作主要啟動臀大肌。tvboxnow.com+ q, _8 I5 X7 j% ?
超人式  圖／超人式。照護線上提供1 q$ p' c* l; p6 L6 w4 ^
趴在地墊上，雙手往前伸直，手掌貼地。雙腳伸直打開約與髖部同寬。接著收縮臀部，讓手臂和腳同時都抬離地板。這個動作除了臀部外，可能也會感受到下背豎脊肌的緊縮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k4 E! {& M* U9 T' e! O) V' N
當然，還有許多能訓練臀部的好動作，但今天的重點放在「啟動臀部」，讓自己更有意識地感受到臀部收縮，習慣用臀部發力。如果你是初學者，可以先做這樣的臀部練習即可，一周選擇兩天到三天鍛鍊，每次練完讓臀部休息個48小時，讓肌肉休息和修復。如果你已經很習慣訓練，不妨把這些動作當成最開始的熱身與啟動動作，讓自己接下來做深蹲、分腿蹲、臀推等動作時，更能自然而然地使用臀部。
1 G6 j; r7 _+ I# m: ~8 V( b |
發表於 2022-10-14 02:15 AM
| 