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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。2 b1 @4 w$ v! b- v) `4 y. ^+ o
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7 b+ v* R0 m, g' |, U! z& v6 Xtvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
# X7 }5 u" C @) KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：% {) g9 d1 X: m& W9 ?) O* C
3 {/ V& ` ~/ K1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
1 Q4 g. q: ]4 G9 t: @9 U% a( f: Qtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ {) u) q+ b) d/ W! `/ g( F8 u) i 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb( q1 \, v& I: k6 B) d) Y$ c
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com% |" P$ b5 N0 U$ F( l8 y
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com8 _6 F1 A) l% }& }, C: F& \
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! I* R5 X* r! K7 I
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb2 O8 y& \0 }7 W$ e7 H. N$ ]2 n
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; p4 B' H+ D! Q4 w* O) _tvboxnow.com 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b6 d9 f, c' ~% M
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
9 d1 \, v& m3 p; b- Q難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
[2 P! n5 h9 @9 p$ ^3 x 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, g6 Q9 c, o- H. ?/ {
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ w3 D4 ^2 T) i! r
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com. b1 C" X+ \2 P9 ^
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。3 W' ?# R9 c, j. M: l7 s2 s8 P
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
/ Q. {5 p6 F6 C% zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇 P1 |: J5 Y7 n# u; q. M5 B
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供; I( ]/ z/ G/ M! N
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇, _# u7 H9 M- w7 W6 Y
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 w0 I; ^+ Q; B; L' \tvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% y5 k0 X$ J+ M. Z4 ~難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 l7 i9 e, S6 f O- J% ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供# t( x3 t6 g* I* ^8 g, }
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 A- \; }" L9 c& ^4 C) a- Gtvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H- |, c0 @4 O7 i, o& B$ {
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ n3 [/ F8 h6 p3 r, Ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供, U3 }2 k+ \; l" q% F
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇0 u+ ]6 U) P9 N- B Y
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb/ z4 H; H; o1 |' h: R
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb: v4 y3 i) N0 o- a
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
0 L6 ^' x6 M6 g$ t- ]0 x. H 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
4 S# t4 [- n3 h$ ^( n) f1 h j" k: H公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
8 _7 L8 G8 H& B, i; y4 }1 ^ 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
, V4 H0 p R6 ]2 x( Q公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
& |: e$ N. W4 l# h* W6 S! g5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
* U6 R1 v$ s" Y7 Ktvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ~* c) g; S4 s$ U2 g3 V" ?' Y
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb5 F1 c1 M; e1 M$ K, R( A
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇$ o9 N( u) p$ P9 E
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供' a0 z0 `1 N( C2 Y
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com, a* [' a; }- O5 Y$ P, y
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
% F8 m& s$ G1 K9 |0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 y# Q4 W5 _3 v 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供! h7 e Z- g6 V: I7 e
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
5 F! r K/ p$ t. r" N, ltvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% D( V6 j. v) T公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
& M Z5 I% A* y9 ~難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 D2 f5 F% Z+ Otvb now,tvbnow,bttvb 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
* R9 j E5 E S8 n6 ]8 X1 Wtvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb P$ q2 V8 ^ s' i
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
1 N+ p4 T( p* y* G- `難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇" }' Z4 @' L: `( `0 _0 B
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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