 7 i; G+ B' y: S& ?8 ~8 L
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
9 W( G( U1 J, c& L" T9 @% A1 K6 Y( K! G, ^
tvboxnow.com& M: P, h+ W, H; A- _. r3 n, M# `5 {
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
9 h' z: Q: n# O! P8 t* `$ r最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvboxnow.com$ z5 Q( C( n3 l }4 S7 P. @" l
公仔箱論壇( @2 H3 Q& R. p: Q" {# B
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
! w- ~2 W8 E. E; R; U3 Qtvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇1 Z* Q. p7 M* A! y& y1 v
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com* n/ C$ Q, L/ S1 a3 d
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! h1 G' M" w) r8 U( c 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
4 C' q( Y5 }1 i難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( E9 A. J6 I7 L" Q 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇& T7 {/ S3 {, M( t, F" e4 }- J& d
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 K8 w$ I' Y+ `: }6 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
2 u. ?" a( J X' c3 q' wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m/ r% l' p: O _ l' G+ u6 b
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇% m! u4 F( p$ F9 y9 E* ?1 J
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
" T+ I* z7 i) N3 G3 B9 r, L" ytvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ u+ Y5 H- Z+ a! z, {+ |
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供! N) W* A* u) K# _$ b0 ?" U L
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ H- E: o O0 _: n" P$ Gtvboxnow.com 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o3 T) r% K; g' f4 l5 {
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
5 K+ r0 e, B4 k: E) d- X& [ t# rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供- b8 w2 k' g0 A: p
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb* {" ^; I2 D$ N/ ]
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# ?( e& _! v0 H0 N- itvboxnow.com 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* k8 b2 `: h1 b @& U公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, m+ G' m5 Q* O* n! Y. t
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供5 @$ b4 A E* u( ~7 ^
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m" ]0 T' W3 l+ I9 g# B! R/ Y
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
+ s8 b1 f: A" T2 D" [, y4 Otvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 ~/ O2 a, Y) L @. ^ [8 o 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供; |$ `6 K4 ~: r
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
4 B/ T2 Q/ r. n$ D7 Q, p ~- xtvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
6 \) B: M+ t. S. `, k' o4 itvboxnow.com 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B4 ^# K2 s3 b! Z
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
' L/ V" k4 @3 p; {6 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供 }' \ J5 W8 b3 @$ ]( n) R: X+ t
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。: d( g8 D0 D! @5 C! X8 t3 H
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
! h: L8 S+ A* `- ^難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
; }) G, ?. v& n4 u1 T5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
4 y! Y \3 ~9 P/ X7 ^( q/ J( ~# F公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 q) S6 v- L3 G7 Stvboxnow.com 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% c! ~7 d9 s) Q$ [公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 U! B) `, ^* N# ~; BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" t2 f" j* }: V; U( O
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ r, O2 s; l* k! @1 M% O( C& S1 z公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 j, M# H3 h: G* W5 W
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: `9 f% L( N l2 G
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% i. |) x$ b: Q' T% e
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
! _& U3 E2 H1 r v難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。! q# G2 M3 H, E5 c
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, c6 @! |2 }4 Y! f* T6 b- x
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com. h3 j2 N6 o' H, S
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
3 {! B% \# U* ~) O1 m C公仔箱論壇難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
) T5 t$ W2 G, h" b* Mtvboxnow.com 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇- E2 O. o3 T; @# B! S
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 B8 c1 W: _4 I+ g6 D9 v! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ N+ n' R. u& N6 e @
|
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 