1 h, _$ F* r0 a5 V+ F$ b別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 T& ~: z5 F6 O% ~
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, E% e7 U+ \. S( D" qtvboxnow.com膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvboxnow.com ^/ K! J1 s1 G7 c; Y8 e% b
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvboxnow.com6 D% X9 T3 E8 N3 \2 ]( h4 y7 |
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
2 T) N n2 V% Z1 g Q- L" F& q. ltvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 M8 m' u p2 l6 ]# \$ G
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇* j: V. k/ u5 Z
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb4 z( ~. B& j- j; B2 Q
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
+ J) Q$ F. ]( X0 S* c難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 p( i/ J. N' [公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# e% o$ H9 U: t( |: O3 B
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; A; O D( W3 t, F
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供8 k. M! k$ v* Z8 R% Y5 ~
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
1 o9 t9 c* |, @+ g0 o8 k: Y E" D公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" K% U: E% D* x+ z6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com4 y& P8 d5 e; x0 K* ^+ Q* Z9 r
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 A! \ l3 { t$ [6 C/ s
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com- \1 J: j. N& w+ E- T6 l. R. s' ]
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ p/ ^5 Q8 {9 ~$ U9 L
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
" v& J5 k0 k" U. e1 B& CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ {" ^% \- c! d6 p 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' g9 v! e1 B/ L) N9 J" K
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
( [2 U9 z) `9 l) o \0 X( x' Q6 ltvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
1 T. Y# `. L/ a' v0 ]公仔箱論壇 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供- @' ]/ Q. a4 g( o" t; W+ t% c
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" |# z) ]7 |6 s) I4 d/ F1 D% ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供* X4 O4 y' l e
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 g+ e: @ X& b! U% \) Y
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供( h1 Q1 j8 K6 O& K
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- P' s) h1 N$ o0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
: u+ Y4 J+ D- b, T4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
4 o7 a4 b X5 R# k2 z9 T3 S( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvboxnow.com( F' Q6 |- l* ?
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇% y9 ]% [: B7 y2 {1 l
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。9 M# _7 g( b }$ j* h
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
% ~$ |7 @5 W" f% k/ ltvboxnow.com難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。+ r$ N3 W/ ]) y. \' n5 L
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇' E$ ?9 O$ J, ~/ W
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
3 m: N$ ]+ l! w. R5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
8 M% M$ E* r6 j# x9 W$ C3 Htvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ ^% G' ^% k% [( ~$ u; xtvb now,tvbnow,bttvb 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* V8 `6 x1 Z$ y1 mtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。& e: n F8 @5 Z8 g" U" r# x( {
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
3 r0 {0 ?- s) T# Stvboxnow.com難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 }7 ]) I" b6 y- H, f- H
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 a. K% `8 ~7 r9 Ltvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ q, S5 A4 i3 z; c1 e" f$ k
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供; u& Q& ^& O$ i4 L' }, r1 e
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。tvboxnow.com4 ?0 Y) `- v O, H" Q" z* ?+ [6 z- q
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com* r2 F1 Q: G$ Z; ^* m4 [
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
- l6 I- a4 P0 d3 p+ [2 n% N公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: @4 v% `+ q! }% \0 `' Q0 o
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
) \7 @0 j0 q' y! L( b3 h" Q4 l$ ttvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
( n9 n5 G* ?; y. }8 p4 @) A! @ 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
- k+ i" C" {: D/ f# U6 p( Qtvboxnow.com難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。! H! g# M' S. o8 Y* y" z
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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