9 z+ u( m7 B9 T5 t4 F- v. Ctvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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, q9 O" f' B5 Z" y; u) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) i5 X6 J5 r* R1 O* V- btvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
0 u2 @) F4 P+ @" Ntvboxnow.com最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5 F, l6 w1 i- X s) a
: L y; L3 H0 Q( r. \ i1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
: j" J7 f; @ ^1 ~2 Ctvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; E$ Y0 T; C. I" u1 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
% T* w% n0 S& L( z! |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% O' C8 y/ y$ w# ~$ w: L 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l3 k* w) E$ E! J+ K+ N) n" F
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb7 C: Y7 W$ s& g4 L7 j3 B2 V/ ]
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com6 ~- o4 I& `' ]
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ ~2 U1 x1 ]/ C2 O; p 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
9 V2 _0 M- u. G+ F- X+ r5 C" h2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) i$ a. b) b, H% F$ ~
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; _* i0 [) C: ~. `/ } 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供$ N: ^6 {4 h$ y5 @* {( O) m9 v
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ e$ _6 j; H; C 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
- C% w- m% I0 j( @. X/ l4 c/ W公仔箱論壇難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ N D, ]) O, ~% d
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com' \- B* [, s* P9 s C; r# l
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. A9 _( M+ j% `$ u$ {- e. H" Stvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
# n+ V3 f; v% _0 @+ l7 G公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
+ [4 O" h: U6 ]4 j3 l! |公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! n4 | p, f/ R- B. I 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供3 Z* j4 o( Z t. I$ C% B7 q
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com1 K6 P" C; [- t' ?/ C1 S
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
# O: \: Y- [% `! [ v難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 ^1 F5 J z6 S. wtvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
5 }- c" J6 Q7 s# {% J8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com; X; }+ Y0 m) ~2 `' W' f
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供; R3 C3 i8 U% ^, x- `8 b
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。3 J* w. X t) O5 B1 l$ I
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇+ C' ?8 L. O. o
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
8 R7 \# a4 v2 ?6 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
" t0 a" g0 w& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 M+ n2 X0 ?. w' f6 h+ Q
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
) y! N) T1 I: M" Q0 u1 u公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 w8 H# r! f3 C- s7 j" S1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
m8 {& U! y3 |( o1 qtvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。公仔箱論壇3 X/ {- A5 V! J4 @5 I5 C8 e! G
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" H( _* Y2 `& I
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
1 x6 J3 G8 A# x# f/ y7 V$ t* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 U% Y1 |3 m$ H, j& ? 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* g& n, V0 o+ g4 ?$ k4 \7 f6 \0 M
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( C( _ p# w% T圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
, p# ?3 u) ~: d3 \/ g9 j) ^難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ @! k: |' u* G" A! ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
9 x1 B: L1 z( N) L/ k9 Ktvboxnow.com6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。( }1 Z; u: B) q3 k+ s
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com+ m' I+ g# w0 E
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L2 U& w) M. B6 t
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" \$ v/ }7 f% V+ t
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
8 K! l, J6 I5 T6 n# Q* ?難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
# ?! T* |8 L) Y2 e: C8 C0 X/ k" etvboxnow.com 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com7 B. j# K. A6 W5 G0 d# e
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
2 l4 w( [6 Q3 M @5 d+ \" oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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