[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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4 C" E. ^) d1 p% e' `9 mtvb now,tvbnow,bttvb膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvboxnow.com2 R: z- n/ k" {1 \. \" O0 K  U
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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/ A: y. V' Q8 w+ g4 m1 m7 _- {1 stvb now,tvbnow,bttvb1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
( k6 N0 m9 g; f" S8 h& t公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, o1 b( O, t; [7 h. D9 ~- V
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
; Z4 A" I0 M% `% Q& ]0 n7 i; O難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; S$ C; v% w+ Q: r9 }$ q6 |/ `7 Otvboxnow.com圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
7 o7 ~% w( U" J5 ~! v0 A  x難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5 k% {# M. G0 D) o" _) Y0 b
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
% i5 J+ k7 m* v# V' p  Z% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; v/ H, g/ L) wtvb now,tvbnow,bttvb圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供. P/ q# m$ j2 D0 S
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
- o% k( N; K+ r. \tvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com+ \0 H; g5 @$ D) L  x
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
) d3 o: ]$ z- N8 h難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 Z' P1 Q7 ~) G+ X/ ~! D; t
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
8 V6 A3 C7 u( f( w! w1 S難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# P$ ~+ H$ F" u1 a2 A7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
6 s; H' M6 v3 u# W/ ktvboxnow.com難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇: A& L# m* d6 F8 I
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇2 D8 f7 Q! j2 J7 G: X- X
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
' F4 [+ j/ }/ }5 v5 gtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 E6 O1 c; {- V2 |
圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* o# q$ I8 M" _" r+ w難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com8 i/ V" G4 y( ]- _. ~1 r5 |- J
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供0 v+ a; K: g: H; V
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y) L  \; R7 I# x- L
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供& Z  s) M# d: g6 i1 v" w
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ y, n: u9 F' R- N  t) A$ m
圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com4 P. L) v4 N3 i
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v: H: w, u7 Y9 E( X3 H9 }
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
4 }' G8 k2 ?1 e, F  d, E8 w* T- }* qtvboxnow.com圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com* n5 w6 G- G8 r: u7 ]9 M5 ?, v' J
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ?' q* U9 Q: U4 _2 j
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
3 [  Q3 ^7 b% L* U公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
! {0 q* w/ @* w, F  _8 z; J/ b* M公仔箱論壇圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
0 C  m) m" w3 h* E! A% ]( Ntvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
7 X  ?  U; F, n  J& y# i: ?. H  w5 t5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
3 n. A% Y+ U5 c4 u* W+ w. @tvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: n& y- P: @) |4 Z% C: ?  H圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供$ B& D' d, B4 \/ w) F
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ o- A* \, h5 {5 q' \+ x# V
圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `8 I- a# W2 G, K$ Z
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" E# n/ V9 {/ h& j# j+ {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
1 P# W4 F2 H6 F" z難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" T# _' ~& [! [  Q& C4 h$ L
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  _! Q; S) u4 U0 W1 g7 M- }
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
5 _! [& S9 z5 }, i- Y' u公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com4 A! b- ?$ v$ F+ {- _7 S$ ^
圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 z, v! Q" k' N! `3 Y( x
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% }" i8 U! u' W* Q
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com9 ~- U# Z# c* V* J. @
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 s' a# _: K- g# ?3 e1 [0 I圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
9 n: d) z& f* D( G難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
  p) e6 }) O" I1 U5 f8 Mtvb now,tvbnow,bttvb圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( Y0 I, y( m6 n/ b# g' t