5 r3 p) z" `) V' k- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
' D: J0 C4 h; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com. L B8 J/ I" |4 v" G7 ?
3 u8 E$ @, _5 a& N5 I
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。+ o, K: Z a( |" s* V" c8 H/ B
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：公仔箱論壇/ i) {' L& N1 h$ g* c+ ]$ q
tvboxnow.com- a( w- o+ K6 e0 d. @% \: t' R
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
% y7 z2 q" K& A" j8 q公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
6 v4 J$ T: L- b7 h! k3 Ytvboxnow.com 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 n7 l; O) r" C% i! m( M& Stvboxnow.com難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 C' G) l6 ?/ Z% T V" r/ `* t' s
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. v3 J' j' Z: O4 K# v
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 u) x% l) \7 B2 `! V3 h. i( c9 s0 a0 [7 f
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供5 f B1 Y6 m' g; L3 I
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 a- a' `& J; T( w4 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) g p) p+ a/ S$ z: R; c- _
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
( x; O" ~ E# L1 x; w, S* p* [tvboxnow.com難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 ]* I. w9 G: a) |, F
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
* H+ a! n$ p" S. k. a難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, u* e+ T7 G! E7 `" I3 Atvboxnow.com 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
5 M0 }) L) a# m) g3 s+ S6 Etvboxnow.com難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。/ o8 S: L8 u/ ?- [( a! l
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com, G( E. L8 H" s
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
+ E4 r& Q( Q, R/ b$ F2 p% v公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
4 t7 F7 a0 S% m: P" f% \公仔箱論壇3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。7 z8 H. G7 U" c% r5 Y% a0 J
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 S7 }8 Q" S! K- M z
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# ^0 d$ X- w6 m+ M \6 F( w. yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 j5 [ h. G' ?& ?3 i公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
( {9 x6 \0 }8 ~! G/ U難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 z. \! h% W) h* b; P, {9 t
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供- M3 ]" n; }8 o- [. N
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com' }4 d3 I; z5 P
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供! J" V+ l# r' I4 `7 P& M
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。( r( \+ l$ I4 ^
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
$ ] N& R8 P; B3 l7 M, X 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- z8 Y [0 G# ytvboxnow.com難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G5 O* ~* `3 c e0 j; h. X
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
6 A0 E& f- S! @! |) B難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
$ U$ R7 P" t. X2 |$ r 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
: u3 k, j) N4 _1 P# w6 [5 Ttvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
s9 ]$ A6 L: @0 U* r" G/ XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
8 h( M: y9 U5 W [$ o/ ?公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com( U1 K& q/ [ ?% f$ v
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. Z/ g2 s8 x, h b9 b# r, a0 q2 ]/ htvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com! b) f B0 e& H+ r$ _
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 H: ?9 j4 m8 H. a& L2 y8 `
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 n' t6 \& g$ @! a公仔箱論壇圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
1 m: f1 {4 V* Z公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇" T. |( d* g6 \$ |' M+ ~
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
4 @& a! ?5 k8 B7 O$ }, Otvb now,tvbnow,bttvb6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
% }" A( H5 v% }# p難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb# H j& t% {' J5 {" S6 {
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供9 _! T7 ] }" n; s% S# |
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g! E& s- e8 H, l2 Y% E
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
$ C; u' n$ e. M難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
3 w7 ^6 ^" c* F% g0 |. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供. [; |# A7 Y( p9 ?5 X" ]
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。1 J" v) k8 P5 e$ D) H) d$ ^9 D* N
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb7 l) i7 }1 @6 L4 Y, i2 J
|
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 