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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
9 z/ _- r# |2 c( b; E( t$ I- l% sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。* O& L3 X% |) |4 ~. A
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
+ \ y6 g% Y3 ?9 {/ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
{" A- @5 N' o+ A1 {* N 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 ^/ o- A b; O- Q1 F
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; _) V0 Q* ~: ]5 N8 ]+ q# O$ o 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
% [/ d% v8 \8 z) _- a難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 i q) d8 ^5 z5 S( y u 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
4 M) M: n0 x, i7 ztvboxnow.com難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 u: ]. J- ]" [; \6 ]
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
; b- a+ F: B2 V/ D9 ~9 q; Y9 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。) S' C1 V0 g+ o& ?0 l$ ]8 i. M
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 ~3 h5 P3 O/ P! \+ P: n/ Ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
' H f: O9 |7 Q' D# Ntvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ e+ H7 ]- f7 H5 s$ v* G 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
! r' h: e0 U {: T0 x) jtvboxnow.com難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& r/ v2 {* M8 T3 j7 jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
8 f9 i3 O3 e) {& U8 ]難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com0 g& {5 X% L& ?6 I" y) W% }1 }7 [! d
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
. }% s1 g0 R! M, I7 M- J7 l5 A3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
! ~. M* Y0 D3 k7 I公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, B3 {7 G$ x- Y6 J/ U
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
* `! H: D9 K7 H; i難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- H% L( X- {/ y4 ktvboxnow.com 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb6 {/ n R/ F8 h
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- ?( L0 f6 a; h: p
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb0 r/ @$ u+ V0 J, j0 n7 V
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。% w! d" N. v1 {8 \( E
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供0 I% L- [& x8 f: l; q
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
2 a7 S9 Q+ D' {. C3 p* {8 E/ ctvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvboxnow.com1 g% W6 f8 l: D1 l
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供! v! ?/ p% z) o" p- c& n
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb# M2 h" u) E1 [ Y. q" K h
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 X9 X5 z3 S5 k1 e
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
. [+ d0 A5 w% e4 E/ {tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
$ Q% y# g* P7 W H. C# K3 c( wtvboxnow.com難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
. a8 K: r( _5 N# A' H+ W9 w5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。# l2 c, g0 R/ V9 T. ^/ Q, Q' S
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ Z+ u4 `1 m( Y# N `2 h
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
5 S8 t% _/ }# J- a8 e& Z: ^難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇- U- y0 b& U2 ?; \! w; n0 V
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
0 Y' u" A5 D3 N公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb8 E6 A, O _ x! j( f' K1 n
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
3 A3 \ J$ @/ v! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, r# V/ f" G* X1 \& t
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
) _% |8 e% a2 A3 g& A/ R6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇9 H6 S, b, a# ]7 t
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb: W- M, p& K$ {. u9 c( {
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
+ F% u7 t" U/ n# h公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 x! w2 e' N3 ~( s* C4 m5 {# t
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
- O! p/ H5 `5 j4 E$ x2 d: Ftvboxnow.com難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvboxnow.com9 X% `- u7 d5 h" y4 P
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 |4 Q% I9 |- o- S- U& I) _
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
3 r9 b! p3 z3 X1 ~# z 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供! h# `& ], j6 n7 V
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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