[健康資訊] 別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式

soforlee

7 g. R! T( E) E- D6 u- D5 {* ttvboxnow.com別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。3 m4 V' l0 K2 W- n7 s1 G: k
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/ e* r3 O* i+ G2 P, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
0 P# }4 m/ @. [) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ^/ _0 x: {! f8 T
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
: T& l# l( c6 h4 b# m1 Q$ {1 ntvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇7 U0 h- Q- D8 i( n: L; X' v
圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇6 y" o- p7 D6 e
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇) F2 m7 |0 M+ O5 y8 [
圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
! b* f; U# s: i公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com. ?9 i0 u1 i/ Q$ g; B
圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供) q; B1 A5 n0 t
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! q- K  ?1 w& ~% h% I) i: H公仔箱論壇圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
9 b5 [' ?0 y- x, m2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇  z9 [% h/ a) Z. ?, p5 A% A# K, Q# H
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。  X8 }3 |1 `' Y$ O+ O9 P: T/ K$ a
圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% |4 Y0 H  n7 M+ x8 @
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb  B$ A* |% K7 b& e
圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
7 n8 w8 G4 X+ t8 D* {5 z8 k2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 o0 `* V; V0 |! K公仔箱論壇圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _, o& u6 j& }7 i
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com0 s& B& @) l8 a
圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇( E( x$ k1 \- m% S
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
6 l+ `; v: H) |  k' e1 H5 Q7 Stvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: _3 @/ R+ r) ~: Jtvboxnow.com圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- X7 c, m' l9 `, }. f6 o  |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x, Q: s! N* S) I; U2 K8 H7 l
圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
1 o& Z) W' o$ @7 H" ytvboxnow.com難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。7 V- B/ z8 v2 F1 X" t
圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 K( H$ \/ v# c, S/ h. b4 u0 a
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 D* }" }! w% z; d: U: s+ |4 o公仔箱論壇圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com! ]6 ~& I! L: n
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。tvboxnow.com0 Z# A3 A( {' d
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇4 M; g# B! R$ U. ]4 a
圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
0 M. S0 }% G1 O$ E2 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。' q1 g% s+ O2 B3 V9 P7 D; |
圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
) Q+ H3 b; X# @9 k- U% M/ C/ S難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
1 d$ z! m2 ?* D0 U' }& T4 G圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com6 a  @/ W4 R9 s! @/ N) r% S/ c
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供2 v$ z0 a. {* g( q) y
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
4 N7 M7 h8 v9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) Q6 u4 m+ H6 E- f$ t9 V
圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
0 A2 k/ h. f8 m3 }+ _! O8 u0 d( F公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" n6 n: t; v$ p7 @, j1 t7 o+ F# B8 c6 _圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
6 _2 l/ S2 d8 s; W$ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
) ]# \! P1 s4 @: Z' I7 }+ I" I  I& `圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
3 {$ Y+ P; n7 p( Z( Q0 Otvb now,tvbnow,bttvb難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。: L$ ]8 Y1 y9 S8 E* f
圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供: i+ E' T: m4 T9 b( i0 P& S
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
: N+ r2 g$ q+ v9 B' a' _* E; l) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* N# v& T  ~4 D) Z" B: ^; t  }tvb now,tvbnow,bttvb圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& q2 G$ `4 x; s# ]+ C# z, T! I: A
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; y' R1 L/ u' I% d
圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
9 ?1 y* q$ E6 X; J; G1 Z( d難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 R) [/ U- M9 Etvb now,tvbnow,bttvb圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供  `1 ]& s- T+ k8 ^2 O+ z- Q6 S
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇( Z4 V9 `/ |) k1 b
圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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