% i# b4 T* l1 u, ] W) {公仔箱論壇別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。: s2 K1 c8 V( t; X* E
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. o8 O& A; A$ |+ s0 |膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
: T3 q( I6 n- o1 d0 w, Vtvboxnow.com最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：tvb now,tvbnow,bttvb. z6 \9 k, ]6 e" o; F+ c3 b
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
) N% b1 ~: A( [5 Xtvboxnow.com難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# n; `$ y' w3 ktvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
3 p. d- ?2 R* h% j6 z2 I5 E dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( n* L. B$ |' K9 u3 r* t公仔箱論壇 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
, _/ `8 a7 v7 Otvb now,tvbnow,bttvb難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 O$ Y# ?, @' [* |* Z( m 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
8 V6 y- W- ], d, U) {tvboxnow.com難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。8 H% x C1 m7 X v
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
4 q4 V& j2 @; s8 _' C6 U4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
0 m/ ]/ C# M( d+ N' F- A( W& y4 wtvboxnow.com難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" i% o+ l- g" G. O# d+ x( wtvboxnow.com 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% }1 @0 b0 `1 s/ Y# u- S* Q
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. g5 T Z3 d. x6 Z( W) p 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
" F* K7 p. D* E7 e' Qtvboxnow.com難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇+ ^5 ]" ]0 \, o5 x: B9 \
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# [; k* r, D/ x. s- s
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' K( O1 T& r/ O+ c' L) l 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% t; X+ X& i0 I5 V! _5 W) {2 d- J7 m& h
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
* U8 F8 ?" u: j0 l) k2 ~' G, r難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇, w9 K3 A$ F" Y9 i3 Q( B- X
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
- m \2 Y' j: O2 Xtvboxnow.com難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! ?& N- Y2 `/ H& V- W6 J# {, v( e 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g3 |6 A% b( g& [# [
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, z& j3 h# z7 J: P! qtvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
0 i7 g' u5 D: C- @; `' Ztvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
d% v6 S+ P; Y# k, c% tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
; E; d& f2 F% j. @. [! c, b4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
+ a! |9 G' {2 ] @0 `" \- I難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。tvb now,tvbnow,bttvb2 N7 o: A( t" E6 w. j* y& i/ _
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com) t+ d) }- Y. W0 I3 w e
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
% r) V1 ]4 G' U! ~: y 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
4 b" y q2 P/ |9 Z公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
* P* `; k' P- H公仔箱論壇 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇5 c! t" d$ |* l3 b+ v/ B0 |% D5 Q
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ |" x; n* |- p! O" _
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。tvb now,tvbnow,bttvb5 V4 Z t9 F" s) e& b; @
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; G- R" L0 P9 p4 f3 Z! B3 W2 ? Ftvboxnow.com 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
# e# |% } o9 _2 B# gtvboxnow.com難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 g1 d, q; t( s9 ?+ f 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
# r* `, o8 N& j8 f4 J9 ?' V1 R難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
@' i" |6 y- R4 N8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
* y) b+ w7 O0 @. {' W: K難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* m0 G$ i0 _8 x% F8 @# i6 a0 A
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 _ y- G" Z3 O2 F
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
3 W) e$ | W4 p% x1 x/ htvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [* f7 y, H3 x% M
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
' I o4 q5 z$ F% ~3 T5 r& `; U; Dtvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb) {# @- l2 ?' k3 u. |* w. | E
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ m9 t5 U. D5 \: {
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。% k+ ]( S* O/ |; c) ?2 K
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供* C; L9 n' F; R' W2 D% s
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
- c3 ~4 C5 P# stvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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