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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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7 B1 V: A4 _- O) \4 r9 T膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。. v+ C3 S" V E; V2 D# G$ O
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。公仔箱論壇& Y: w' H! w a/ [2 ~6 g
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。1 Q* V, J K. x L0 ^: Y; G
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供( e+ l) O( j3 ?0 o' s
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com$ u+ M( ^1 j! x! v$ E
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
8 B2 |+ \2 g' V A) n公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇8 R8 g3 J' Z. p) a
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
2 n/ \0 l Y- u( Q公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. u" d: `: ]9 d0 P: R 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
6 x. s) [6 p) E2 c4 D公仔箱論壇2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
/ y# m8 L" H, Atvboxnow.com難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, J D* O' n7 {9 [& S
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供$ c4 r8 t7 |2 D6 t% m* X
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com2 J' o+ v+ X5 b8 g3 g; N+ ?
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
3 E( a0 u& m' k' K難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" ^8 i# Z9 A+ F: g9 ?) d2 M- Q
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c* b3 Y/ p8 g4 G8 }) ^
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% Z7 T+ U8 d% c$ s3 U8 G5 c公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C- L0 h+ K2 D9 P7 U3 M
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇4 a- u7 t7 Z) J& G
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 W p S6 Q& q8 l3 b; X
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
6 M2 R9 ~# X% t0 w. G. e難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- H. l. x0 j, e Y# T 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
! J* }- E; P) B難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# Q5 w9 P# ]8 c* G; Itvb now,tvbnow,bttvb 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 L7 e2 l1 B* X- l
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" _4 A" e0 k' t+ X$ s/ N" L公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com7 H4 _( X" [0 ~ [- M
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
0 }7 q2 ~, J& G! V9 ]% Utvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
; b' ? T8 `4 c8 J4 b3 I, D 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇) X7 i3 \2 e5 c( C6 C
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇$ J6 H: d+ J! i5 q/ y ~
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb& t+ J3 W8 @( U4 Y# U6 G% ]5 R+ D
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
6 A) m$ Q5 _' t. B0 `+ t3 ~tvb now,tvbnow,bttvb 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供: j+ D. K* P3 r' F$ f) o
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |" F) s+ x8 O) M' ?% m$ B
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
# X& R% j& ?3 Q公仔箱論壇難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇' C. m0 c& J) W2 c
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供, s4 B/ T! V0 { F4 L
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvboxnow.com4 m) t- ]" o. g+ f' E* P6 S7 J9 X
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
; B- u3 z( `8 Y+ \, sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。- M: E0 \4 M. _# z; a2 R
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
B& B$ s* x. S' ~) Z6 {3 [公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% [( f1 M+ n4 G: s5 I4 y$ ?
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]+ `+ l4 _, M0 {$ _4 a' O( X
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。7 I j0 `( t1 i
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; ?, M$ w% I- G1 _公仔箱論壇 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 n8 k* K. c9 l+ Q% R難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb* ^9 h' ^* ^- [ M% b/ w
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
& P) G$ P. K& L. m) @tvb now,tvbnow,bttvb難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
- Z0 |& e' l$ o7 Q2 ktvboxnow.com 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvboxnow.com z% D* S7 P$ B' m8 }' T
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。0 @( P% i; s$ N6 X& `0 P
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' a% v! Z- m; k, V; p6 E1 I
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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