0 |1 p! Q! k% }3 Q每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。
( z5 X, o+ x, s5 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb6 G$ A l9 L+ B1 ]7 d+ R
+ g2 r3 P& k( B1 D/ M2 U/ Q上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
6 s* {. Y" ?# W$ c第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
4 @# i1 ]- z* \9 @! M公仔箱論壇步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
- v2 m4 [# C2 q& a步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
/ Q" Y& }9 {" W; a+ P5 j0 b5 x第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。公仔箱論壇- c0 `# D! `0 r1 s+ g- b& j% o/ c
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
& V3 f; R0 N0 G! s2 H; ]6 xtvboxnow.com步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。公仔箱論壇2 a+ w! Y- q5 n; v, Y
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! C9 i# o0 X: S) m圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供公仔箱論壇& m9 H1 K. l" V: g9 p0 J, U1 Q* T" M
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。公仔箱論壇( Q' N6 m& ~' @( K4 N
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。公仔箱論壇8 k, x A) x) A9 g2 P& [
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供公仔箱論壇" O3 f" Z' B5 U% g/ Q% e) M/ q
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
* {! E( L& h: i0 H7 H* E6 p; kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
6 y5 p( n$ @/ p Q2 v步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。公仔箱論壇: [4 N9 Q$ j) x& @) O. F' `
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
5 {! J1 N3 P3 `" C3 c, p公仔箱論壇第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。! O I7 U6 I0 \" z; u, e3 l) X8 T& \
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
6 B4 [) ~7 [; Q% Ztvboxnow.com步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
9 T! T) w7 x" K! Q! k公仔箱論壇第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。公仔箱論壇0 {0 f7 F# i4 @$ }) ? ]! _
步驟二：食指放在骨盆前緣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y2 A. l* S7 K2 i* ]
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 q( y' N8 g$ }3 ^
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
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1 n9 f8 H5 c7 I- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb( u) f' O( ]# `* H# k2 L
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5 Y# h3 n' T; x) T- P, Z j- ytvb now,tvbnow,bttvbPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
2 W) K. C$ C% v1 s. c第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。4 |7 y: q$ P5 r2 S; z9 {$ k
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' c/ k" i) ~! `: J' j2 S
步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
' t3 i1 {/ Y' @' E8 i公仔箱論壇第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。; F' i: _# ~, Y, X
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
5 n! W- ?; s; d1 G6 U I' V# f I% o' Rtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
1 F* U+ S! C8 y8 m+ U8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y* Z z, r7 W0 g [+ M
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供6 A. O3 U" L, m) }4 Z0 }" D5 T
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
/ e9 i2 W8 }0 V公仔箱論壇步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
$ K, {, y' b1 F! n) o公仔箱論壇步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。& b; R; i" v, u2 b2 o5 _. Y
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' C O' k& y5 o& w: Q; `公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供2 w5 T' R. Q- p( o' j. g$ }4 [
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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