- h% O3 N/ ]1 u" u& u( M每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。) h8 R0 H" u& S: r& G2 Y/ x
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u9 Q( }8 m2 s, k. q: X$ a6 y+ Stvb now,tvbnow,bttvb上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。tvb now,tvbnow,bttvb3 ?2 X6 m; |6 w I8 k. l! t2 ~
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
y9 p- _5 O( Z" Y) C6 `4 z第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
( Q# V) `1 C% f' ^0 Z步驟二：雙手拇指放在枕骨處。4 h# M2 T, n: `+ D- y
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。) G! r, s/ o! U0 g4 Y1 K
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
& C; F* f b( a- h5 Y) r8 ^# C+ Y步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
5 c7 \+ C0 P5 j; Mtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
* N) d# d) P! K# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- k8 g% m- ?0 F& Z7 m w" L7 g$ D
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。1 l4 G( v/ R- r/ _6 w; M6 J7 K
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。tvboxnow.com! k6 b9 ]+ c/ F' }+ [6 T6 H% b
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: j$ X+ {0 Y4 Z- D, E! s& btvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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9 W; H+ y: M( F9 l2 @+ R% @ yPart 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
: o% U" v% X: j! q r+ X) z第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。% j% r7 N+ d" H% f) \9 u* h X0 g9 U
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。tvboxnow.com! U! J- S$ H w) K5 b% O; Z) p5 }
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
/ U) @( Y0 y0 R: ?& U公仔箱論壇第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
) m& F5 H: _9 _) `4 Xtvboxnow.com步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
( [; k+ [5 M$ |7 j' {8 I; ]: |3 R$ q步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。& J! N/ X, G5 K5 s& r: w
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5 z$ @* R9 Y3 ^$ }/ }6 O; c7 l公仔箱論壇圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
; t$ f" V" g, a, btvboxnow.com第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
$ Q" m: a: A& n/ D% G Z' Atvb now,tvbnow,bttvb步驟二：食指放在骨盆前緣。5 i* R7 U H1 ]. k6 ?
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
$ {: f# B* ? m5 P, Ytvboxnow.com步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。tvb now,tvbnow,bttvb% ^6 R$ k3 Y. v- ~/ L
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% C$ p' i0 R: J; ~ k圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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- b% d. E$ h V+ lPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
( z( l/ a* V; g6 Z9 ]. ptvb now,tvbnow,bttvb第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。+ D% I7 d: @2 H# P3 d
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。" c, k* z3 Q% ? f
步驟三：做完後換邊繼續做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K+ f9 B" @. [/ g' u4 ]: o i
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* I! z. X" K+ l! `6 g4 k$ U$ Ctvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb x, U" R6 V& @+ t9 y* n
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
9 {2 b9 v7 c' u, j1 k步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
3 v% D0 K. l3 g0 }# o4 X- p. B) {tvb now,tvbnow,bttvb步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。tvb now,tvbnow,bttvb$ O8 R" g" z. `
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供% H0 U4 N: }; M# E3 r4 j
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。; _4 z- n+ ]1 u1 H
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。. T% D7 @ R. ?9 `9 Q% F2 n
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。' H0 ^; c/ i7 o+ X: U
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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