# Y5 N( I+ ~( O+ U( p' ztvboxnow.com每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇8 \& h+ c' B% j8 J- U
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. L8 ]: _4 [, w# Qtvb now,tvbnow,bttvb上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。tvb now,tvbnow,bttvb/ r: X2 q( {/ J' `6 \
" S* x* G/ y. Ttvb now,tvbnow,bttvbPart 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。/ Z1 I6 }- t9 p! ~' t5 t. w
第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
% o R# n: ~0 F8 X7 n公仔箱論壇步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
6 _* V# z: d# l" M+ u. qtvb now,tvbnow,bttvb步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。tvboxnow.com2 D: ^3 E/ F1 B6 s6 t) Z
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。tvboxnow.com) M1 U* X9 I. t$ o0 u
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
4 Y: K+ V& b# G6 b$ Q. R* T( `tvb now,tvbnow,bttvb步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb; f0 n' W: G# k9 B: k& Z
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. d( d; N1 s) I7 M4 O8 G3 `公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
G4 v. T; e3 T: g! N# f5 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。tvboxnow.com. [+ r1 |" a! g- c0 N9 B( ^
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
9 G0 U: {5 \, c) u$ {步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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7 |2 H+ `1 b" p/ s# J圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供( F; |3 H, [# \. E. V7 U! P
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
$ L7 o& U' k! K5 @. {tvboxnow.com第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。tvboxnow.com, [! {4 S3 W7 b; P
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m: j/ M; j! w( ?8 S4 Y" E4 X: E( M
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。公仔箱論壇9 ^% `4 ~4 }" E/ c
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供$ s$ s( J; I) }8 H1 t3 X
第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F- T" f: k, p0 H
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
4 g* M4 u& z3 p# X0 d# \2 k公仔箱論壇步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。' j& \6 N, r ]( v8 C: t7 m
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* [! L- s6 Z. h. R, v% Q Otvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
3 e* Q3 M) b5 S7 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。公仔箱論壇) m+ h: w+ T: f ~/ U3 J% U
步驟二：食指放在骨盆前緣。
+ W* A9 z, j5 Q$ H) u3 F步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i) f% M. _& ?6 ^# Q: l* r
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。: t. x1 u8 U7 g
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供公仔箱論壇, T/ t# S/ L% r9 x
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; R4 f4 w% V1 {: s& nPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。* m% w7 V3 ^& w
第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。tvboxnow.com; K6 }! @; n u- P) {1 t _
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。7 {5 `1 p0 @4 m, a8 p' O3 f' x
步驟三：做完後換邊繼續做。tvboxnow.com6 m3 a6 |3 F+ d; W: _8 {1 E7 x
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. c7 [: T/ r$ B+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
, b$ s2 d. c4 G( v3 g0 b6 k; [0 ztvboxnow.com第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
0 f* ~* R& u8 Q* v; c" Jtvb now,tvbnow,bttvb步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
; K# w, k3 w6 w$ ?* Ctvboxnow.com步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。tvb now,tvbnow,bttvb' F2 {/ R4 \: ~' p3 d) I
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
7 I! t2 U- S9 X. P" z' @ g n9 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
4 X, {( A# O( g. U公仔箱論壇步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。tvboxnow.com$ z8 O; c& u. |; L3 p7 g4 c
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。+ H: f4 }( F' w& w% X* O- {
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% @8 Y1 [0 {1 O圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供tvb now,tvbnow,bttvb8 E* I8 ~$ d8 x t5 V, C/ L
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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