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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。公仔箱論壇3 B- I+ ^8 u! U0 z( G" q1 H
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# k6 z' ?8 C X' m0 ?, J上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。! P, b0 m d& V% J0 a8 p0 X9 Z4 }4 e
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Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
" H& e- b V9 F* E. H' l! U4 h第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。
8 F6 E8 F2 K4 T# b/ E2 I步驟二：雙手拇指放在枕骨處。tvb now,tvbnow,bttvb$ i( [ f- R; B
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。. S8 Q6 L8 B- ]0 z5 x N
第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
. g2 G9 N/ O( C7 D7 E5 m1 {3 p+ ^tvb now,tvbnow,bttvb步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
9 d8 r+ X7 v, A' c' M- \) z1 \tvb now,tvbnow,bttvb步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
. u% ^$ t3 H7 z( e( \( s9 U$ K; Htvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E! G% z6 x7 g) @2 W5 J
4 ~; {* E* y* f" A公仔箱論壇圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供公仔箱論壇3 x; P/ }- t3 a$ {% z
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
$ m6 D& ]) r# J. Wtvboxnow.com步驟二：將手跨到另一側肩膀上。公仔箱論壇8 \) A1 ^; g. W3 t
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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# g) s) y( z* E2 y% J/ h: w3 htvb now,tvbnow,bttvb圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供tvboxnow.com) S$ t1 |* T8 Y2 g* c" L8 Y+ a
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Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z C% C' D( t' J3 L
第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" g1 k% E6 k$ U4 s& ]2 X4 J) }
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
& y) A% Q: }; K1 [6 V7 Z6 J- H# I. {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
4 W0 ]' D. B' x) p% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。
( e7 z' @. d$ p: GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。公仔箱論壇4 Q3 _9 q, U9 U, p( m4 O
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
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7 ~9 {: J+ `2 @2 @! C/ E圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
' ~/ l; P& o, [第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
8 [2 u+ T' P" |公仔箱論壇步驟二：食指放在骨盆前緣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V5 M2 ]0 l2 }$ Z1 b$ j9 J
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。; K c$ b5 x/ @) b- s0 ^5 T
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。tvboxnow.com' C! j, e2 |* x3 Z( B3 Y
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3 U+ L1 R; n: I7 ttvboxnow.com圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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Part 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
+ y) x- z0 W8 E* E公仔箱論壇第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
* U% H& v4 M) G! A/ o/ Atvb now,tvbnow,bttvb步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。公仔箱論壇; W. k" b% Z9 o5 c
步驟三：做完後換邊繼續做。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
- O) U+ Y# l8 W8 s- q' x1 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。4 g2 X8 m- \+ T" @
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
% L2 f# G* m. P( }公仔箱論壇步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。tvboxnow.com1 B) k# Y4 @- l
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0 f7 Y+ P9 a6 ?tvboxnow.com圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
. w9 Q" Q5 q% U1 P2 s1 s* [tvboxnow.com第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
0 F3 n0 B \3 m5 n) `步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
& \/ R1 J/ e! U5 ?9 G8 Q1 S, Stvb now,tvbnow,bttvb步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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