[健康資訊] 練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症

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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。公仔箱論壇: R% ~8 ]1 ?( m$ w( }- x# D5 ~' V

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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。tvb now,tvbnow,bttvb: Q6 E' G' \7 y5 n/ \2 D4 _
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。7 _6 Y4 H% r! m: S* S0 T. E5 x: }
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb% }+ j( J0 a" Q. R8 D% p8 o2 s2 Q6 f( A; P
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。$ \8 u. f6 u, U) W' u/ n s
3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。tvb now,tvbnow,bttvb7 Q$ s: C* V8 l; d1 c
訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。9 t4 }. o, e2 C$ y; x: v
2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。+ q$ O: z8 W3 Y8 l
小叮嚀：手臂須上下翻轉。
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。5 @7 L+ t' `5 Z( s
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~, n0 g" v' T, v- n1 A) t
4.可換邊再做。/ t5 f4 O8 J h! \
訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。tvb now,tvbnow,bttvb6 C) p) l3 V5 |. N0 s
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。

圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網

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