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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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3 \+ O3 e1 D2 b1 e. A7 q公仔箱論壇兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。9 R% r- k2 n) K3 a
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。tvboxnow.com2 Y* H2 x/ M, P4 I4 i/ b
強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
) {* A: F0 C9 F+ t1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。
& U1 f0 z5 E: N) S8 \9 `! i公仔箱論壇2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
" D; F) p! r$ Z' Rtvboxnow.com3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。
; [7 b( U* N! c* |$ s8 D小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
! X6 c4 U" y4 @7 Q r9 X7 N訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。tvb now,tvbnow,bttvb, D& W& m9 M! v- o8 B
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
& h7 i$ a5 k4 P' s4 G: D# b( V2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
) v% t, _- C. V& b R3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。2 T, ~7 @4 P7 L; X! Z/ \* N: ?" ^
小叮嚀：手臂須上下翻轉。tvb now,tvbnow,bttvb& F% F9 M O, @* |; n: [
訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。
- P; Z: m8 Y: M9 `7 L" j% Q公仔箱論壇3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。
/ g" J# ^/ E: H1 _ {2 D ~: T2 K2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。* V7 f" t) i% ]3 I- q5 \
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。. m. z; l* m" A/ G7 y
4.可換邊再做。
- X. _! d$ Y& ^0 O& H' g訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。tvboxnow.com% z+ Q" y8 a+ Z, }+ s
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。公仔箱論壇 J! ?* E8 k. q, f5 ^7 R8 x
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。
2 W# e6 D( t+ t; vtvb now,tvbnow,bttvb3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q9 y& c+ V8 \6 Z) \
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。( H7 S# w4 P5 X
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。tvboxnow.com% }1 ]$ ^& q2 ^$ s
 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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