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練好下肢肌力抗老、防失智！簡文仁授４伸展運動，存好肌肉本遠離肌少症。
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兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。 近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。; s/ e- s2 ^- }! d" A
除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。
! d3 k/ l S0 T, y$ S' ytvb now,tvbnow,bttvb強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。! `6 |1 n- n: a! i( I4 R9 e( R
1.頂天立地．高低變身1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，雙手手掌向上在兩側耳朵旁，吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" I2 ?3 P7 W A: B r
2.雙手向上舉起頂天、雙腳踮起，身體盡量拉長，雙手向上頂的愈高愈好。
' I' i+ ~( s- X5 H) H3.再慢慢蹲下，蹲得愈低愈好。tvb now,tvbnow,bttvb- S" o. \& h+ n! ~8 W% u6 y# x3 J
小叮嚀：高低自己變化，身體可以變很高或很低。
1 j3 F4 q. T$ t# s( `: v9 B% s訓練重點：向上延伸與下蹲，練下盤的肌力及背肌。公仔箱論壇$ i8 r! S) K8 {
2.大鵬展翅．上下飛翔1.雙腳打開與肩同寬、微蹲，身體挺直。
/ u$ z$ q p5 x3 y; Btvboxnow.com2.身體往上、雙腳踮起，雙手手臂往上、掌心向上運動。
C- y0 k. @5 }; j' f. ztvb now,tvbnow,bttvb3.身體往下、雙腳下蹲，雙手手臂往下、掌心向下運動。
% Z+ T" \4 `+ e5 }, t) V小叮嚀：手臂須上下翻轉。
+ e5 E: I$ O% C" P* {& ktvboxnow.com訓練重點：下盤更穩，練上肢臂力、下肢腿力及背肌。tvb now,tvbnow,bttvb$ i( W9 N% r$ z8 R: s
3.弓箭步法．前後湧動1.雙腳呈前弓後箭步站穩。tvboxnow.com; P+ g1 C& _" y
2.雙手向左右兩側平舉、掌心向內微彎。; l" T, Y- _! G
3.身體及雙手往前、往後，像海浪般湧動。
$ I9 o9 y, W- m( H公仔箱論壇4.可換邊再做。
5 g z2 K: e4 j- }. C. g- i$ mtvboxnow.com訓練重點：前後湧動過程，練上肢肌力及伸展擴胸，以練下盤下肢肌力為主。4 l" D1 ^; ]; A/ `4 W0 Q4 K
4.交叉甩手．搖頭擺尾1.雙腳呈前弓後箭步站穩。tvb now,tvbnow,bttvb& ?1 F$ T0 b$ F5 L5 ?
2.兩手前後甩手擺動，一手掌心向前向上，一手掌心向後向下。- `( ^. r1 Y2 o% ^
3.比較穩時，頭跟著身體擺動，並看後面的手臂。公仔箱論壇$ c8 O# j9 Z% n O
小叮嚀：平衡感要很好，才能頭跟著擺動。# v2 N7 Q x& B% O$ T' I
訓練重點：全身綜合性運動，對平衡感、肌力反應有幫助。
. F1 t. X5 ?7 N0 @1 U, J8 L& X 圖／四招強健腿部肌力運動。製表／黃妙雲、圖／林俊良攝影，取自聯合新聞網) P/ G ~9 o( k7 M* w5 e6 h
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發表於 2023-1-27 11:40 AM
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