 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& B9 m' J) ]+ v. v9 d/ _+ f
上年紀更要動！研究證實瑜珈有益肌力、體力，下犬式７招這樣做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g9 ^, m& h4 ]. i5 B
7 H" ?/ I% E/ _
公仔箱論壇4 c- B" Z$ ^' Y: u; ?/ Z
當年歲漸長，你會發現自己或許心智變強大了，能處理與面對的事情變多了，然而身體卻好像愈來愈脆弱，活動力愈來愈差，不僅工作時容易累，連出去玩也無法像過去一般到處瘋狂踩點。若想保持活動力，可以養成規律的運動習慣，例如每天做個30分鐘左右的有氧活動。考量到年紀大一些的長者常常有關節疼痛的問題，這時游泳是個很好的選項，既是低衝擊的有氧訓練，又能動到全身各處的肌群。如果怕水或不想再去學游泳的話，快走則是另一個不錯的選項。
1 i; ]5 k" c: \' z6 ]" U: Z' ]7 E - D" B( z3 `3 r5 [: b# f7 B) n+ X# ^
tvb now,tvbnow,bttvb7 k/ G2 k2 }, q) S, U5 A; _" b
圖／照護線上提供
D, G! X2 k0 P4 ?4 y+ ?tvboxnow.com. [4 {% {6 ]+ ]" J
5 B! M; ]7 ]) O9 f
3 g+ y( Z' H1 j4 {3 G4 l, x+ M
不過假使你現在已經覺得自己體力比較差，甚至根本沒辦法有想動的意念，有沒有什麼可以介入的點呢？根據2023年三月份由哈佛大學研究團隊於內科醫學期刊提出的論文，年齡超過65歲的長者們可以藉由練習瑜珈來獲得肌力，並改善活動度。8 M# L& }2 X; B& v A* {) o" v
有些人的概念是做瑜珈會有許多神奇的動作，需要極佳的柔軟度才能做到，自己根本不可能做到；然而，瑜珈其實不僅僅強調柔軟度，像這篇研究指出，練習瑜珈常常需要下半身的肌肉力量，於是能讓下肢耐力更強大，而且整個練習過程屬於低衝擊的運動，讓練習瑜珈的長者其腿部肌力會變好，走路速度變快，比較能從椅子上站起身。" p# m2 J4 s* E5 q" G
9 H8 s$ `3 R' @7 n7 K0 Xtvb now,tvbnow,bttvb
( H5 t. M6 t: `+ r
5 U- G8 d/ \" P7 V為什麼我們要特別強調走路速度變快，對長者是有幫助的呢？因為過去的研究曾指出，走路速度愈慢的長者，會與有較高的死亡風險相關。而在這份總參與人數約2400人的研究中，發現練習瑜珈能讓銀髮族走路速度變快，比較能從椅子上站起身，代表不僅增加了肌力，還讓動作之間的轉換與其流暢程度變好，因此練習瑜珈對現實生活也很有幫助，是個能增加長者活動力的好選擇。tvb now,tvbnow,bttvb" w A; Z2 G/ i8 `
雖然在這份研究裡，還有探討其他的面相，像是平衡，或是手部握力，在這兩方面雖然沒有看到瑜珈帶來的明顯幫助；但曾經有其他小型的研究發現，無論是哪個年紀的瑜珈練習者，其負責處理資訊、記憶、情緒的腦部灰質都會比同齡者來得多。總之，若長者們想要維持肌肉強壯，維持活動力，保有關節活動度，和腦袋清楚，瑜珈都是一個很不錯的選項。
7 C# p# A( ~9 {' x5 `" O" g8 c$ jtvboxnow.com接下來，我們來看幾個適合長者練習的瑜珈動作：
2 F g9 Z! m- U/ I, b9 f山式這是保持腿部強壯的最基礎姿勢，也能改善姿勢。站直，讓兩腳腳後跟併攏，大腳趾互碰，收緊腹部核心，有意識地向後向下放鬆肩膀，讓肩膀遠離耳朵，慢慢深呼吸，讓雙腳牢牢著地保持平衡。保持30秒或做5到8次呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb2 u9 N3 c! m$ |9 ~* D2 F m- v
 $ c& l) \1 f) X4 Q q X+ X [
tvb now,tvbnow,bttvb4 O e/ G* r" R4 W* J) j, W
圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供" X) G0 N/ w; R8 u+ d6 M$ j
tvboxnow.com( I, \; g# X+ B& V P
6 o3 v R1 v- o# `% F+ j: Q- S2 U, wtvb now,tvbnow,bttvb
6 s. r9 H9 k2 K" h公仔箱論壇樹式這是一個需要腿部和核心力量的動作，同時讓人保持平衡和集中註意力。先站直，覺得穩定了，將一隻腳的腳底板放在另一隻腿的內側，可以先放在膝蓋下方的程度。將彎曲的腿打開直到膝蓋往外，如果覺得可以，繼續移動腳底板至膝蓋上方，膝蓋一樣往外打開，保持30秒或做5到8次呼吸。公仔箱論壇0 p$ Y) p$ R5 _0 w
椅子式可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，臀部往後往下，膝蓋因此彎曲，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力，保持30秒或做5到8次呼吸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" k+ t& Z( a9 L9 Q2 `# U
下犬式先踩四足跪姿，接著抬起髖部與背部，留下手掌與腳底著地，盡量把肚臍往脊椎方向收。手臂打直，腳打直，整個人像個三角形的形狀。這個動作可以延展大腿後側與小腿肌肉群。公仔箱論壇# C9 [ u2 k7 q+ M3 [0 ^
如果沒辦法兩腳踩地沒關係，可以讓兩腳輪流踩地，做活動的下犬式。下犬式一直是瑜珈很經典的動作，許多動作都可以從下犬式開始。tvb now,tvbnow,bttvb# A2 c2 p) a ?2 n2 f2 z
 tvb now,tvbnow,bttvb* Z) e1 T% R) I% v3 h( r' ]# S2 t
& x' r8 X0 E- p5 ^公仔箱論壇圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供tvboxnow.com" Z. N: h4 j0 s& I, D
tvboxnow.com8 W/ b0 x2 M% g& T, x6 j2 a
/ b1 G5 c9 R5 q+ w% r% P
7 g0 z3 W* U% ~ `( Q; R1 ^6 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。單腿下犬式單腿下犬式是下犬式的變形之一。可以先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留30秒，再換邊練習。
! M* j+ |3 }$ T8 S公仔箱論壇英雄一式可以從下犬式動作開始，把右腳往前踩；或直接跨步往前，讓兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺腿部的支撐，停留約30秒。再換邊練習。
: y8 U9 G. o8 L( M& ]" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvboxnow.com0 a0 i2 E' q8 V
9 Q- A4 Y, I, w" i公仔箱論壇圖／長者可練習的瑜珈動作。照護線上提供
' j0 d& x# o" e# qtvboxnow.com! o# f3 J. Y' r9 m) w
- W& y" j& P: c1 K5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ @; _$ x6 `; \公仔箱論壇英雄二式可以從英雄一式轉換成英雄二式，或是直接右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前面的）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈90度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持30秒後換邊練習。
6 W# L+ G( ~( B# W2 J$ t) n3 i$ z3 o
# W" B+ m8 J3 ftvboxnow.com
: H* G9 u2 x: n$ X! x% itvboxnow.com
8 J8 j- B/ x# W% B5 L/ T: U2 N) Ntvboxnow.com保持健康並不是要靠著吃保健食品而已，更不是一周去一次健身房就叫做有在運動。養成規律的運動習慣，才能保持體力和活動度，除了游泳、快走之外，練習瑜珈也是個很好的選項。; k- E Z0 l4 v! R
最後，當你開始練習時，務必知道安全很重要，務必先確認練習環境的安全；另外也要了解，即使瑜珈能帶來身心的改善，卻不是能直接取代藥物治療的。假使本身有糖尿病、高血壓等疾病正在接受藥物治療，絕不要因為開始運動後就直接放棄藥物，務必規律紀錄自己的血糖、血壓變化，並與醫師好好討論。
; @8 b! }, n* T1 e0 |, O; \& J |
發表於 2023-4-22 12:31 AM
| 