[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

! A; b/ p, h/ f  q" X+ v老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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/ E. Z7 Q0 ~* Y' ?. }3 P0 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb% w5 t5 q0 x7 ~0 o- R& C
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvboxnow.com& X$ z4 a8 V3 V$ E( e
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！tvb now,tvbnow,bttvb/ {* S) q* M$ [* H# \
作法：1. 坐在地上。
8 ?1 E+ p: m- [. v' ^+ @' p2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。公仔箱論壇" j- _! ^( E# d" S, Z
POINT：•  膝蓋確實打直! f1 f+ d' A' ]  F. j
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿
5 J6 U& D4 Q# k9 Q7 ]) b; K! m0 E•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
3 D5 Z. B+ S8 U( J+ N6 ]$ N, w0 j4 P. ~  U公仔箱論壇雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　* H# r+ Z+ j% J9 b2 O0 U1 J& l
•  預防下半身水腫
$ i1 O& k6 {) sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。•  預防便秘tvboxnow.com) A9 L% [' C1 x7 r0 \, F
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb' {) l; _- R1 X, M5 ~* S
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 _4 `, V7 ~9 C' ]3 u! `7 u7 \: W
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇7 n# x0 P  B8 @' n* H( x5 s5 Z
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
. s3 k1 a2 v0 [( E3 \$ z+ Ntvb now,tvbnow,bttvb• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 U* w: Z( N7 J% K( Z
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
+ B/ A9 Y& I. m  V* |3 J. g- v; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15# r8 o. f$ x" F* N2 U
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 M3 {" ?* e6 @3 r3 u; q
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
) t- F6 z6 x! w3 gtvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供1 q  ?  m+ I* r( G: E
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
" g( h# U- ?  R4 o6 \一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
1 m4 Q5 g1 q1 P" a( S, D% q- q# v% R公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。9 G$ X; ]! ^  N5 ~0 P7 B' M
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
2 |& G( U# x2 \- utvboxnow.com• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& e3 T" E8 N7 s2 Z1 q( i4 j
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _" o% H+ Z5 J& f3 {
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvboxnow.com# |3 ~5 y" r# s3 H
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvb now,tvbnow,bttvb  j, r+ n, @$ ?' T9 n+ L- t; E7 x
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
4 _. L& q. W. I, [' |  C- B圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb. n" ]! A8 N1 K* l) w& A" C
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）2 I3 U/ }& u6 D/ e9 l
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* x2 T: k& j1 C
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 C, |( A9 ?) U0 }9 u2 G0 b
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
5 L3 `! ?2 d. F; \tvb now,tvbnow,bttvb輕而易舉時⋯ 提升困難度
/ [$ A' j( c& M* N. b$ ^將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
/ Y- h: n9 ^% [) i/ Ytvboxnow.com圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: P2 i: k- S. W7 W
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……4 ?: F: c) A) s; m% K. p; [  L
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供5 D+ |% M; P1 |
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
( [) y+ C! L) b! p/ g2 T( r" Z$ b公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
( A& P9 g: q) i7 itvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。+ X+ W( J+ C6 K
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。" z. l" Q2 D. l' S, K" `
•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvb now,tvbnow,bttvb5 v) o2 U5 O9 z7 Y; g6 ]# V
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
/ O9 l* F' _/ M* C, B2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
3 n, |* s4 [& g: n9 S- N: }7 ztvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
: e& i: r+ q% n' }$ T) X4 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（右側臀部會伸展開來。)
$ O5 C  F5 `6 `) F2 j+ {公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度* U7 X2 |1 M6 n: h6 q2 l
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }0 B6 X+ j( d* _! \6 g  g* f
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb4 t# o7 b; z1 K; N6 a
輕而易舉時⋯ 提升困難度
$ o" k7 Z- P$ M' q9 t, D打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇, ?; _! w9 Y2 O/ B& l8 B; b
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z4 f6 }3 f( {% `) g; M% ^
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度5 @4 D! k* R* e! x
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
9 f0 ]1 A1 B; @/ f& {伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇! {; }0 E, x! G$ @& v3 I; G: A9 r
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
3 m4 s  M- c/ ^2 F# ?日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
# a1 A! y" c1 q( _7 mtvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
0 A3 t; r% {) X  N: m" D公仔箱論壇• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
1 w8 N' v( v+ \) G* i4 htvb now,tvbnow,bttvb步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
0 f' v, y2 m/ L, _- |& N公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
0 e. X6 ]* g( u6 D- |圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。tvb now,tvbnow,bttvb% I: Q! v. X0 B1 ^$ B
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供tvboxnow.com7 C5 n% e5 A; p( g! `/ H