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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。, Y0 i; ?* {% ]0 S6 {
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: a$ f7 c4 W: o
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb: T5 h1 n1 G; G2 {4 X
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
7 S: K/ C3 b8 u" h, m+ O1 f( P) i作法：1. 坐在地上。9 u3 J8 l) y" e" E) q6 c Z- ?1 Z
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
) I3 N& q2 B8 ?$ m, ttvboxnow.comPOINT：• 膝蓋確實打直
# F* h* F% c* \9 i5 l/ W% H• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ?# `% f+ Q3 p0 h2 F3 L
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。6 D, o3 d) P D( g. g3 g
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
: @- q0 C1 C2 B2 C• 預防下半身水腫
3 f& h& n! b) _ z" x• 預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb' h+ {5 V1 G# F j E" J
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
9 r" ]* ^2 X9 D* b/ e T• 超硬：未滿90 ～ 120 度
T9 E5 \% e; ^9 @$ ]: g7 F+ F# n2 s+ Qtvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
& j# ^& ~' q: Q6 i. v5 N* Dtvboxnow.com• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: x) E2 z2 A' m/ p& `, _: N
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
b- i6 t/ Y7 M* s) v& h( wtvb now,tvbnow,bttvb• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w% H8 B M9 T1 J( A4 E- u
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15* D9 `, X5 @+ O# K
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！tvb now,tvbnow,bttvb6 g4 A, d# F5 S% j6 t+ n# q
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
. S1 B7 j, Z3 ]% mtvboxnow.com臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
! |5 w4 ] A6 r1 W' Stvboxnow.com若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
# E3 J/ r" E- w j一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。tvb now,tvbnow,bttvb+ _/ K: P ?) B# ]- R- C; v; M6 z
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇0 j# ], C9 `) {: A- {% j
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
K- N) [$ w' O, ctvboxnow.com• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
; D5 V; C. [* Z; d9 x; j步驟：1. 盤腿坐下。
' U$ B4 _5 b9 s4 Y' X2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。公仔箱論壇) i$ e4 u8 _. T, [
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ tvboxnow.com8 } A# E/ c& R' }! e, ?0 X6 Q
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" U; P( j' z! v0 ~; f* P. c* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
0 J( k1 D) R% K# G7 P8 Y2 C* D+ s（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
$ W3 ~, ]# D; o8 V' v1 J1 ~* F3 I0 mtvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度# Y0 K- ~1 b' D9 ^0 `! G9 M7 p
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。. J0 q3 \7 ?- p: R3 \
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供. [" t/ b+ e8 g' i8 u
輕而易舉時⋯ 提升困難度 8 w! @4 B0 x: z
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
$ m* ]6 ]6 o- T$ ytvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇( E9 }; t# e7 p$ d
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ i- q6 Z0 s. y1 N+ T
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供/ E9 {* Z! z- u* d) B8 U
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。1 i; v) |' B$ a+ y- L1 g0 j
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( A$ T8 u; _5 k; g, P
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
! L6 o' b% g0 H+ C8 g; w) e• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
+ q9 Q2 U+ r$ b( S• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvboxnow.com3 V1 Y+ {, s( Z/ ?
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
9 t% a- s* j/ {, ?3 F2 R0 X- s5 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
g) g7 e- N1 ]% H( ltvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |+ c6 W2 j1 c; G3 g; Y; m. q
（右側臀部會伸展開來。)
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手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
2 D" r/ S) {' m' ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvboxnow.com0 E( c8 _) q! l% u) }
輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇: h* A7 v6 H! R+ T" m2 V0 G
打橫的小腿肚要呈90 度。
6 c# a4 I1 Y% }9 n! h! ^ 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb- S/ q: c* f$ e n
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度公仔箱論壇4 w9 {( J1 o c, F
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" u, |1 N, ~! ^+ f
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
! M# x6 |- v K3 @2 I& y4 b* Etvb now,tvbnow,bttvb膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvboxnow.com( B, t! G0 D/ v8 d& z& ~, t4 K
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。& `8 ?8 a+ _" O5 N
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！% u, |8 y' L! Y$ n3 `1 s
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
W6 e( v% w) f$ u" O公仔箱論壇步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。* P; o6 u. ~: t+ O+ ^+ T( v
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvboxnow.com7 u2 J8 L0 ?: D) j
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
$ N2 F% o; s1 H. _公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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