 公仔箱論壇$ [& ?9 v" D. N' U% @
老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
" I* Y' i7 K, P$ [/ x) S0 K2 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 y) f. O5 W2 T0 [0 j+ ~, p+ x+ Y
1 y( t8 s7 k: J6 J. y, i2 |tvboxnow.comCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
V$ |! l9 ]& n. x0 g7 r) f7 U, c- a2 e% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvboxnow.com- u# ?0 T' v$ u1 V0 `' s
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
# m% y2 ?$ n: G& p6 L6 ~( Wtvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。tvboxnow.com$ w3 q1 P, S* }9 O+ d5 O
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
% G: r1 I6 f8 _' I+ xtvb now,tvbnow,bttvbPOINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇2 ^) b# q0 K6 y) d
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
) L! [; C2 c- ttvb now,tvbnow,bttvb• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m7 a1 u/ K- S! j3 J7 q: W8 u
雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 ) G* g. l6 Z* o' e0 [3 D
• 預防下半身水腫4 B* Q8 T3 w( V# V3 \" G d$ q
• 預防便秘
2 z4 g k9 b k, K8 w* c2 @判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
8 ~# |5 ^# k$ Q6 B! j. s公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度
0 t0 H' w% Y2 E% X8 k• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操079 E5 D- c0 x4 t2 J: T6 s* R" }& n/ j
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
1 y) ?0 Q8 z7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. p# V) s2 N1 G9 M& t% Y7 Y# S* N
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
9 j+ _4 X4 J6 m3 v F" K• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l$ E& C! J, I3 O/ m7 l, \
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
0 q5 z) r% A7 R, A9 D" n5 Gtvb now,tvbnow,bttvb找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……- q: {0 k. \& T) R
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x, |! q) t6 ~1 {4 F
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb% E% n0 R9 w" J! g2 d2 Y
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
% W: C; P D; ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w9 U% a: p2 S0 p7 r
• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvboxnow.com$ ^- X) m7 K" R
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。* {- r4 f* K! X# N' ]
步驟：1. 盤腿坐下。
) z6 d- }+ G7 e t: W2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvboxnow.com; g3 D$ ~' R: V# E
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 2 `- P, \7 I( t9 N5 A( b
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" M/ _6 u: m3 X1 b* u# s 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb7 O& W! o Z ^! _) f& O
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
2 g" T5 _! ^' s1 f6 B0 G公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇6 x4 z+ n% T& o1 k- h
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。tvb now,tvbnow,bttvb+ ~& C8 B# x& U1 U; p' B+ ~
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
( f. s3 A1 q" c- T+ `輕而易舉時⋯ 提升困難度
. b5 ~1 c1 a+ `tvboxnow.com將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。9 f, R( A. L3 q5 i6 p/ }& ]
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 q* C& O6 Z; R0 [3 X( {: j& T
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……+ x, V. l' y. M" Y1 ^5 c( ?# U
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供, c' t; @4 I# T* @9 j$ _, D0 ]( K( a
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。tvboxnow.com! r2 u8 h, D3 E
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。 H7 o5 ^- K& |/ I
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvboxnow.com! {# l0 ^* d- p& ~1 t9 d
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvboxnow.com! d5 @$ ?, h* c, `; j
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
# P/ E3 J5 I: f6 f2 O: _* d步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvb now,tvbnow,bttvb( I: n/ _* v! \
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
3 l! d/ ?3 _! [/ a0 w1 Z- YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供$ ?8 A1 X0 D, j- Z7 U: D9 R
（右側臀部會伸展開來。)
, S( R& y; @# Stvboxnow.com強人所難時⋯ 降低困難度! E1 K& \8 a* e
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
! j# D G& O) F2 Ztvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
" o5 v7 E1 z% q4 o3 X# b' g公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度tvb now,tvbnow,bttvb& M) C9 @8 J) Z. B9 g! C
打橫的小腿肚要呈90 度。
" p1 i7 u0 l! N# x* Gtvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvboxnow.com$ H. w2 G1 @2 a, e9 M, q0 B* R
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度" S7 v0 w' U U. u& _5 G
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供& n( G/ {3 Q P* C( ]
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇& N0 S' _: P: {
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
: H: ?3 V8 }7 Y* Etvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
# ?& Q4 ~/ p8 S* X• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇! R/ ~, Q5 @$ \& Z" Q/ ]5 U
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇$ K! `8 K) V# ^1 {5 S+ W' G
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
7 j' \8 [( z; z$ C; \5 O公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb# ~2 }0 S0 W6 X1 V
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
- ]+ j3 Z# p( `9 | 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
( I2 [" h8 Q2 o+ l2 k% x$ D0 h' m |
發表於 2023-4-30 12:39 AM
| 