[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

soforlee

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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvboxnow.com! Y* R) x3 \$ b) \" v0 R3 ?4 f
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供9 b; I7 l+ Z, S1 T- W# A3 k: \
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
! j; |# J, m& f! t女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
1 q- }5 O/ i3 v% I/ htvb now,tvbnow,bttvb作法：1. 坐在地上。3 C! W  K2 p8 `
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。tvboxnow.com( d% g+ {! b& l4 F( s4 C- Z
POINT：•  膝蓋確實打直
6 N! g5 \- P, c1 ntvb now,tvbnow,bttvb•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿tvb now,tvbnow,bttvb9 v5 [# B8 s( z& u3 D1 e7 S1 t
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
' J5 {1 C2 n" I) P雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　公仔箱論壇. g. h% A' o9 c$ w7 W, b
•  預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb7 ~1 n9 x6 p0 F; S1 {) F( F
•  預防便秘  \- ]/ x9 z: z2 V7 B) t" {
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb- t3 q) ^; W1 s3 V: n1 W! y/ W( q$ z
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
* u+ S( c0 H1 N• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 B- i! d( p5 ?! Y9 |7 K* }# _7 \
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  
* ?2 k$ ?5 N. {' A3 ]• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操116 K) ?& Y+ F  h
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
# d1 i' c$ ?+ b, o" {. ]• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
7 C+ H. h: P% c: Y- ]) Ytvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇6 T3 C2 m, g# N- a, ]% x
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
/ n& V, I- o( o# B- M/ `, gtvboxnow.com臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
2 `0 q: T/ S: ^" i1 K7 D0 P若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
7 f7 a) [0 f2 v: K6 Jtvb now,tvbnow,bttvb一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
6 B" f8 R1 C2 Z4 R日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvboxnow.com, ~  l& B+ A( i: S& y1 G
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
" R3 v. M+ E$ @) H, _5 y- j, N1 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
+ B% F! D# b% ?! ~& j4 O步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Q1 S* s' B( ?& l8 E% r
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvboxnow.com- i! e) N7 k- V  ]
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvboxnow.com+ u' G9 L- z* M2 R
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
) O1 R  b( G, c9 l6 a圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供) l' R9 V# s) O# }7 c: R# _
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）0 ?' Y5 {2 e( A
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇# `  _" e" w" m# M
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
5 \1 @" O. g4 q5 u, F) Q  nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
+ |" a2 G# y& _5 `輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K7 i1 }- B/ q4 u
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
) N7 o% {" b  c- i3 Q& Etvb now,tvbnow,bttvb圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供# f7 s/ M  L( O
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇/ O/ }9 V/ X* |. Y1 ?. a
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
, n1 \/ t4 R/ }7 T2 ktvboxnow.com沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。: V+ @% c# y: d* ^' R5 F# r* m
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
" m2 Z% \- Y0 e' Y# q* ~; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb5 D3 w' Z$ K. w7 S7 h& `
•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
! p  h+ ~! Q- Z* |5 k$ a公仔箱論壇•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
- e, U# F5 W! g  Vtvboxnow.com步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
( y8 F6 n" r% M( w0 U' T2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）6 J9 a6 \. n7 l% |
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
' P; x; ]% U  E. ptvboxnow.com（右側臀部會伸展開來。)公仔箱論壇' l  a/ ~3 P- O' d& V7 x
強人所難時⋯ 降低困難度
, q$ m8 F; a6 \7 H2 L! y$ ^tvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。9 h- }* \( R9 {1 J/ r) n
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
; w" }* u6 d  T: ^8 P$ ~" r輕而易舉時⋯ 提升困難度公仔箱論壇5 \# Z' l( M* _- J! i
打橫的小腿肚要呈90 度。
0 t4 s: u' h7 R4 ?+ W圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
4 a) r  Z1 v1 j+ x適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
( d1 ^4 P% k; ?- S5 N; ]8 t' @+ X- a公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
7 N4 o9 J% o( [0 X+ d! Q$ y$ Q$ Ptvb now,tvbnow,bttvb伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。8 O, \% P+ y' q. n! {. E
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
' S1 N9 s' \6 V* P. q' l: _$ z- C公仔箱論壇日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。- I: }6 C' w8 f5 a8 a
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
9 l/ L; H- U6 ^! m- Z: g* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
1 N' r* d5 i8 R! G# R1 Z步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
! _4 m' ]6 B0 M8 L/ `公仔箱論壇2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）! t( M& g! \( i4 m$ [3 X
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
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