[健康資訊] 老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善

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& H: z: \& j% T/ W) N$ ?: m4 a- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvboxnow.com) |4 \6 j$ ?/ P7 \8 ]. W
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$ {8 o3 X. y/ t5 w% G+ ~* Ttvboxnow.comCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供( v) D) v  p6 s7 L
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvboxnow.com9 K/ t0 g+ Z, r2 a6 e& @7 K
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
. \' W: N% G' J  v作法：1. 坐在地上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L" ?( G( G; e3 n( `
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
% A, P4 r3 C6 s1 y. \公仔箱論壇POINT：•  膝蓋確實打直TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 n2 F8 C6 y- J6 r- s
•  在不會往後倒的範圍內打開雙腿& p! q% _& d7 O
•  讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
* N9 ]/ q* `0 x/ k: q9 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：•  預防腰痛及膝痛　
6 J: O6 K' q7 r# d% q•  預防下半身水腫
7 A4 ]% G# G& u/ \# x% U公仔箱論壇•  預防便秘tvb now,tvbnow,bttvb9 y& `7 ?/ {: E1 w- C
判定 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
6 C4 L2 E6 i4 e• 超硬：未滿90 ～ 120 度公仔箱論壇7 K0 Y7 ~0 h9 S% b# W
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07tvboxnow.com  D7 n1 m! N; C' @
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度  tvb now,tvbnow,bttvb! g, U5 J2 r- L4 [  ~# t' K
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11公仔箱論壇( Q* p6 v, A4 S3 [& _% h% g
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度tvboxnow.com! O4 l+ e4 e: v+ x$ s: x+ s
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
/ v% v, z, R2 [" Q" Z% vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇  `9 x- q  k& y& ]8 K- p
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
  J# ^- O+ Y$ _' o+ h* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（坐姿） 圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供+ }& J7 u& S4 _3 a2 G# v
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。tvb now,tvbnow,bttvb. d0 ]1 F; ^1 I8 A
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。" |" l$ j: r- n6 S
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。tvb now,tvbnow,bttvb  i: L( k9 r- k& R8 W
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
# D" [7 D& O, F8 O* _5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
+ u; I' [: v; }tvboxnow.com步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇+ M& }& A+ W% ~# o
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。tvboxnow.com3 E) x" H0 ~; E+ ~& P% [7 Z
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！  tvb now,tvbnow,bttvb$ I) |4 O3 L. h$ B3 l0 Q
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
* `; O. Q% _) Z: Y/ H. a2 l1 ~公仔箱論壇圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
4 ~5 p: a7 X! _  H* Q& |$ s（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
+ z  f) D' E: e2 f9 H& a- p) Itvb now,tvbnow,bttvb強人所難時⋯ 降低困難度$ V; a: G7 n" m5 u
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
- W2 _* P" m9 S4 l. t, C2 R) L) Dtvboxnow.com圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb0 ~& E( S4 z$ E9 _, H% }% @. l
輕而易舉時⋯ 提升困難度 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R% Q: E5 L3 k3 d. h5 P% P
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。tvb now,tvbnow,bttvb5 B! j+ u2 @2 P
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; t+ `( V0 V9 d4 p* m+ \
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb" n5 {+ j' U- c7 B# u- z
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
5 L1 Q) r! k  n% f9 \* q$ M沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。2 d/ o; x5 W5 l* {! ~7 [. _
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- z9 W) s$ _& Q1 B5 V( o  M' ?
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
$ [/ y9 I7 a: Y3 K& c( Ltvboxnow.com•  不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
# P3 P, q+ l. Z  v, R0 L9 l. ftvboxnow.com•  雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
* D2 z8 g; e, j- ]5 t# ~步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
& L/ B8 u8 D2 K# w, ytvb now,tvbnow,bttvb2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
7 y4 Z. {) r3 U% Htvb now,tvbnow,bttvb圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇5 J! o$ g  @1 |- f5 u6 A
（右側臀部會伸展開來。)
" r: ]5 T1 b) n# }' F, DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
0 ^& r. Z1 f6 j4 W% E2 {1 U手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。. E6 u4 `! }& U
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
" R2 Q2 s- j# i4 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。輕而易舉時⋯ 提升困難度3 g$ {$ v0 s( d  L
打橫的小腿肚要呈90 度。公仔箱論壇9 E8 I3 _/ K" U0 ~! N. V8 S3 l* |
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供公仔箱論壇1 D! s: t8 V2 m2 }) ]
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度$ G5 P" A6 [! ~4 u: ?- O, |3 q2 o
臀大肌伸展操（等長收縮）圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
6 F( ~9 b8 w. Q7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
: v. M5 [+ B9 c( B. }! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
& {0 z! _) w1 U1 Y日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。公仔箱論壇, A( W; d& s$ y0 Q8 s6 m
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
# J, T- `  m. x• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！# W8 f6 D; G" ]( J) v
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。tvboxnow.com2 V- `3 \" Y; g4 S6 k
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）tvboxnow.com0 Z9 Q% q3 M0 p) \" P
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。4 ?" z. r1 S5 {; A0 a
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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