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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
' H! k3 V+ t% d" v: g# ~! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 `, G" {; l) N# N/ _' g
6 v+ v0 s. K* o1 c2 f/ sCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
. K) l% s& t! `8 g8 Q第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
! q3 N+ \. ~9 B% ?( R" Xtvb now,tvbnow,bttvb女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
. F% w5 o; X& ]& a1 n4 k公仔箱論壇作法：1. 坐在地上。
, }; [' M, H, a. M/ K9 T& U I2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。$ n, [! s7 H+ l# b1 X) T
POINT：• 膝蓋確實打直3 l* ^4 J5 {: C5 ?! l6 \
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
$ A3 n. G+ v9 j9 x, s8 k/ C$ ~• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
% e6 r7 t2 V0 G# r% P Q公仔箱論壇雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
5 n& w5 y, e, h, C* n+ u* [8 U• 預防下半身水腫( q# J6 g& o/ n( x8 @$ K2 T8 M
• 預防便秘
' e* {. i# r# X* F2 Gtvb now,tvbnow,bttvb判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
: F# }( n7 R B$ g: G$ A公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度
( z5 U! V1 B& Ctvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07公仔箱論壇* F8 c* @/ M& F0 `# Q
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 $ @; F4 t0 {( a: b. i
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操110 s3 n3 I9 s; y7 i* k+ [% {
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
' h: p X& \$ {7 C* v• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15公仔箱論壇& T/ L& k4 e. l
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！' n/ T& C+ ^3 m; ^: O
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……公仔箱論壇5 t% ^2 l' N6 E( T8 C/ Q
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供3 i/ h4 E0 H" ?$ w2 O
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇3 d+ A3 e4 n9 C6 [: C2 u- L
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
2 R$ |/ B- O6 O日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
5 |/ r6 y* z' m• 愈做愈舒服，真很不可思議！tvb now,tvbnow,bttvb# Q$ n9 S/ T& e
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。! r5 w8 q+ D0 ~- s( n* A
步驟：1. 盤腿坐下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) a* C: Y! F2 U8 `& Q- i
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
7 ~0 V- ^( m! x! ^3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s# Q2 z% E7 F8 Z
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvb now,tvbnow,bttvb. _6 {& E; j: N0 h+ I
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 o2 k- `' r+ d; u* L" I" \
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
( s+ l% V+ T8 Y! N3 e' eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。強人所難時⋯ 降低困難度
) L9 h7 D& Z9 U9 P1 c9 ?" l5 y右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
( u6 b2 i) ?8 U6 y. H" z2 d 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
; |+ r) R4 y# z1 v; F輕而易舉時⋯ 提升困難度 + m. U& S- G7 Z
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 z# U- v$ ?' ?
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb9 I, T; L9 A$ A0 t2 p
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
2 H* b: z- u8 u& |/ ^1 |tvb now,tvbnow,bttvb臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
! y/ p* d8 { P6 C# |沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
7 n5 J" l) }1 _伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]# Y4 _0 {8 g. t. k
日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。tvb now,tvbnow,bttvb- J; y( o- D( Z+ w
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
; n! b5 o6 D& G, ?) ~* c1 ftvb now,tvbnow,bttvb• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）tvboxnow.com. z+ _* K+ E) _0 ~, c- {7 C9 N
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。/ S# ]6 T0 f, i/ G4 v/ ^
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
; B- Z1 v" B( n/ B5 J R2 ] 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇2 p8 x4 h# n& L. d4 x
（右側臀部會伸展開來。)tvb now,tvbnow,bttvb" P. Y9 ]( W9 v8 _
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ~/ T# t' n8 ]! h, {
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
+ b J, A$ L9 P7 p( Itvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
6 K) ?' `# L( K公仔箱論壇輕而易舉時⋯ 提升困難度
) }% y2 Z) L9 K% Q/ a( m. ^5 ptvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。
5 D/ S2 a/ s: `9 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb( z$ F# p+ }0 V8 P0 `4 ?! q. B9 ]
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
: N' E0 k$ m% ^) M# m. ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
5 h3 b8 U8 ~, ~& T. |) [8 e7 m公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
4 }) f; r9 w+ P1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。0 Z% }9 J5 C8 N5 V
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。" K7 N7 X9 T% A( Q: z* t
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！0 L4 d2 J4 G" g) D, T9 O
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 S, _1 W; ~ b# r4 c' N* p+ w
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。, R/ A( U H" B8 W
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
0 @; g. J! O& I8 N" w9 Atvb now,tvbnow,bttvb 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
p$ F1 S: W$ \3 G& X: Stvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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