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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。3 ^4 z. q; B0 G
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( u7 G( |, M j# T% B4 G- J+ X- A$ N- ECHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
. r: h, A9 X1 F# @第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
# i3 M: S8 k; }4 v0 Z) {女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！公仔箱論壇/ g% w+ S; n9 G
作法：1. 坐在地上。
. B. b) A7 f1 v+ N% z* M6 H6 I, ?$ x( d2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
1 n( t8 l% Z9 G" [POINT：• 膝蓋確實打直公仔箱論壇6 l4 e4 W2 w# H5 I" v; o: \
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
1 L6 }5 u5 g9 W1 r, m* D• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
& v" u: D4 @. Y) ^+ z; vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 5 J7 F: _9 O8 P% Y: F+ t6 o6 @
• 預防下半身水腫tvb now,tvbnow,bttvb) I( ^/ X: g, T& R' ], z
• 預防便秘
: n F; R, v" N$ Gtvboxnow.com判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
7 Q. {* a4 {; s6 ~9 ~, `7 [ Ptvb now,tvbnow,bttvb• 超硬：未滿90 ～ 120 度
, c% @2 n. }5 \% j4 s" w* C [( F6 c• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操071 v% a% \# J, S$ q
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 . x- |/ E3 a( ~4 i
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
0 c' C2 B, Y; V& K7 P; j1 ^& j) E% y公仔箱論壇• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
& w# E9 c( s; ~/ Ctvb now,tvbnow,bttvb• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
. U8 n6 K1 f+ r( |, Ftvb now,tvbnow,bttvb作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 v$ y4 |3 |; K9 [
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……- U7 y% M! y5 F& n ]% h
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! @# w5 i) a/ |2 @* G! y1 ]
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。公仔箱論壇; q7 b" p, o$ w1 \& Y0 x8 S( O2 C! m
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
! r# L! r4 s: @" L2 R日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
/ w- e% s! N; J1 K8 y: R7 [ D' \公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！( ]- ], K# X8 T
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Y B& p, J$ d* ^
步驟：1. 盤腿坐下。5 Y, G% b8 F3 g1 Z
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 o6 z# x y# n% a# ~1 V
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ 4 O8 S+ L5 E( k) b9 `
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）tvboxnow.com# g! M: i+ o; x# l
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
8 s+ c) J! B9 |6 I公仔箱論壇（臀部∼大腿外側會伸展開來。）$ q) v* j( u/ v+ I$ l
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇( q: T) @$ _6 c0 a0 G9 ?) }! E$ o
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
+ l% `9 T7 y, {; }+ u. C公仔箱論壇 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
1 T0 t! A0 {; ^8 q( s輕而易舉時⋯ 提升困難度
& H( M) `" C' B: j( Z; h; z7 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
$ A8 h6 M0 P' {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
o. |* P3 k5 g+ q: u% X公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇- ]: ^0 s% X& H/ ]( k" m
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
/ @( ? x/ A7 `# ]: p8 k3 E) Itvb now,tvbnow,bttvb沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
3 k; h6 e9 `/ I: z2 a# q7 wtvboxnow.com伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
/ d/ G. ?% m8 ^+ G1 L% j8 g日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。0 x; ?; w- z5 I& }. E1 {) c4 M8 r. n1 M
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
4 {2 ?/ @+ K. G- I+ xtvboxnow.com• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 h8 |' W# u6 v, J
步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。tvboxnow.com4 {) K. B2 Y% T0 n/ c4 U
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
' p W0 }" t) [! ctvb now,tvbnow,bttvb 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
. ~2 z2 R |4 |2 G- {6 L, `（右側臀部會伸展開來。)tvboxnow.com! `8 P" i% ~) x8 p. U3 H
強人所難時⋯ 降低困難度
+ E) B, p1 h0 J5 ntvb now,tvbnow,bttvb手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
/ ]) N1 N; b+ Q: Q; [5 E4 Ctvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供6 J6 O& l1 L& [
輕而易舉時⋯ 提升困難度
% }6 B" B1 \8 L) @tvb now,tvbnow,bttvb打橫的小腿肚要呈90 度。7 h. L! L7 n5 q5 ?, a- ?( N
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
' c2 f+ ?' F% n# h1 ctvboxnow.com適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
9 d' N* B/ Z$ W2 j: W* Ftvboxnow.com臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
* l; x! I, N3 C) a6 N伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
9 W; p6 n' @6 N8 ]/ W5 {" ltvboxnow.com膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
3 m! e$ ^/ t- h' C- { m0 |* v% ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
. o% J- x% Q# l* X• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb; s: a- R8 @9 H3 G+ _# X
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！公仔箱論壇; i1 Z* e" @8 V# ]3 O, L% a! e4 {
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。. g6 x2 E6 N S# p/ ]5 Q$ J' }5 w
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）# b) E0 m. h4 P) y
 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇) ^8 E7 n% k8 l: |" ~5 Z9 F) x# h
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供# ^! `& m; J8 v5 f7 @) r' |
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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