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外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
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/ @$ X' h) |" l3 |& K4 c* }8 `# q有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 L7 v/ J: }0 |$ d) ^
: v) _3 u* i! g# E9 Q0 N公仔箱論壇我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
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9 E4 W$ e& S8 G z1 Utvboxnow.com我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
5 _; ]8 f/ R; `4 g% }$ Mtvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: R) k6 A3 W; B! H+ _
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
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V" g3 ^) j& Q- L- O8 w/ ]9 n( j' L0 B 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供公仔箱論壇% G. v. B- O- }& p7 K' z
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。公仔箱論壇3 N8 ], Q J8 g+ ^3 _* q
$ N4 a/ H0 }3 C3 m8 p- r 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
/ v! ?8 F7 r* s) O u6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。tvboxnow.com' ~- O6 g( m4 v. t1 w
; t: Y" n" k5 P% Z- V! E, Z$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb$ X7 W1 W, p6 Q% @4 k- n) E% v
& z b8 n# Q' U9 ntvb now,tvbnow,bttvb使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
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( g, C% D, p* O! MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。公仔箱論壇2 g! W4 E E! }9 p6 O9 X% x
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2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
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+ O$ h! e. i3 e( Z- A, |( A$ v 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供
: b/ J L/ q- L4 n( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& O p) J9 P$ q) X: mtvboxnow.com這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
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9 ?! q0 V+ `. C0 P( S7 o X+ ktvboxnow.com藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。tvboxnow.com" t6 N8 g6 N( [
+ @9 }9 i5 S) w8 }) @tvboxnow.com2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 5 h5 h" K9 d9 Q, l7 R* B
2 Q9 R ?* N* x) O1 R公仔箱論壇這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
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坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
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 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供. l. J+ I* B, A5 b# \& F1 W
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
" S) M2 r0 R. s: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！ 3 A! D- z' o" I2 s" Q. }
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 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供tvboxnow.com( b8 y* _' x8 Z$ A$ G: O& }
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2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F+ H( w+ [- U7 E9 H4 b+ C3 D
5 N+ y+ `. w7 B1 k4 q+ T$ l公仔箱論壇 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O$ @' W7 _) Y6 f
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！tvboxnow.com7 H! ]3 ^* V0 {' |
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供% ^* a. M F& c. L( @) [$ S2 z
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @) g0 J/ I, f1 S7 n, T9 C
; t' q: U$ a6 f9 v2 }4 W7 E 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供
% }4 d+ m2 p/ D- B# o, E0 p這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
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看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ~6 n2 K- `7 o' q
8 Q' X1 k1 B2 Z$ Btvb now,tvbnow,bttvbX型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。5 }( i# C1 y$ f E: B9 ?4 ^
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發表於 2023-6-19 12:39 AM
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