 1 Y9 W- ]8 Q, }5 ?
外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。
[% p+ _: a9 H3 N4 I公仔箱論壇4 Z. A% Z- G: L
3 H# j8 @0 e0 n. d9 X8 S+ a9 Qtvboxnow.com有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。7 Z/ i/ G& g& l' o2 q! u3 l; @% x4 \
, Y" N9 x6 G. h
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。# _$ o! K8 M2 m: Y; q L( z8 y u! d
tvboxnow.com2 ?% S( n' ~0 d
我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。
) w7 V' X9 T. y x" S* Ctvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb d# J3 M- a9 C" p" _9 s
鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
3 S- C- U4 C: q+ c0 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ }9 X- M9 L4 L1 v2 Y$ y
 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb4 a: S: |! o/ d& ^9 u( P3 ^% c1 S
2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvboxnow.com, g8 N9 [* w* h
' N9 w" l3 s- G3 ^# @& J. w9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
5 X% A2 [* u3 \' ~0 g$ K! f( Dtvb now,tvbnow,bttvb3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。公仔箱論壇0 e# K6 e3 M, i( _# e& U
tvb now,tvbnow,bttvb3 k' B- }: p+ l% ]" P6 Q
圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供
/ ?9 m1 }" o% L7 I9 ?0 X( R% \公仔箱論壇公仔箱論壇! @% o5 P7 ]' [1 U' r1 T
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。0 d, ^- L, P9 U/ b
; j, E2 A% `* K) E' {/ q2 m5 K7 o; G9 y
藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
- d0 q. H, Z$ F' WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvboxnow.com' z8 g3 @+ w. f, o# j/ ?
2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。tvboxnow.com5 Y, {; K0 J9 b: x' m& l
+ q& ?4 o& w5 T' v 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供公仔箱論壇# W+ g9 q: B6 T6 D& f
$ \ \' N' B, ^1 b& V* O0 c) j這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。
4 N3 O! N- C4 g; O( t; `9 ]/ Y* q4 A: c4 N
藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
2 d0 n2 `* P$ }; \) E x公仔箱論壇tvboxnow.com5 W. K. A' v$ a- J" m
2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
+ K6 J$ p' ?% G4 T# W x3 M$ T4 X5 Gtvboxnow.com1 T0 p# A2 {" o- i. V( g3 F( b
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
`! M" ?- e4 _ r, n7 |
' U4 M) @" i) ^8 E+ B) ?9 [4 F% r3 i坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。 ~# E V! y: r
9 M: E6 M% |: O 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ K" P6 G* [5 P! z
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供
. g6 ^1 z9 Y0 @7 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
+ \# z1 n% ~, c( L1 ?2 Q+ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
! B @* O: Q, `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb' s5 G0 D+ p$ ]2 m# Z5 ^+ _5 |
4 H) k& ~3 T. V1 o2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！tvb now,tvbnow,bttvb! g% v: w2 H9 B+ O. z" f3 ?6 m8 p6 }
6 S7 ~" k/ h: @7 \" l2 d! z) Z8 |
 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供
, ?, |7 J+ g: s8 jtvboxnow.com3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% Z" O3 ?1 V" z# |( _9 F
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供
6 `) r7 d2 ]/ A6 p+ a. itvboxnow.com4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！
" y8 q+ E" m! V& Jtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 d) A2 F8 H# S4 q1 x, Y9 k
 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb( ^0 q& J, C# I$ _+ K9 d: G; B& _
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。tvb now,tvbnow,bttvb# m n" }8 K$ }
7 Y: \$ U" U9 N0 h; y. |
看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。tvb now,tvbnow,bttvb3 c) _0 j' C1 q: y I1 J
tvboxnow.com- V9 D, ?* C2 i2 i5 K1 e" W
X型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
7 B! ~1 A" H" Q, h
5 U! C6 ?) p" o: d' @公仔箱論壇 |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 