8 @/ R7 b# k. _4 \' }/ W4 }4 [1 t- B外八造成的膝蓋痛，會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。tvboxnow.com) g6 A$ K( M0 V0 A
& Q- Y2 _4 O6 W! v' STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 ]; h9 L3 c( X1 d \ ]) C- P0 ~公仔箱論壇有位國中女生遭批評「姿勢不佳」，所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦？為什麼會這麼想？」「因為我搭電車的時候，腳都會開開的。」 這令我相當驚訝，坦白說，我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式，結果發現只是維持姿勢的肌力不足，而且她也不曉得正確的姿勢施力方式，與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。
0 e$ Y0 c8 ]. E/ L4 Q( c" I* ltvboxnow.com公仔箱論壇3 F. x. v o; B' P. ]6 s
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
" D3 h4 i1 k. F3 f
. f1 ^) w9 c* |8 H R3 ^tvb now,tvbnow,bttvb我會拍攝患者們走路的影片檢視，其中有些人走路時足部會超出身體中心線，但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛，他們走路時不僅腿部敞開，膝蓋也會愈來愈彎曲，所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的膕肌以及內收肌。tvboxnow.com& @6 A) N! v O9 _. q3 \3 n
D2 ~% R# d3 u2 ]% P5 d鍛鍊內收肌的四種運動幫助雙腿併攏的深蹲 1.雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。
: N1 \: j- h) l0 M5 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 [5 H, N+ t* t 圖／腳尖與膝蓋朝著同方向站力，抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供
$ c8 W# N" L% F" f" UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。. v& R. ]% b6 I2 R! A8 o
P" g" h# e! E( }
 圖／稍微彎曲膝蓋，切記別低頭看腳尖。采實文化提供
- U/ d n( p* m/ M) V! Btvboxnow.com3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。tvb now,tvbnow,bttvb5 w2 J! ?9 s8 n" m1 t% w0 i
0 c; z) f) [. r2 @1 @$ b圖／執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb: Q; h& a/ K. E
9 l/ C9 h3 Z, r6 W1 N2 Z& dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。
( D# b! M$ Z) X1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, O/ Z2 u; [, Otvb now,tvbnow,bttvb
; B+ P8 ]; U: x$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒1.屈起左腿後坐在地板上。
7 H3 G! @- a0 F- p# Q
! C" i5 p" E9 [$ ^4 k0 u, E公仔箱論壇2.將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
( Y( K1 W/ m& D2 \' e5 I5 @7 [: Utvboxnow.com) z5 l. ~# o; U3 K' H+ k' |
 圖／只做出表面姿勢沒有意義，必須了解各處的用力方式，才能夠提升效果。采實文化提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( y) Q3 R9 K" Y' b8 _, G
! S$ }# B) K0 V這項瑜珈又具排毒效果，對腹部很有效，但是要將力向量集中在腹部時，足部與腿部的方向也非常重要，所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力。2 J, o4 {! i1 _- {; Q+ n
0 j. o2 y4 P5 {6 f- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。藉臀部收緊膝蓋1.坐在椅子等物體上。
4 E8 w7 T8 a5 `4 W. |/ Y2 X% G3 itvboxnow.com公仔箱論壇* y# T) S/ |9 Z& X( I b" v0 {
2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。 公仔箱論壇* ~8 r: Y# w" @' v" |% L+ h' m3 T# ^
3 G y% H" O8 H- G0 m
這裡運用【基本1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
. J- H0 Y" U6 |0 ^6 T
' F) R& t! I" d' M( @8 X: [; q; A坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
* m: x: n3 f* |8 Z( pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 A1 ]' C G* K! }5 l2 O& V% c
 圖／搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供tvb now,tvbnow,bttvb1 F: f2 W: S1 Y5 Z @- F) \
 圖／用身體後側的力量坐著，腹部自然會收起。采實文化提供 圖／將腳背往前挺出，打造出腿部流線（扭轉），讓腿部看起來更長。采實文化提供公仔箱論壇1 S5 x: [. e. N3 v/ Z% q2 I: ^
模仿街舞「羅傑兔子舞」1.身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
' r( J- @7 ^ a t: z# {公仔箱論壇
9 k! k! L+ A2 f; o, ~& \1 l# Ctvboxnow.com 圖／「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體，大腿要往外側轉動。采實文化提供
8 k! \8 M# h; T7 `3 G
2 j1 |7 C G+ O2 [, wtvboxnow.com2.身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
1 \6 s9 e, Z! g; O& ?6 _$ I
: C% c2 w0 k& |* }; M3 Ztvb now,tvbnow,bttvb 圖／「2」要伸直抬起的腿，邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供tvboxnow.com! ]: m# J( j e
3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！. y% p& i) s# Q
 圖／讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置，同時抬起另一腳。采實文化提供) q4 v9 E0 T7 b7 }' s
4.將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！* [% X) i- U2 l1 r i
1 K; N/ f) ?. @" k; {
 圖／照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側，且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供tvboxnow.com$ R4 G9 z' |$ U4 `- m* U
這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。
3 o" z- D* E7 u& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
* j) D) W' o |, x- |9 L. D& k- k看起來很困難，但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體，因此很多人做不出來，但是沒關係，最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果，很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌，所以請努力嘗試吧。
8 S, b3 A& b. e$ [- Rtvboxnow.com
& j; ~8 \ [4 F- f$ M1 b) rX型腿會使雙膝貼在一起，所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力，但是其實內轉力很弱的人卻意外得多，令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力，所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時，對腹部也會產生影響。
5 d- k. W& r- }. E4 @tvb now,tvbnow,bttvb
+ X* a, Z& t3 _ ]) t; N: I( {5 Y公仔箱論壇 |
發表於 2023-6-19 12:39 AM
| 