皮膚、肌肉、免疫力、荷爾蒙都需要蛋白質$ I1 u. n2 ~* w$ o" S1 j
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 易餓、免疫力低、肌肉無力是「蛋白質」吃不夠！圖解三餐分配法不NG。
. ]# F9 c; E0 B1 o蛋白質是由胺基酸組成的結構分子，也是組成人體的主要部分。我們對蛋白質的需求從頭髮開始，到皮膚、指甲、肌肉、器官，以及消化酵素、白血球、血小板和荷爾蒙等構成都是。因此，每天攝取足夠且優質的蛋白質，是非常重要的。特別是我在臨床上看到很多老人家因牙口不好而少吃肉，或因擔心膽固醇盡量避吃蛋和海鮮，日常飲食又不注意豆腐、豆乾等豆製品的攝取，經常發生飲食不均衡、蛋白質獲取不足的情況，這樣一來容易引發肌少症，提升跌倒骨折的風險。# V& k" `7 K. X6 T6 \, F" k
 圖／易餓／免疫力低／肌肉無力？蛋白質攝取指南。李婉萍營養師提供
# O' I6 M4 ^4 e$ G, Q蛋白質一天攝取多少才足夠？每天身體需要的蛋白質，不會因為年紀增長跟著減少，而是要依照體重計算。而我們的皮膚、肌肉、免疫力、荷爾蒙的需求不因為年齡改變，這些身體、生理的機能都跟我們飲食中攝取足夠的蛋白質有關。一般健康成人以每公斤體重約0.8～1.2克計算；至於腎臟病患所需的蛋白質，則是以每公斤0.6～0.8公克為基準。7 P, ]! ]4 b4 A& }1 D
在營養學中，這裡所說的「克」是指蛋白質這一個營養素的克數，而不是指含有蛋白質的食物（如肉或蛋）的克數。比方說，一份8盎司的去骨紐約克牛排重226公克，但包含的蛋白質是48克；一顆中型雞蛋重約50～60公克，蛋白質含量約7克。
. b) Y/ \& J* a# ]不過，為了讓大家方便和衛福部的食物代換表做對照，可以簡單用份數來看。體重50公斤的人，需要7份（50÷10再加2）；60公斤，需要8份（60÷10再加2）+2份，以此類推，也就是體重 ÷10 再加 2份。那麼，「這代表肥胖族群的蛋白質攝取量比一般人更多嗎？」是的，以一個體重140公斤的人而言，一天吃到16份蛋白質（約等於兩份8盎司牛排）是在安全範圍的。8 p% Q9 [2 [; [: E* u
 圖／蛋白質分量建議。李婉萍營養師提供5 J+ ]3 H' f; a- T+ H* V' f
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蛋白質「一份」是多少？1份是什麼樣的概念呢？tvboxnow.com- ^4 m% V1 Y. d; T& K; z& u
蛋白質1份＝盒裝嫩豆腐1／2盒＝超商常見的無糖豆漿450ml半盒＝雞蛋1顆＝鮮奶1杯（240c.c）＝肉塊或肉絲裝滿1大湯匙＝一般便當裡的腿排約1／2塊tvb now,tvbnow,bttvb6 E" K7 B, `- T5 r z5 i% g
它們個別的重量雖不同，但同樣都含有7公克蛋白質。要注意的是，因所含油脂有高低差異，所以提供的熱量也不一樣哦！
, O6 ~, ]3 e8 J7 U8 o公仔箱論壇由於主食澱粉類食物也含有少許蛋白質，因此一般總蛋白質量也會將這些食物計算在內。但我在這裡所說的份數，是以蛋白質含量較高的豆、魚、蛋、肉類和乳品類為主。tvb now,tvbnow,bttvb8 h/ l: \# ~8 Q4 |/ i% t- o) A7 ]
估算份數有什麼重要性呢？主要是提醒吃太多的人應下修，以免長期下來影響腎臟功能和尿酸值，也可能因部分蛋白質食物帶來額外油脂，而造成肥胖或因飽和脂肪過多導致的膽固醇問題。至於蛋白質攝取量不足的應往上提升，才能讓身體擁有良好的新陳代謝和組織修復能力，避免出現免疫力下降、肌肉量不足等症狀。' i* ^! H4 A4 D& D; t7 f, \, @7 t
 圖／僅為情境配圖，取自shutterstock
. f8 L# ^# F! @3 }4 q& z, d C3 K獲得蛋白質好處觀念１：補對食物來源攝取蛋白質良好的食物來源，主要是乳品和豆魚蛋肉類，而「豆、魚、蛋、肉」的排序代表了食用時的優先選擇順序。tvb now,tvbnow,bttvb& G1 e. V7 [) B3 N. p) i" J
1. 豆類：是指黃豆、黑豆、毛豆及其相關製品，如豆乾、豆腐、豆漿、豆皮、天貝等植物性蛋白質。麵腸、麵筋、烤麩等常見的素料，有容易吸油的特性，烹調時要特別注意。3 ]& p3 G) x" M3 M" R$ s% c! B
2. 魚類：除了魚肉，也包含蛤蜊、蝦子、小卷、花枝、海參等海鮮食物。公仔箱論壇9 D& B0 w F( h& }7 H( Z$ {
3. 蛋類：是很好的蛋白質來源，蛋白含有優質蛋白質，蛋黃則有鐵質和卵磷脂，加上近年醫學認為食物並不會直接增加血中膽固醇，所以整顆蛋一起吃，營養才完整。不過膽固醇和蛋的吸油量相關，建議少吃烘蛋、歐姆蛋等高油料理，蒸蛋、茶葉蛋或荷包蛋較理想。
. ~; O- L0 n. F2 D0 e a% u. @tvb now,tvbnow,bttvb4. 肉類：包含雞、豬、牛、羊、鴨等動物肉，是完全蛋白質，能夠滿足人體對必需胺基酸的需求。不過，以肉類長時間熬煮的濃湯，裡面含有的蛋白質不如肉本身來得豐富，單喝湯而少吃湯料是沒辦法補到蛋白質的。
! K* c5 H6 o/ O' i- B4 r/ g' a) JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5. 乳品：根據2018年版的「每日飲食指南」，已經不再強調需選擇低脂或脫脂的品項了。依衛生福利部國民健康署建議一天應達1.5～2杯，這樣就能得到1.5～2份蛋白質。tvb now,tvbnow,bttvb2 w, D, L. f6 H# b0 L
 圖／好處觀念1：補對食物來源。李婉萍營養師提供
- w1 Q4 j* a L- l. }0 @tvb now,tvbnow,bttvb獲得蛋白質好處觀念２：每天定量、分配於三餐平均攝取「既然一天要達到7份蛋白質，那我晚餐就來吃一份大塊牛排好了！」
6 O: c! J- {+ I% Etvboxnow.com不是這樣的喔！假如想在晚餐用大份牛排彌補，儲存的並不會是牛肉中的蛋白質，而是脂肪。我們的身體無法一次吸收過量的蛋白質，這一頓飯吃完會在當餐或下一餐就被消耗掉，不宜選在某餐一次吃進整天該吃的蛋白質。每日定量規律、均勻分布在各餐當中食用，才能好好幫助人體運作、提升免疫力。
: c5 z) Z. v% Y f2 G7 Ftvb now,tvbnow,bttvb其實每天攝取6~8份並不困難，可以這樣做：2 O( F* ~! t, C1 d
• 早餐：2 顆滷蛋+黑咖啡；1條烤地瓜+ 1瓶450ml無糖豆漿。% H! A" G) T4 x# k6 d$ F, X
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• 午餐：自助餐「1碗五穀飯＋蒸魚＋2種蔬菜」；麵店「陽春麵＋五香豆干2片＋嘴邊肉一盤＋燙青菜」。公仔箱論壇; G/ Y, j6 J! `) ~; |. O
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• 晚餐：1隻滷雞腿＋1碗糙米飯＋2種蔬菜；或是簡單煮一鍋菇菇雞湯也很方便。
! E/ U: }: L/ o# O# A6 S \0 Y% Ktvboxnow.com 圖／好處觀念2：定量且三餐平均攝取。李婉萍營養師提供! t' T1 K9 O/ s
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發表於 2023-6-27 01:23 AM
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