營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。tvboxnow.com) R9 C! H. b5 i5 U' S- d
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。tvb now,tvbnow,bttvb# K6 h" w- f! h% a+ E; A
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
3 u9 d! t9 W z. K8 r1 ^' ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
: U8 e, T1 g9 D9 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
5 Q( H" u+ A2 e6 ]. itvboxnow.com1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
6 x- D: E7 ~8 i( c! _5 \睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' Y( Q H: a/ j; ^
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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9 N; B: L6 e' \. Q2 k9 G( v6 ^* P5 r2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。tvb now,tvbnow,bttvb! i: r. \" d. l$ P; |$ z2 N
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
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0 g' m5 ~0 r; z" K" f另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。
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7 V0 a; v; L8 E3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
( [# a- q& u6 Y) J: f0 R" S" p既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。公仔箱論壇) W* G& I7 u; b) R# ~' f
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。
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2 d" k" @6 h3 D5 v; o) atvb now,tvbnow,bttvb想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。
7 G6 K E7 G$ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。
' w; c6 E5 d9 i8 ]9 J公仔箱論壇所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: M' d+ J$ W( q( _9 d
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助眠綠拿鐵食材蔬菜：
9 i4 X: z3 t$ e9 T# I2 T2 \8 _2 ctvb now,tvbnow,bttvb● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
9 w& s/ |* y5 l% l6 b5 U! d: g7 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 地瓜葉 40 公克
) u* J2 q% c8 Y* D2 M● 胡蘿蔔 25 公克
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水果：公仔箱論壇6 A+ Q3 E* P! ~( U
● 小型蘋果1／4顆（40公克）
4 N9 X: e" ?) r: [( [: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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1 ?4 O% p8 Z2 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全穀根經類：
. P8 |5 g+ q. N4 t# L● 南瓜 40 公克# ^) R% k$ K4 j
8 |) i8 }6 }( }' z. r0 ]0 W! }tvboxnow.com蛋白質：
: S* m1 t" i# h8 A- k3 T● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）
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" ]; s+ h: q: @8 b% Q' Z' p好油脂：( Q& T5 W6 S. t7 D0 q
● 腰果 1 免洗湯匙。
a7 D2 h* s, D- r7 F) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R. j9 i4 y; y4 c/ U4 ]4 ^2 b
備註：& w* c7 z% r# R2 ]
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。tvb now,tvbnow,bttvb: E) v' _. i1 O' \$ v0 t
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
1 h- ? s$ y5 Q# H, n. otvb now,tvbnow,bttvb3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。tvb now,tvbnow,bttvb+ u7 p8 k5 Z6 j2 M' D( P; |
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
M7 P- _( u' k) U+ l2 e+ rtvb now,tvbnow,bttvb2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
( O* f1 T+ q& g$ Itvboxnow.com3.倒入杯中即完成。6 t5 i# g0 @* |3 W
7 S* U7 v, {$ Ktvboxnow.com備註：tvb now,tvbnow,bttvb, a' @0 D" |6 E( ]! s2 U1 i
1.青菜川燙10秒即可備用。
+ N% i) o( T4 M, k; ztvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。
* l* l" h0 g; ]' e G* {& a: ftvb now,tvbnow,bttvb3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。tvboxnow.com- i( W% {; o$ }+ n: h
營養分析● 熱量208大卡／天
6 @7 Q; m9 }2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 蛋白質13.5公克
9 X0 f3 b. t" N& N公仔箱論壇● 脂肪6.1公克: Q" c" o& y! h
● 碳水化合物28.2公克
/ O* a- @% l. H9 e, H# X [# P3 R) ^tvboxnow.com● 膳食纖維6公克; ]+ q" ?, |# E3 S5 C
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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