營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
6 N* {, b# P. ?" |" @公仔箱論壇4 R7 p' h: r# ?& I+ t* m
 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 `9 ?- ?& p! i. A2 W! V) s
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。
2 h# L: p- s* @& K+ B" y( X; itvb now,tvbnow,bttvb近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？公仔箱論壇. x& a9 _# n# W- c5 w) L. ?$ j- m
避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。
* {, M7 J$ a$ \若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：
% P0 c4 e3 J$ z4 V; v* atvboxnow.com1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。
' z0 j7 c( ^6 _' j0 Htvb now,tvbnow,bttvb睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 r; Z. q9 ~1 y' B. v5 X
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。 0 V. J* X: _0 M5 ]8 _ ]
! B5 K0 u0 u( [3 s6 E- m
: x) A' U: d- {$ n2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。
* S. c$ X! }6 z9 {. M1 ^/ ] T" STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。5 z. ]' q& u' M O1 z/ P+ M
# g- h+ S. f/ I# d% V7 [' _另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。9 m0 J5 r- k3 ]' F7 T9 x6 O2 a* ]
& [3 o7 S/ i/ Itvboxnow.com3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。
) W1 P% c& [+ \' ^. Y$ {/ w/ o( l3 @tvboxnow.com既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。公仔箱論壇1 z0 B) g# ~! V4 w l) C$ S9 N
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. W4 l9 l. E$ ?" Z! b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 r% \# T; u3 o% l% J) V, r
想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。tvb now,tvbnow,bttvb3 `4 i/ L( i; `3 k3 h2 j' [, g; K
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 N4 c6 I9 [; I! {, o
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。公仔箱論壇: K, F' i, T. C! A% z1 X4 b( T% `
 圖
: l, p3 H; @2 O9 `! E( T) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 J2 I( a: H* RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。助眠綠拿鐵食材蔬菜：
3 ?0 x/ ~3 P" ~1 K. R2 V+ {tvb now,tvbnow,bttvb● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
& ~: R: A0 t, ?- Ttvb now,tvbnow,bttvb● 地瓜葉 40 公克7 \/ [& l* C% V
● 胡蘿蔔 25 公克公仔箱論壇5 D$ T+ q i a" X" K) q0 J
2 ^/ S7 s+ E2 Y! u水果：公仔箱論壇- d( T2 n. R0 ]% D$ [
● 小型蘋果1／4顆（40公克）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% l% m: n0 E) t, w
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
9 Y1 i* p6 x5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. c" ?/ K" K0 `6 ]/ L5 l1 \* fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全穀根經類：tvboxnow.com, b* g' \0 k! q% x+ F
● 南瓜 40 公克
( D: ?) d' j6 K) {8 w! _& d; {tvboxnow.com
1 a& z5 n8 E$ W2 @8 _$ a4 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質：
9 k: W9 k5 O* U● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）tvboxnow.com' U% E4 V. `! k! i6 @' T
6 z6 R' }' _) j2 ftvboxnow.com好油脂：
2 d2 S2 _1 N1 |- [; N) b8 Ptvboxnow.com● 腰果 1 免洗湯匙。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W) B( l& S5 q& P$ w2 {2 A" M
3 i1 [& d; Q* ?備註：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; Z3 k! \0 h! o3 y; f1 K, @/ c
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。) r5 [" i7 F8 w
2.南瓜，可改用地瓜、山藥。tvboxnow.com% t, _: M! b& d" p! N
3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。
: U2 X9 d# ^, ~% ^8 Gtvboxnow.com作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。
# i2 L* D9 ~; Z8 K+ o8 i& @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。
! ^0 R4 m4 n3 Y: N$ X ]( _3.倒入杯中即完成。
+ ~8 Y! ?6 h( W n! c$ E9 _# i/ s0 d V6 G4 q) Y
備註：tvb now,tvbnow,bttvb1 N! X r6 |# f' c: K/ V7 V Y' V
1.青菜川燙10秒即可備用。tvb now,tvbnow,bttvb( q# L6 A4 ^% ]7 N2 B- q
2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% g5 l- r. y$ r# F8 n8 V2 l
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。tvboxnow.com0 G* ?* u! ~. A+ m. I0 e
營養分析● 熱量208大卡／天
( r. R% z/ _! A% {! ^$ _公仔箱論壇● 蛋白質13.5公克
2 D# u1 h3 @$ J9 B+ ]2 K$ V U% p公仔箱論壇● 脂肪6.1公克
, Q( } q( n0 a( Y0 R7 G$ M* b● 碳水化合物28.2公克
8 X. T6 B( O- e$ Z; Dtvb now,tvbnow,bttvb● 膳食纖維6公克
& z6 A" I( P6 a9 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。tvboxnow.com7 ?1 o3 s0 k5 C- i" f1 I0 t" D( A" M1 R
|
發表於 2023-7-29 04:34 AM
| 