好好走路不會老！tvb now,tvbnow,bttvb9 |6 \" p0 Q2 A' D3 [% e7 @
# b( K% K% m R8 _0 U. n: utvb now,tvbnow,bttvb 《好好走路不會老》
* W' H/ B$ b- K( Y: Q公仔箱論壇日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
2 Q4 \& A" Q: O6 V5 b( X3 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。- ?8 {' r7 D3 C6 _! K3 {. d3 N# V
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
9 U- @/ j4 `% U" X) J2 Ptvboxnow.com血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
5 a; g- ^+ R! M% G) xtvboxnow.com人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。tvboxnow.com% b; v+ a9 C# P% Q) P; Q7 O% x; d6 g
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。3 O& d( a% ]! R8 e
要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
0 p) @( J3 X( R0 o$ E- Q3 G9 rtvboxnow.com大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？1 V( m; ~, P% f- m: H! a0 N/ |, F7 [
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。tvboxnow.com1 F/ c2 I: C- Z+ E
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
/ c6 C. {$ r& h1 A7 d6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。tvb now,tvbnow,bttvb% _& O* x; D7 K2 s) ^! U% M
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。
) v6 Y9 H% [$ G' E! N: k, q4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。公仔箱論壇; N" Q5 v' B5 _
洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
+ A8 o+ S6 C1 i- F* f6 |# a一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
7 s. R+ Q/ T+ i6 ^公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* h9 w7 z6 {8 {; p6 h1 u
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圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。公仔箱論壇8 b& R2 M$ g* I
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
# s' z' [5 f+ ntvb now,tvbnow,bttvb在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
5 P' d# H6 J$ _& g公仔箱論壇當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& l# w- a, |) O: N/ h
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。6 }) n8 h( f: b
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
$ W+ P) H" f3 N) e6 D% y0 ^( M從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。tvb now,tvbnow,bttvb$ v4 k! L8 C V' z: S) I1 q
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。# u' ]& @7 i( M0 V
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
6 w& D+ t; d1 h6 [, k) I q% ctvb now,tvbnow,bttvb比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。4 w F8 S. J& O; g& j* {, P( g9 w
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
. B; e; U+ }7 A7 ftvb now,tvbnow,bttvb找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。公仔箱論壇) D5 a. h/ B4 U! a E' B+ {" t4 Z* ?
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。tvb now,tvbnow,bttvb5 ~4 P. h/ b, a) [+ \ G! |
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
& ~* m* c( `2 r, m1 ~上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。* C/ U! X* e9 E% {1 d
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。% l, ?& U3 e2 a6 X+ o$ ^1 e2 }
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
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不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。tvb now,tvbnow,bttvb, x0 j0 R e0 l% u: j6 Y- t% f
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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