好好走路不會老！tvb now,tvbnow,bttvb# m/ @& }, X: x4 t' Q: E& ]
+ G; {! y6 N0 V6 r公仔箱論壇 《好好走路不會老》tvboxnow.com+ E; y6 j2 U+ K) v
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。tvboxnow.com/ ~% c, ]3 d) W+ A2 T
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。tvboxnow.com( D/ l7 ?( L1 N# Y6 r
舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
; v' b* l' U6 G: V公仔箱論壇血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。) I. B1 u8 B/ D
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。
! p8 s' `, F1 x1 b0 y- f5 D0 |但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
5 w+ @2 s' D$ r( E9 t' s9 V要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
) r0 @3 W i2 Y- `7 Y) f大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？
! k5 n6 \; h+ g. d3 {$ |4 J如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
2 [! p, j& X3 y7 o. Ytvboxnow.com長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。公仔箱論壇, D) ~( @0 E: q: j) U2 B0 y
年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。 @4 p6 e! ^9 `7 L U# E
上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。5 |6 \7 v) ~+ j' x2 V, Y
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
6 ]# d3 x# s0 o. s" @: k- S2 Z: Y洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。公仔箱論壇5 V8 j$ J$ G+ }) N0 M' h- i
一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。公仔箱論壇7 c \, G; P; E/ h
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) W% h# k5 O' r- w' utvb now,tvbnow,bttvb圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 c0 U" j$ {: a$ g7 n/ h2 j5 v
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9 q4 }5 i! F R+ ^6 t: c" Ntvboxnow.com目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。公仔箱論壇6 z2 r8 q+ |4 e) `" {0 B* v
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。tvb now,tvbnow,bttvb! c! p/ V) B& S5 N' Y
在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。tvb now,tvbnow,bttvb5 |! G, J/ ~' p. q
當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。- c1 c& P+ e4 b. C [
要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
1 h2 g+ X Y; \2 J) @. g# i來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) D% O$ N3 i+ }+ C, F
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, p" _" h2 [, q1 U7 G
如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
: K: O" ~1 @& V9 V0 [公仔箱論壇這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
; F ~5 a" ?& J3 x9 X公仔箱論壇比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。tvboxnow.com& n- j! \: \8 w" U0 N
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
1 f$ z- r! @4 d公仔箱論壇找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
* \) J8 y8 p/ P. A0 [$ s* Z重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
- D' S; Z* N `1 s/ [/ Q9 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在此，讓我們來「順便」增加一點步數。 J+ N, l7 E6 l9 w8 n% N6 t
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。tvb now,tvbnow,bttvb5 w' U! n* g9 Z8 C$ ^+ P) y
兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!tvb now,tvbnow,bttvb, G3 V. r1 U" T. \& B; I7 T3 |
1 w6 f( C) }- V5 t/ E% k3 A3 Itvb now,tvbnow,bttvb不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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