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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！
, G" I5 x& Q7 t: I. g+ o& _tvboxnow.com簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
' H& w( V& O: c( M2 d- g: S" c n公仔箱論壇一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
2 H5 G; F, {/ b" g( D7 F- i: v# I3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
7 k* q5 \0 A. H8 W Y公仔箱論壇建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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2 q ?# z: o7 R; B1 vtvb now,tvbnow,bttvb一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
, B# z* r5 S! k: J% `1 r/ v+ b公仔箱論壇1／3掌心大小魚肉、肉類tvb now,tvbnow,bttvb0 O @! u4 g) L9 Q
1顆雞蛋( c2 \2 a8 ?3 r) B0 k4 [5 D
2格傳統豆腐
" p, H5 `1 S+ A4 r4 ?; C# [半盒嫩豆腐
- G4 B! G. L3 v- u# A. t' Ptvb now,tvbnow,bttvb1杯豆漿（約190c.c.）
7 @9 o# F9 n( J1 W8 \9 D6 j公仔箱論壇1又1／3片小方豆乾tvboxnow.com8 k; V# I" M, E& C, E
1／3塊黑豆干5 S3 {/ D Q* S# Z- `1 k
2／3塊豆包TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- v, F2 d7 n+ B3 f& \
半塊生豆皮
. q' \6 V: E/ {3 v) n0 N2塊三角油豆腐tvboxnow.com' Y5 ^, ^1 c3 ]3 {+ i9 k. |$ N3 @
3湯匙毛豆仁% {5 C+ i6 J. ?% ~9 ~' {) a$ h
39公克納豆
0 r D" T2 Q I# Y# o+ x$ btvboxnow.com5湯匙吻仔魚
* I T! f' T% w* G* f3 O3湯匙蚵仔TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 h6 j. f: j) E+ U
4尾劍蝦
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圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
! ^$ k8 c; x6 a: @* U; cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 n1 S* F" O3 G7 g
. r$ g1 ]; i4 y- m公仔箱論壇蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！
5 [3 v2 r7 B* [8 i4 Ktvb now,tvbnow,bttvb低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。
2 i$ x0 r" ^. z5 a }2 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。tvb now,tvbnow,bttvb0 E& w) d* I* e2 L& e! s b' ?
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。tvb now,tvbnow,bttvb# x$ V* M+ L. U" b4 H& M
食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。tvboxnow.com9 E ^2 B9 o# M6 D2 A
高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。tvboxnow.com- X# s% M% k" K5 V$ [$ r
食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。公仔箱論壇& T) F! S5 E4 c. J, b
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
# {8 g' Z, T9 j, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Q0 K1 L' U3 T$ m
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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