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蛋白質攝取量夠嗎？營養師教計算方式防肌少症，低脂、中脂、高脂這樣挑。
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! N4 @( o& j; B- ^1 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、疲倦無力、傷口癒合變慢／容易發炎，甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀，因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠？又不會吸收過多脂肪與熱量呢？高敏敏營養師特別在臉書粉專教大家「蛋白質份量計算方式」，只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算；並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異，讓你我吃的營養健康！正常成人蛋白質攝取量，每日為每公斤體重乘以 0.8公克營養師常常在說要攝取足量的蛋白質，但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少？熱量有多高呢？來來來～拿出你的手掌比一下就知道囉！0 Y' a1 d. z/ j; N" ]
簡單來說，一份蛋白質要有7公克，正常成年人一天建議攝取量為6～8份。更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質；以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40公克的蛋白質。, b2 p4 N' S- r1 z/ g7 E
一份蛋白質＝提供7公克蛋白質＝正常成年人建議一天吃6～8份
7 [ g8 A" s0 X; u. i g/ s蛋白質一天要吃多少？營養師教你算蛋白質一份等於多少食物既然如此，怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌！一般女生是「3份手」，而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」，高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。) d" I' }: t$ V# `: R* Y. [
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外，高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表，提供給大家參考：
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( ~) z" J; R- A! a; m一份蛋白質一份蛋白質對應食物份量
9 H% v8 S/ Q E7 a1／3掌心大小魚肉、肉類公仔箱論壇0 K9 J3 L9 s# T; F
1顆雞蛋
( |" }& ^( V9 x+ z1 X/ s& d; w& vtvboxnow.com2格傳統豆腐
" r: d+ |/ N( V6 }* t+ u; Ztvb now,tvbnow,bttvb半盒嫩豆腐公仔箱論壇# {5 t* j; L/ |5 E x% z
1杯豆漿（約190c.c.）6 `. j+ s4 @- i* a7 Q
1又1／3片小方豆乾
' a- J" O( c7 W5 ]- h+ G1／3塊黑豆干5 X. A* h" ]) b5 d$ ?
2／3塊豆包
+ j: B6 v: L2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。半塊生豆皮
# W, l- L3 W, I8 V公仔箱論壇2塊三角油豆腐TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B: X2 ], A; s. ~2 W3 [, w( @
3湯匙毛豆仁. l: t. C. q" Z/ N7 p4 X
39公克納豆
" V* C w8 Z R# V: ~1 B2 s5湯匙吻仔魚
( R( }/ Z" P) T+ {3 S' |& a3湯匙蚵仔公仔箱論壇" w7 L* x; U4 N7 f6 W
4尾劍蝦
& w2 t1 X! p: a1 p% t- \6 @& Q 公仔箱論壇8 S3 A$ _$ n5 [9 }1 g" z+ p1 I
0 E+ X- H: {: j; T- } u3 F$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／用手掌比一下就能算熱量！一份蛋白質到底是多少？
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蛋白質又分低脂、中脂、高脂，營養師圖解教你選對不增肥而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h! T% {; @! t; }' c; j% u( Y H6 d
低脂蛋白質熱量：一份約為55大卡。1 `( B: I' E4 V5 d! B, l5 W
食物來源：雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。0 N: o% e* L% N! v
中脂蛋白質熱量：一份約為75大卡。
) p4 |$ |3 s( r2 d- J# r, K' L食物來源：雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
. t* v i8 N3 E0 g' Xtvboxnow.com高脂蛋白質熱量：一份約≧120大卡。
6 n. r3 Y8 {1 O公仔箱論壇食物來源：秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品，花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉）。
& M8 N. {: @, c$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% H' H. R6 Y+ ~& H2 j* z
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圖／蛋白質分低脂、中脂、高脂，選對增肌選錯增肥。
. v; ^/ t. T1 Q2 L0 Z& c6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u$ F) s0 X' G, M# x
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營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序，蛋白質這樣吃更加分有沒有發現，不是只有吃肉類食物、蝦蟹／蚌殼／魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質，除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質？高敏敏提醒，除了注意蛋白質攝取來源外，蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
, q. i# c: g9 s- U- b尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康，還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇，再來是魚肉／海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如，豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
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發表於 2024-6-3 02:26 AM
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