本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ t& K, ?9 W3 M8 y$ ^
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
, n, [( x4 ]/ o# J公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
) ]2 ], ^) K# }# l. Htvb now,tvbnow,bttvb 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 [ ~( y H* B; R" R
# ~* E! ^7 D( h4 @% R9 A# X許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
! z8 V7 v6 o2 V之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
+ S8 H B2 |5 k! a6 a7 xtvb now,tvbnow,bttvb拜日式循環步驟Step 1｜山式
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& M2 O. @) ?2 Q9 O) m, O8 f圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb( Y! J1 R" t3 Y+ ^3 A
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvboxnow.com9 W6 E0 f* {% q0 H2 D: ^0 |1 Y- T
避免：
X; U6 f4 @- y- g: CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部駝背
, a5 @* q; ^: n$ V( Q9 |公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z" {/ J0 i, g8 r# }; O1 [
身體晃來晃去，重心不穩
6 A. V& \- _; g- H$ d- j3 Ttvb now,tvbnow,bttvb小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
( l, W) |0 z u- Y, O: P5 Y: }公仔箱論壇Step 2｜上舉式3 s) M0 K1 n; z5 L
9 y* O1 k$ S# R& A* I公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
$ A& j% {8 b- X, u2 s; L Z作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。& P- `2 _ q4 r- q3 Y% l
避免：
! ?% `! q& P2 z: H8 d手肘彎曲0 [# h3 {& F8 K6 k+ U
背部過度後仰tvboxnow.com: K* Y+ Q8 u" Q
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
; m" q& e* p+ \+ M1 r6 h0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎公仔箱論壇5 @" |& P! i! R
3 h, G+ Q8 ]$ C! x y' ~tvboxnow.com圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb5 B6 y; I! u* R# n* Y
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
+ I. j9 F% q+ @( x7 ?, a7 ^避免：, j) ^4 ?9 W2 X$ T/ J* d5 B
膝蓋打直鎖死
) Y/ C" |0 Z& d7 s公仔箱論壇背部圓拱公仔箱論壇9 _% f1 [8 \: U; n i3 b
頸部緊繃tvboxnow.com3 ?# H) C3 O' @& k# [: X
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
( t3 Q) s/ I7 K2 t9 {8 b! t' ~( \7 ztvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
! K$ m4 ^/ o7 L. n( B3 Q8 O5 o5 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇9 X* O# W% G3 P
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
) L/ I- J% r2 Y% i, C# m& k6 Ktvb now,tvbnow,bttvb避免：tvb now,tvbnow,bttvb. n: x6 B# H, n: T0 i- h5 h' Q
背拱起來像駝背
2 y: X+ V5 R o, Y: @tvboxnow.com膝蓋過度用力鎖死
1 @2 z' z2 g' h$ n6 x# z; G( |耳朵縮到肩膀旁邊
5 ]; A$ s z$ | j; @! Y+ `5 z9 a小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。' @. Q6 o: ]: h2 v3 _! a5 H
Step 5｜下犬式
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+ Y8 r* G4 J% A% b" B9 qtvboxnow.com圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
D4 {* v' J0 n. t: \0 V! w作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
! C' U9 p0 `" F$ G5 _4 v' B0 W$ h公仔箱論壇避免：
; f' m" N5 U+ T! i+ r/ d公仔箱論壇硬把腳跟壓下去tvboxnow.com# e, S3 T+ K( N2 }2 ?! {, a" |
手腕壓力過大
1 n( e4 e$ Y' O0 O2 Vtvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型
- i* i& H o- k2 _, i1 R6 ]公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
+ y- W# n4 ]+ ?9 f" ftvb now,tvbnow,bttvbStep 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb2 W* n3 d; @4 I$ @2 O
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇" g, }8 x. }; u4 @0 n* T6 [
避免：
! A8 V9 _+ x+ J( @臀部翹太高4 t8 e8 y$ B% }) [
屁股往下掉TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 Z8 F8 M+ C" b9 T
肩膀超過手腕TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \1 H0 W# G3 p9 D; _) L
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
0 z: X) a9 T' v9 f6 S4 Z公仔箱論壇Step 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com; M5 _& n5 Z1 @* Z0 I9 p
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。" }' e; Q y6 {8 o, U o
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胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F' @4 V& b" Q( m
手肘外張
! J8 ^+ x" ?- xtvb now,tvbnow,bttvb肩膀掉到手腕以下tvboxnow.com \' H5 e. f. a) ~8 j) h6 R) y$ H
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) }9 p# p6 c O$ u: C5 K1 N
Step 8｜上犬式
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6 X' J% i6 X4 Y& Btvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
; B/ A8 L2 W' {) I% r" X: Etvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
7 J/ j8 p. B- r wtvb now,tvbnow,bttvb避免：( ^3 Z1 r8 T6 l
肩膀聳起
% D p: Z0 p/ Z' P0 v0 E腰椎壓迫tvboxnow.com$ J9 D- R b1 q2 r
手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* t6 G, l+ a9 G+ z* v* Z# h. j
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇2 G3 j8 U( [+ c. g) e
Step 9｜三腿下犬式$ g/ Q7 k; l2 v
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9 J. X2 v) y# b! ^0 J' UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R# V, F+ l3 {
避免：tvboxnow.com5 ~3 x2 C u+ G
髖部扭斜
! G% W8 k9 c6 q7 W肩膀塌陷
% [' A0 V& z( n; u) ^tvb now,tvbnow,bttvb頸部緊繃5 Y4 t. N) ]4 u* F% {% K9 w9 b
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# }+ k4 C, i+ C: e4 k) ?
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：$ i6 \7 Q- r) U& f) F
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
7 P" a1 }1 ~' b8 Htvboxnow.com強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb. O9 w8 s* q, x8 \
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
1 y! ^# `, J- C: u% d$ Q& T這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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