本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V. C$ I+ ~& u* k
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" \# h! y* D' u2 ?' g, ]1 o4 L" o保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
3 U# ^. z5 e4 r! l3 |公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
$ o1 x: i( M& |# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。公仔箱論壇& |, [, M# x% [- ~: P
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb$ S/ `; W/ K6 o7 D& q
拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% q0 E( G8 Z' [) R) E
8 @; o$ U& h2 F9 P+ Z% YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
4 x ?) `$ ?" _; V, J+ a作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。' Y2 K/ N& Y G9 X
避免：
- y7 j7 L7 y/ h8 n: Z$ k" Itvb now,tvbnow,bttvb背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 {' V: b ^% V8 \( P
肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" G N9 E* a4 Q9 x
身體晃來晃去，重心不穩tvboxnow.com% d+ A3 ~& p' c" T- I& B
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; b% T% x7 j4 O6 v2 v& h; J( p
Step 2｜上舉式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `4 G& m2 V% K4 ?1 l9 {+ ?' L. Q+ ~
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ k5 I: Q* j8 Y. C1 v3 C/ ^9 D `
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。( e f# [& y1 d( M
避免：& R' Q8 u" L. ?% o7 b4 h& D
手肘彎曲tvb now,tvbnow,bttvb8 O* k0 Q2 _4 s6 S( u: ]
背部過度後仰
" L6 C6 X' l" g, S$ j, O7 K小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
0 E7 d* K. u3 @- f ?& eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎. w: Y. G: m0 W/ j5 u6 W5 J
4 v6 j' N& G+ _# w公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇* e# g+ C0 ]( `$ `- x1 T/ ~
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
$ q8 `+ d' ~6 z避免：公仔箱論壇3 E [1 b' I: I2 s. u; k
膝蓋打直鎖死tvboxnow.com+ U/ J: H% q, `1 s! l1 m5 E. p
背部圓拱9 {, d1 n- e9 S E
頸部緊繃
. ^" k6 X, n% R6 t$ Z0 y小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
* d# n* n; M7 S: Q, PStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% ] L1 U" x4 z$ A6 t5 X
, Z$ Z7 a& C1 g8 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
1 w, q$ G u2 d: v" i/ j- @6 `0 Utvb now,tvbnow,bttvb避免：公仔箱論壇, n5 q% R$ J! k" K* [
背拱起來像駝背( J) l+ X) M3 i* P: g" T
膝蓋過度用力鎖死
3 x$ u- t5 _# v; `- y4 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊
0 I9 A5 c! A2 n: G: Htvboxnow.com小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。$ _- f0 U# e2 [
Step 5｜下犬式
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2 u0 a* m5 A& h. t: ]% QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
' p7 a* y8 U0 n* T( a, u' J作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
: f5 c! s' V0 b# E& ]" c' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
* G- A: i4 d0 X5 T/ qtvb now,tvbnow,bttvb硬把腳跟壓下去
! k* d' }' s9 I' [手腕壓力過大
0 K; j1 p! b8 V: W( y0 C; @tvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型
: k/ W$ A8 ]2 y$ [2 \& L3 s小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。9 K! [ F0 W3 h6 M% n
Step 6｜棒式tvb now,tvbnow,bttvb1 ^# W6 R- `! S) I
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
* P7 e- O/ U3 {: J公仔箱論壇作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb1 w4 z/ ]" \/ b: {. a3 u6 T
避免：tvboxnow.com1 \ ]$ r8 ]3 O; H: @- Y `
臀部翹太高
# ?6 g$ p* R! ptvb now,tvbnow,bttvb屁股往下掉
- U7 b9 d% b; E# p2 Ttvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕公仔箱論壇; P5 w% g' {1 U
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
: h$ D5 `& g+ m( B3 |tvboxnow.comStep 7｜鱷魚式
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
& }$ k4 m. P: V+ T0 v' Y+ p公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvboxnow.com% i5 e" B: e) E& ~3 x/ w
避免：! r1 G1 R3 G1 S, m% b! b: o6 I
胸口掉下來4 g! n2 o1 R9 B5 [& i
手肘外張4 G) _4 G' `% m6 l4 a
肩膀掉到手腕以下
" f* E5 O2 c/ a- p8 w小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。tvboxnow.com- ^ G" X# o; K* H" x
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供7 f% J3 ~# U d3 [- C
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
4 r( g) h1 V9 c0 \1 E% B# P! A1 o公仔箱論壇避免：tvb now,tvbnow,bttvb$ w* J9 Z: f6 N
肩膀聳起% C% {6 X3 y' [* c: o! b' j
腰椎壓迫tvboxnow.com; s3 u: k$ Q; |% d9 ]+ |; t" U+ L
手肘外張
0 ]) v1 z. J& k7 m公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。公仔箱論壇9 R, v9 a/ g& [4 k5 u! x; T
Step 9｜三腿下犬式
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: G! b' C5 @( [" m0 {5 X g圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
3 @: Z5 }' u; {" N- c utvboxnow.com作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \( L m& ~3 {
避免：
$ u2 U& a* ~8 K+ e. q# D髖部扭斜: K9 U. W! `; H. B
肩膀塌陷+ c4 c) L! n7 }* @+ A
頸部緊繃
7 e: N7 G6 [- p5 M+ Dtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! G% K; R5 L" n. d5 f" Y
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
. g5 W9 X# t- utvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
1 Q0 v7 N) `3 G. W1 Btvboxnow.com強化核心與下肢，保持平衡與穩定8 G W; x. `1 }+ } T
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇% H7 u" |+ ~3 r$ O; R C8 N
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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