本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvboxnow.com) v" l2 r: U. p! }: X# l- o
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvboxnow.com& \( Z0 G: E! r5 j" H' x7 s7 D
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。5 N: F0 v5 K- w) X+ T( N
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供" w/ Y& A* P6 O- z) a' p- @
/ K$ D& \. e5 q( W6 l許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
# C8 b6 d0 s0 e( m& H8 Atvb now,tvbnow,bttvb之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
# k* H1 F( a+ L! G, R8 r拜日式循環步驟Step 1｜山式
$ \$ j% a; }: ^& Y- A R, H TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w( E, Y! W: ^2 z. T* o
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供0 S$ S4 E$ \3 h# ^
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
9 W7 M( q! h. Y* z! S$ g& f公仔箱論壇避免：, G5 f1 M; M- h: `: k
背部駝背tvb now,tvbnow,bttvb9 ]3 H# u( U- P$ j3 P! z) m' D. ?
肩膀聳到耳朵旁邊; B5 F, Q+ [5 f# h( Q! _
身體晃來晃去，重心不穩
( t6 ]9 W! S" s9 S- n9 @9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvboxnow.com& W8 Q) h. c Z; }2 o
Step 2｜上舉式
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% o. [# Y5 h; l9 e; s8 ^/ itvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
% B$ T- F6 z( d. L作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
# d$ J x0 I5 X$ |( E3 j" ?避免：
3 ` B! R+ t, u8 B# L9 Y手肘彎曲
`4 e$ D: L) h, `% |! c! atvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 x2 U% H/ u, @! g1 v: z0 A s) K
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。公仔箱論壇 e7 ?) r, o: p, U/ m/ C' z6 A9 F
Step 3｜站立前彎9 \% a- p4 {% t) I
, P3 K# D9 j6 u6 Y$ w0 J4 Ltvboxnow.com圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
9 A6 J: n5 g- @- R btvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。tvboxnow.com0 d; [( J' Y; J h
避免：( T: ^. G6 D0 i! e
膝蓋打直鎖死
/ W& ]6 F3 i: s' Stvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱
; Z! c4 S' @0 i. J `1 D! G; ^( rtvboxnow.com頸部緊繃
7 n; c8 `. i0 C, y9 i9 J$ s* Btvboxnow.com小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇3 ]/ f0 V3 Q- D. |) Y9 W8 a
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
5 }) e. J6 Y# c9 `4 e& }7 q5 e公仔箱論壇
' `8 K! `% x, Z& f/ K1 b7 m4 u/ R$ wtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb6 z1 }/ t( H3 N; q0 I
+ u5 _" t; q! B& R: M; f作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。9 V; w. q$ `. x4 E$ t* t* s
避免：
# _+ \' P- }9 }) j( ~/ qtvb now,tvbnow,bttvb背拱起來像駝背
) B% w: F6 o1 Ztvb now,tvbnow,bttvb膝蓋過度用力鎖死
! s$ J5 N/ N5 V耳朵縮到肩膀旁邊tvboxnow.com: u+ P) J! U9 Z1 H$ U9 m0 Z7 X# [
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇) l& f- Y0 a/ }" M- s4 b
Step 5｜下犬式) T! Y# |# O$ i5 m4 o
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
" D% p4 b ~8 |. ?# u! @" @作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvboxnow.com5 A5 m) i8 |+ l7 n$ p; U' d
避免：8 ]7 k" H8 Z/ o5 Y3 V" {( G
硬把腳跟壓下去
" Q' R. ?; D* T( _tvb now,tvbnow,bttvb手腕壓力過大
6 _; Y6 P- \2 s: t0 [# K! OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型tvboxnow.com) S6 t; b h: T" D4 u2 O3 h, ^+ b
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。tvboxnow.com* ~" L D% h x3 m: f
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb C) J) T. R1 I
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。tvb now,tvbnow,bttvb/ y8 P- P2 ~9 E) u
避免：
' T+ [0 j8 q& \" h9 A2 Itvboxnow.com臀部翹太高, Q) K- b: V7 U# C
屁股往下掉tvboxnow.com5 `; y* R) I- d: P- J
肩膀超過手腕
- u: ~9 a) p1 v$ A小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
8 O q9 d( M8 @4 i( M& g6 Ctvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式
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3 j: }2 e; W7 c; P9 N8 u. w) E/ r圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com) |* f; r7 u2 D2 f/ `$ ~
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvboxnow.com$ p8 v4 k8 q L! p
避免：tvboxnow.com+ y. W4 Q1 k6 Y6 E4 u
胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb5 t0 U1 @* u1 {
手肘外張公仔箱論壇% T4 w) y; p2 h" s( d' G5 t" B& v7 N/ f1 f
肩膀掉到手腕以下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 x& U1 y" j ^% ~: F' W" R
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
6 A3 Y; T/ J% P+ p* A, C) k1 ~tvboxnow.comStep 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
+ _1 M. T" z1 H9 a! zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
0 U' M/ J7 ~/ v0 S' U; }# i6 n避免：
9 A" _ P5 ~% t8 B公仔箱論壇肩膀聳起
! s( H+ U% z" ~$ \腰椎壓迫
( _/ o/ o; d2 l9 g" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
) _. f' i) ]* m( [, D' R h4 n公仔箱論壇小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
& }; b, S5 i* \: r/ K8 X; DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 9｜三腿下犬式
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) M$ i" z* C; e- q$ X圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb( g; b, ]( c$ g5 ?* O# a* d
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。5 p! G' i# `% Z' W3 I U9 `
避免：
' z! X. @" L8 B$ E$ d2 Y: @) ]" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。髖部扭斜tvboxnow.com" C/ t& W1 t, E6 N, A' P+ k. L/ Q
肩膀塌陷
7 }5 b) Z8 e; C; ~* a; E6 y頸部緊繃
0 J) [7 V+ D! [5 ?/ l! Y6 Mtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvb now,tvbnow,bttvb0 d1 L9 m0 U& N9 q4 S) _- `* G
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
$ i- v# F' g2 ?+ M. Q, Ftvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化公仔箱論壇) Q+ J3 t1 i' @! }0 ?' n
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
, \0 n' H! y) S1 [1 Rtvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇0 H' E) W. D% V- F8 b
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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