本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
! e. |4 x. ]0 b, VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& _7 h5 g/ Z) Z' T6 d' V0 X公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E/ T5 P( S# @! n
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, b; j/ W' [; Z6 S- A
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。tvb now,tvbnow,bttvb) d) V0 j$ b1 u. j! h* n; x# ^4 F
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
/ X9 J% `; N5 R4 A6 O, Q itvb now,tvbnow,bttvb
9 m d9 N7 m+ itvboxnow.com許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
, Z4 v6 j% I8 s! a' K1 r之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
; y/ c: A3 `; A/ t$ b1 z公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式
4 u. E$ C' [& p& a& W4 X
1 ^1 ~3 C2 Y' s$ n i/ [( C圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
/ d( c5 y' h; x" g* {5 \tvboxnow.com作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvboxnow.com+ v0 C; |7 T. l7 |7 t8 u9 ~
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ^2 ?4 A& H+ h S3 U. c
背部駝背
* b) T( g2 `( {9 B; x. a3 Z肩膀聳到耳朵旁邊TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# i1 a6 z: o7 |- L3 H
身體晃來晃去，重心不穩5 k; P5 j8 O$ a8 s
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
' n7 ]1 i5 P4 O# N: A! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 2｜上舉式公仔箱論壇' }' h% q& C6 ^6 a; u6 C
 公仔箱論壇# M0 o/ f( x/ x. N) e" }! |
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供6 b3 u. r$ ]( d" ]) b, U
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y( q! C3 b j! m) d5 F3 Y
避免：tvb now,tvbnow,bttvb% h, J* l' W8 w0 M" b1 J0 B
手肘彎曲! ^" n( [$ R& h5 @* v' a4 x0 B
背部過度後仰公仔箱論壇, s3 m4 L& [6 k/ [
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvboxnow.com4 s& [; q# g E$ x7 C, \& u/ A
Step 3｜站立前彎
& Y: ]& W1 N8 S, e# K0 C; XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 tvb now,tvbnow,bttvb/ l0 W3 D3 `0 M& y
圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
* u" Q8 y4 i5 D6 i) b }3 ]" rtvb now,tvbnow,bttvb作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
; {# J% f, c, Q! P6 a* E5 X公仔箱論壇避免：
" X1 j0 V, D" B: R1 _0 z膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 `) |; s, E& q7 ~8 B
背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb/ e# f) q+ C# x' U8 U+ _' `" I; q
頸部緊繃tvboxnow.com! a! m7 J* \9 _3 x( J. h# ~
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
0 }; w; ^3 Q, C8 I KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇) Z6 W4 y& d- A- d9 k8 h. V* t
# A& w) k$ v) ^3 ]( Z. D圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供& a' p2 w* R/ t) p2 S" w" V. ~
% Z7 v6 L9 Q V: q作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
5 A0 E; Z( D8 G% l% p$ p* k8 a避免：
5 R2 X6 _7 J* p; b+ q背拱起來像駝背& m% X+ Q7 R6 f: S% W8 l4 v
膝蓋過度用力鎖死
. |0 Y8 J0 Z8 Z; G. q9 k公仔箱論壇耳朵縮到肩膀旁邊
( B! E) e, Y$ e' B6 e$ x4 H1 a, U' R公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
6 d; @3 f! k: S& GStep 5｜下犬式公仔箱論壇/ Y9 N# b; n+ \/ \9 m" V: K
 1 Z& R' q3 k) U& w% u& Y
圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
$ q J" L. T8 O# I2 J作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
5 n1 r4 {& h1 \6 i& ]避免：
# t% z3 I7 k( @5 Q0 K N硬把腳跟壓下去公仔箱論壇6 Q+ u7 m/ x! I/ @) w
手腕壓力過大
- I/ P. r7 S3 o5 r# h& ktvb now,tvbnow,bttvb背部塌陷變成「U」型TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z1 Q( D9 T: j: f
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
; `- C. T& {, m. C' p6 H公仔箱論壇Step 6｜棒式
: t0 V* j3 t& l% D2 s$ h tvboxnow.com* v8 a) b+ [% h0 j
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com$ B% L6 u$ j9 K3 W* C
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
0 p9 W: j" b% ]tvb now,tvbnow,bttvb避免：
Y/ T9 Z( l. w" Ttvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高tvboxnow.com# _: n2 T& v4 h- A8 e
屁股往下掉
9 c$ C' X! f) d; ?+ y4 wtvb now,tvbnow,bttvb肩膀超過手腕
% w# t* O/ f4 k, z w3 ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
, o/ p+ C( i* ^8 m2 V/ t$ `& JStep 7｜鱷魚式
; Z0 u/ A6 b) E! I# B& S/ }3 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇: H, u7 j) [, R' u+ b
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
2 d4 ?6 k- _1 d$ P( w( s/ N7 E作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。 p9 j8 U+ G$ i) r7 D7 |
避免：
" i( e* }1 u8 s @* g8 C3 a+ ^tvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來
6 v" ]- W! |2 E# I C4 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘外張
0 f# Q/ A# r3 r: B8 ?9 l4 _肩膀掉到手腕以下
7 q8 I# f0 G- U3 ]7 \* Q# ]5 Z" ]公仔箱論壇小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
' G3 s; v9 Z% ~. _tvboxnow.comStep 8｜上犬式
2 r) P4 Q; A a& |. K" Dtvboxnow.com
7 B0 Y: O( c; t8 P' w- s" m2 T5 ~tvboxnow.com圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
! K/ e9 s% f5 h9 `( A- vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
# T, P, o3 q) v! A" y& T$ \$ Dtvboxnow.com避免：0 @. h0 u) s$ k2 L1 W2 T% S6 b
肩膀聳起
; g; i' q4 @4 u5 W腰椎壓迫公仔箱論壇- `4 | q+ s j% G B
手肘外張
' F# ?- v( \% `tvboxnow.com小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
. a# Q' r- z1 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 9｜三腿下犬式
( H M6 V% G ?+ Z7 |
: ]+ n) [7 M. l7 p0 Ktvboxnow.com圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com% u5 z% B1 v( [8 U
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
" j" W2 J. D* S) S避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% p7 o5 Q& K7 t1 s7 ~6 P
髖部扭斜% F' `6 A' F. o$ l0 ]; X; a
肩膀塌陷公仔箱論壇/ G* _8 N' C% z$ }7 V3 P
頸部緊繃 D! H% T7 C: L4 n8 X- j# d
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。3 K% r) ]. C/ }5 y/ c
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：公仔箱論壇' J4 ~8 X9 D+ D$ y& w. I4 K
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
. \8 i( v! t% \- W8 s公仔箱論壇強化核心與下肢，保持平衡與穩定! i& M) t2 W2 U) G/ x9 a c/ ]( V
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
3 ~% B% ]7 p* g5 C2 u公仔箱論壇這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
2 X6 t9 c2 U# f3 V* j h4 o) v3 qtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2025-10-10 11:15 PM
| 