本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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; [/ J3 n, Y/ E7 @% X) P公仔箱論壇保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。tvboxnow.com" O ]0 W( \8 |+ H
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇 q8 x6 I0 t+ p7 O, K
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇! Z( Y) x$ j" \0 r2 e
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
$ x- a9 i/ ~) W9 P y! G之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
1 {+ E# n2 d& ]" r6 l. [/ h8 ^% mtvboxnow.com拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇' p( X5 b! ]: j5 V) n0 L: P4 h3 |
1 `5 O B* b3 r) ]7 c5 x5 Y% \# ptvboxnow.com圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb- _) J; g9 R( n. R/ D7 R# @
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇* E' v" z( V, |( n9 |& K' Z, W
避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) V3 _6 U: Z7 }, q0 A6 ~" p
背部駝背/ i4 P! `1 w% |5 H
肩膀聳到耳朵旁邊1 D+ Z+ b- ~+ ^
身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇5 o4 y! Q% Y% M2 y Y3 z
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
0 S# J0 E0 U$ U4 T. V7 m公仔箱論壇Step 2｜上舉式公仔箱論壇+ z( C) u0 q# Y. J* b- a* X
( }/ ~# t6 h' V6 @1 G圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇" e% r5 p. C I( S; {; U+ G
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvb now,tvbnow,bttvb; ^7 T7 _+ a w C4 }; e
避免：
9 y* |) s- J6 {8 c5 Otvb now,tvbnow,bttvb手肘彎曲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z7 i* |" U3 c4 n0 |
背部過度後仰
9 w8 w, k7 E: `1 D* f1 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
7 b a6 h$ ~3 q* d* q. Z6 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb4 n2 l4 E1 Z! A& C9 }! i
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。, D; {) i; \* [+ o1 e2 M& Q( u
避免：
& b# }& R |6 I公仔箱論壇膝蓋打直鎖死
1 O8 |8 |, l- a) K3 n& X公仔箱論壇背部圓拱公仔箱論壇5 z+ f* |% k$ e% h- a
頸部緊繃
: i8 u5 b0 |" U% i, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
4 _4 z# k" |! g. N: s3 vStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇6 a: }; Q5 {% l+ X" K
 公仔箱論壇2 [$ w% B- j. w2 s' Y
圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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# _( Z. u# x( u* L7 rtvb now,tvbnow,bttvb作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
5 j6 h7 r4 R- `" N0 U! M/ f# Y0 Q避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i0 N8 E& `. l8 j
背拱起來像駝背
5 V3 A) Z3 }- L+ D6 G8 e& v6 U8 `膝蓋過度用力鎖死
8 f& `# w$ p' O& G C! B3 ?1 ?tvboxnow.com耳朵縮到肩膀旁邊
7 }" U0 ?) r# t4 k/ [, i公仔箱論壇小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
4 f2 ]2 E; R) @tvb now,tvbnow,bttvbStep 5｜下犬式
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; F+ |$ P* K7 W3 a/ l! V圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb* C$ C# j! r, ]3 q0 V0 r0 M
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( ], k8 x- u v" k) P
避免：
: E5 ?9 k `8 ~+ M公仔箱論壇硬把腳跟壓下去公仔箱論壇, I: }+ X2 U' d
手腕壓力過大4 K1 K! V$ J# `9 u6 Q
背部塌陷變成「U」型
4 ]: e# s% H* O }4 W5 J+ p公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
7 ?! o3 m) C) T( k# iStep 6｜棒式* G6 t' w% g$ h
. S$ T# H& _* Ntvboxnow.com圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com% b, @6 f# N3 I% B4 ]7 l
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
5 T z7 e( @9 d9 S$ ]8 A, }* Ytvb now,tvbnow,bttvb避免：
' \7 @7 {, Z/ K) P0 v公仔箱論壇臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb' M& i8 R0 s5 W8 `% T+ L
屁股往下掉( W' w+ E( {" t+ l6 n: j- _5 q
肩膀超過手腕
2 {0 K% A; @% ~, Y+ itvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
o* u* B( }0 [& N* ^9 b) Ktvb now,tvbnow,bttvbStep 7｜鱷魚式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% C& V! u& o# c5 }: @! @
! i# T* E5 Y, V$ J: ztvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com0 N0 C; Z! Q$ y- K
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
: d# q0 l! b( rtvb now,tvbnow,bttvb避免：
& D. p4 n: t. i. @8 D2 utvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" y5 d, P; z. c' f/ f
手肘外張tvb now,tvbnow,bttvb+ a! R1 ~3 G, w
肩膀掉到手腕以下
* w) e, r( e, r- p9 H# Q小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 `6 _! d( O$ p+ [
Step 8｜上犬式公仔箱論壇9 s. p% i; [# Z
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供/ N) x1 A7 ^" o: c* D) s% B( q1 x# L
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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肩膀聳起
7 l# z; Q9 [6 K& U+ h6 A' OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰椎壓迫
+ @5 B& d) M6 t- m手肘外張TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y- q3 c! q v) C; R2 k
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
8 W' O: B5 v \Step 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇# u' q# y6 L/ X# N. ?4 s3 \6 d
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
8 A9 e( `' x! B2 o/ M9 y: ^公仔箱論壇避免：
9 U; j: w+ b- j% K; }+ L% a: d髖部扭斜
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/ m0 t2 X/ h% z: r; }tvboxnow.com頸部緊繃; E: f" h4 m- Q# o; d7 k; I- G* P
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvboxnow.com2 E5 a" s5 S* B' g4 V, E$ F5 n
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
& r; s5 [: v5 a+ `- {4 A9 Btvb now,tvbnow,bttvb活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
" G2 w9 }) k! S5 k; v4 L強化核心與下肢，保持平衡與穩定公仔箱論壇9 R* {. X5 w+ l* w& R
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
1 Q! y7 T1 z' C- y( `9 |這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。tvboxnow.com. R0 E* k/ [! F3 W9 _6 }8 e
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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