本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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' R! d1 D3 ^: L" d. n保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
1 O2 @! {4 \2 ^公仔箱論壇瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
: D9 `$ |, M' }+ c" rtvboxnow.com 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvboxnow.com/ i5 R6 W4 u `, p
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
) K ~; p r2 _之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。tvb now,tvbnow,bttvb! F" T6 I* ~& z! q Q% q
拜日式循環步驟Step 1｜山式公仔箱論壇1 W- d' p! @) s* D( i( W2 |
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
y7 [% U, P$ x" z1 |$ Qtvboxnow.com作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
: y3 U7 j, z/ Q% y- K t公仔箱論壇避免：
5 w3 |2 ~/ @* F8 c# f# n背部駝背8 A" h5 x7 [6 }* \
肩膀聳到耳朵旁邊
; {, x- s( u/ f% |- a Jtvb now,tvbnow,bttvb身體晃來晃去，重心不穩tvb now,tvbnow,bttvb* _, y5 v# V+ O$ _2 J
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。tvb now,tvbnow,bttvb6 ^2 H" V, ?5 `7 ]: R- h
Step 2｜上舉式
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圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
( v+ @9 b; ^0 i5 q$ }tvboxnow.com作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
, l9 y: G% y; Q' P" Btvboxnow.com避免：
2 _. Z7 k# ~! e* p( _& e手肘彎曲
" ^: Y' Y; }; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部過度後仰tvb now,tvbnow,bttvb* V. V v, [2 k
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
9 X/ l4 X: i, H ^% X' @tvb now,tvbnow,bttvbStep 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb2 v' b8 A0 e+ v5 H
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
. D% b4 }* q* d8 Q4 U5 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避免：
3 o1 \* n- N8 n6 P9 u9 j膝蓋打直鎖死tvboxnow.com ]' t0 @' s' M: `5 P& b% v$ g1 R* h
背部圓拱tvb now,tvbnow,bttvb9 {6 e3 T- y. u# @' n4 Z$ w0 M0 W
頸部緊繃
7 e1 d5 d D" Btvb now,tvbnow,bttvb小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
$ D5 I0 V. a; S- |4 m i6 e% K: Btvb now,tvbnow,bttvbStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）公仔箱論壇4 d/ V1 T U( k! x% {1 j
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb U1 J! k$ V, D6 N/ N. @+ J9 w4 x9 H
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
* U4 n6 c8 {8 x$ L9 s避免：9 g) v) d9 Q( L @. I' t* ~
背拱起來像駝背
t0 E m7 W4 W% X: q" j3 C膝蓋過度用力鎖死- Y8 z0 d! w! z8 C" w5 B3 w8 L+ n" i
耳朵縮到肩膀旁邊
- u. ~+ X1 `( r/ L; m, mtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇$ X" R8 r1 o+ v% p
Step 5｜下犬式" d, |3 o& O" f4 ^6 |
4 X/ M" u* I0 j& y) p6 ?- ]圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
2 n3 H6 Z. F) U9 ~ n' O6 @* c作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。0 |3 L- F2 r$ C, c3 c
避免：* U1 j0 @9 r; R& t
硬把腳跟壓下去TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f7 Y6 ^# {" b7 o! K% W( E
手腕壓力過大* S9 Q% n6 X+ F0 X6 o! N2 Y
背部塌陷變成「U」型
) M1 W' Y# I- ?, h, ztvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ x& l: Q* h' A- {* u2 m( s: Z
Step 6｜棒式
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供/ e1 a; `% P8 f8 Y
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。* h9 x# \. V5 y
避免：
# f( v' \- {+ }: _2 {5 \9 [+ W臀部翹太高
Q9 f6 F0 [. u1 z屁股往下掉
: z/ S# q: H7 Z( tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀超過手腕公仔箱論壇0 r4 S6 \0 m# `; H, h: M$ D
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U( q8 \# j+ P
Step 7｜鱷魚式
( W" q/ J/ H2 c+ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 2 C, y6 G: R, @- e3 v
圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供0 F. B$ t' Q& e" m& e% H z
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。公仔箱論壇: T* |% \, x; @0 E8 v
避免：
( V/ |9 ?$ v% x; u2 `tvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來6 {5 D6 A- \* v/ e2 X5 L& K0 L
手肘外張
8 ]9 f9 n# r3 t肩膀掉到手腕以下公仔箱論壇# ?5 W2 L6 q# @4 P* l5 ]
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。
Y( I7 h3 r7 ?; e& u6 ftvb now,tvbnow,bttvbStep 8｜上犬式; d* z) ^ R8 o$ @& H2 h) u
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
+ f3 t9 q% Y) G8 d8 G作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。! x$ h% a+ O& v, u
避免：
/ }' S" w6 d3 ?2 R9 x+ Atvboxnow.com肩膀聳起
5 [5 U; A+ O R6 }6 ttvb now,tvbnow,bttvb腰椎壓迫公仔箱論壇8 _/ d* o' u1 @; U- L
手肘外張tvboxnow.com6 C8 s. c* ]' Q' \
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
7 l: Y5 V$ [) g- C1 b& u% ytvboxnow.comStep 9｜三腿下犬式
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供5 N! M1 ]9 V7 M: }, I- w9 n5 N( y- e$ P
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
" v& D( g( k6 q避免：
% h' T9 Q C9 H/ \& ?0 F髖部扭斜. _; S5 a* D. r' z2 `
肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c/ ]1 s7 Z( c: R& T) S
頸部緊繃
$ D6 W/ f+ _4 u3 A" Q) Ztvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。8 I: o2 \! ]+ y0 b/ S5 C1 G
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
I& c D" e8 x- c' U6 q: ?tvboxnow.com活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvb now,tvbnow,bttvb- r2 s: ]# m# O" M
強化核心與下肢，保持平衡與穩定tvb now,tvbnow,bttvb" f- p1 Q3 L. ]: Z
調整呼吸與專注力，帶來身心安定tvboxnow.com8 H7 \1 V4 c- Y
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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