本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 ' j* A- @4 ?; M4 N) t! w! [
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
# Q2 s: t% h* `$ mtvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
8 i) D7 P2 r+ G8 r& F8 x/ @ 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供公仔箱論壇0 j( m6 o5 G/ |8 E' K0 B
D ]% _( r) A jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
, Y& v2 V7 Z# X& w6 _( P之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
& Y% q( L( @6 Z6 |, |公仔箱論壇拜日式循環步驟Step 1｜山式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V) T# t4 n4 K5 v5 c$ @
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Y8 l! t- e" o) j
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。公仔箱論壇 X1 ?# r+ n% `, {5 p; Q g
避免：
8 J; C+ \& V8 }) p1 y# F背部駝背tvboxnow.com2 N! N7 }% J, j" }5 [' c
肩膀聳到耳朵旁邊
0 k# W2 I0 j/ X! UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體晃來晃去，重心不穩
0 g, u$ v8 G/ }, @# }0 [公仔箱論壇小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
6 z) c& Q( L7 WStep 2｜上舉式
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0 ^' C$ Y0 `4 `8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
9 e) H- ?1 K$ Z% I: ~; P# o; W" X作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。tvboxnow.com2 V* C" l1 F* m
避免：
. k2 k5 l0 r" F, H! s: x: C, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手肘彎曲
; `; ]. \3 H+ n6 R9 @3 n背部過度後仰6 S' q) |7 E8 v
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。( E) a2 |% y) g; s4 L
Step 3｜站立前彎
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; u8 J1 |# D# Z圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
% n( {6 {3 }1 S1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
2 a3 X! }" l- R# S. U5 w/ V公仔箱論壇避免：tvboxnow.com8 K' d u& R b7 g+ h4 s
膝蓋打直鎖死
" X+ O5 W+ Z. N$ U背部圓拱6 v' V% R" {0 b: y7 r: D: q& N8 w0 @
頸部緊繃
. P: k9 Y4 t6 l& mtvboxnow.com小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。公仔箱論壇# R0 W* L$ Z$ Z* Y5 T* x& e; {
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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0 q: o7 `# f% b5 P e6 Utvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。( `( }7 |! G' p- I
避免：9 D% Q; n# d& [' Z# N0 N+ \
背拱起來像駝背公仔箱論壇# b! _4 Q( l* Q: I
膝蓋過度用力鎖死tvb now,tvbnow,bttvb4 l0 i- s; K1 q9 w* I
耳朵縮到肩膀旁邊
0 @2 `% n7 a- a! G/ Wtvboxnow.com小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
; x& W; O! o; J7 x# AStep 5｜下犬式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z5 q0 p" {7 o% O' [( S
! P: N* _* R2 A$ t圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供
: n9 x6 P. @3 y5 o9 K# `7 Stvboxnow.com作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇 k1 I" w! z0 I; J3 R. ?
避免：公仔箱論壇+ r) ]+ l9 B. D5 P6 U Z2 y$ ^
硬把腳跟壓下去
$ y( V$ V1 v nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。手腕壓力過大公仔箱論壇1 z; _% k- W1 H; ^
背部塌陷變成「U」型
' ^- ^& J2 ?/ J& O1 X X v0 {tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
2 V: L3 C {+ b8 o( jtvboxnow.comStep 6｜棒式公仔箱論壇( C! w) @. ^; P W5 T: {) s7 c' m% _
0 E" p% U M, N- M4 ]% o. F2 [公仔箱論壇圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( J6 Q) \7 w$ f% c, u9 G+ B
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。公仔箱論壇) r+ @+ H4 A+ S. x
避免：
- Q5 o5 ^3 V" ?& J9 l; ctvb now,tvbnow,bttvb臀部翹太高
' U' A) B( l" y' p1 |% A/ ?/ \tvboxnow.com屁股往下掉
) F" T: z7 x* u0 S肩膀超過手腕
- b5 S/ g A! [' ]; Htvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
. s/ x* L3 y F1 G, b* yStep 7｜鱷魚式
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0 a8 i9 G7 h* F公仔箱論壇圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供4 A+ F; j4 P( Z8 t( r0 P4 Z p
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
Q# J9 n7 ]; p' I7 D. @7 xtvboxnow.com避免：
4 t6 {8 K2 d. f7 [8 y+ C2 r6 Gtvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來0 h$ H; Q8 a2 q$ V2 q& Y- ]; N3 o
手肘外張
( ~6 X. b: X/ ]+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肩膀掉到手腕以下
7 X* E6 J8 f6 ?! `5 r2 ]tvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。& {4 A# H/ \1 L9 n2 h4 G
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇" H2 X0 g7 ?2 k: C0 Z# b+ U- e3 y, \
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。$ N, ]1 N) X! b% D6 g+ `/ v
避免：6 H9 j* f9 D+ @2 p3 [
肩膀聳起4 K* r% d4 g- P8 e+ I
腰椎壓迫
- i4 O5 p7 ~; S手肘外張
4 x$ P4 Y7 N* l) S oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
; r' m% o* a/ V! O! mtvb now,tvbnow,bttvbStep 9｜三腿下犬式tvboxnow.com' o. H: e1 n. o- G7 O" C5 Q4 l3 [
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇' I3 q9 f4 r& J& `8 p4 Y
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。公仔箱論壇0 }- P7 {* D p: C0 e
避免：tvboxnow.com2 O1 U5 O" W1 ^- b7 w
髖部扭斜
1 Q" P) U+ D, i6 r- Ptvboxnow.com肩膀塌陷' K4 R8 M/ e7 o# U% ?
頸部緊繃公仔箱論壇7 h; P" y8 C; q$ ^
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。
" x' H( b( @$ \8 k+ E拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; x# N& |0 [; t+ V: ?6 D
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
- w- F6 D+ }4 {6 d4 z6 X強化核心與下肢，保持平衡與穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# ]& E3 _' t2 f/ ^7 }
調整呼吸與專注力，帶來身心安定
5 ^) H: }6 R5 [: _" k2 i( `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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