本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 # ]! s' U' g! L6 u/ y2 e
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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
; v! B9 l# a& T/ o瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
$ ^ d6 T" N: G3 h" @. nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供/ |; [ c, N" r$ M# ]
9 l, N6 w5 K% x9 `" |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; E' p& q: a5 r+ ^( l$ P) \' e
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。
8 i$ M1 F9 g# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拜日式循環步驟Step 1｜山式. r* I+ b! y0 B+ u: L- H
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com$ @$ `( k+ c. [; c
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。tvboxnow.com+ V Q/ _9 { i: H. _* f
避免：
X$ B o- |7 m3 Z, T背部駝背2 A/ G- V7 G' B$ e+ B
肩膀聳到耳朵旁邊
2 W9 l+ o- G. o7 H1 B9 Z身體晃來晃去，重心不穩公仔箱論壇9 ]7 a, u2 _% h% ~8 \+ e
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
+ a' p8 l: m4 p, S3 h9 I) Ktvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式
5 ~, l+ }+ [! V7 X# k5 `, z" q/ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇) d0 b: l7 X( f
圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供
- {0 d+ o0 @) _3 ]3 e# z公仔箱論壇作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。
3 g% T6 u& K. U( m' j8 g4 Dtvboxnow.com避免：1 `- z2 s. T q2 W
手肘彎曲
: i R3 s' ]. e% Y7 d) z# K& P背部過度後仰
: T$ b) ?! X- T9 @公仔箱論壇小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。9 z4 c2 A; W7 I
Step 3｜站立前彎
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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
a" p9 y. M9 W7 l( {tvboxnow.com作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。$ ~! q$ U. P4 ~- y5 F: W" W, Z
避免：公仔箱論壇- E8 O0 p! W4 j
膝蓋打直鎖死$ G; W' m6 u' M( A' H: k, v9 S( K
背部圓拱
. M( x7 g" D7 q0 R) ^% @頸部緊繃
9 X( Y/ ^' A+ H) s1 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
' s( o& b4 p$ ?Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。公仔箱論壇) d( k3 P! @2 n1 u- M
避免：tvboxnow.com2 u6 c0 ?8 M3 e0 j4 r+ N5 y
背拱起來像駝背tvboxnow.com) o# z9 y( D! K/ c0 x. D
膝蓋過度用力鎖死
- ~" M/ V, @* E+ E" n耳朵縮到肩膀旁邊9 [ q8 f, {5 U. O- m t
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。公仔箱論壇4 f+ `: j1 J; C) I. s& j
Step 5｜下犬式
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@! h5 s x: b3 j0 x" y. \9 ^2 l圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb$ k7 G( ~7 c# a9 o4 B
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。公仔箱論壇( u! }6 Y, a! g/ M9 h4 |3 v
避免：
$ V; n1 u6 y8 n- S硬把腳跟壓下去tvboxnow.com) P4 t4 n5 ~% R, ]' z
手腕壓力過大
, q r/ z V% }+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背部塌陷變成「U」型
- f; ]' n6 x g7 D( b4 B3 T小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。公仔箱論壇+ l, ?) Z9 B' M; D/ Q0 Z
Step 6｜棒式公仔箱論壇' s" S* w9 }& i
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 z5 Y" p7 U) C; n0 h1 _$ Z- a* E! z! p
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
4 L) m% D! |0 d/ g( Etvboxnow.com避免：
' A5 i" A( g4 P' ]8 t臀部翹太高
9 N, u9 @% Z% s! Ttvboxnow.com屁股往下掉" ^( c: x$ r+ d3 ?) M' i
肩膀超過手腕
4 g4 Y# r4 L6 ~, F. |+ h% ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。
+ @: Z1 F {: @. U$ B ZStep 7｜鱷魚式
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0 c. w5 l) M( {' P# F; y0 k" qtvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供6 R, X5 [' q8 |8 ^+ O" T
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @; q+ f. G4 w: ~- b3 f$ o
避免：
& n+ k- \5 Q1 j& l5 Ftvb now,tvbnow,bttvb胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb! `* w0 `; C1 A
手肘外張
& `$ s5 \; z. B9 |* J* I& Q公仔箱論壇肩膀掉到手腕以下
& p @! @, \* h3 itvb now,tvbnow,bttvb小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。7 d" O* \8 l5 @
Step 8｜上犬式
8 }0 j: [- }2 Y! O3 W8 O TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 P. D+ J* `8 F. t
圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
1 y' l. C( p# z z9 _2 ?" JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
2 _. J5 U: j; p: q% m9 ?- F公仔箱論壇避免：
7 @& J; \2 a1 j1 atvb now,tvbnow,bttvb肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 D& d7 r9 a+ B& E
腰椎壓迫tvboxnow.com% e! T" l) B) c) W7 n4 o
手肘外張
: t' g$ s, z! A6 r' l小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
3 q' X( g7 ~& h1 U7 U; N2 ~公仔箱論壇Step 9｜三腿下犬式tvb now,tvbnow,bttvb3 W9 J& u5 c& d; @+ I
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圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com$ |/ v: K/ d8 K& x+ {4 ~
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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( ~3 }" z- R3 O. u* Atvb now,tvbnow,bttvb髖部扭斜
8 j# W7 M. @, ?% l! M$ v3 b y肩膀塌陷5 V9 n* Q n( D! m5 W4 L$ w$ X
頸部緊繃
5 x8 j/ K- T, e# U" f小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。公仔箱論壇2 N6 v! ?& X) O+ g/ D+ K: }
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvboxnow.com5 X h: n! f) v) q0 O
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
9 s# z5 V' x; L# J! dtvboxnow.com強化核心與下肢，保持平衡與穩定
3 M$ o1 g! ^$ ~$ Q% h# Ktvb now,tvbnow,bttvb調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇7 D0 Q0 H: d2 q: h; n9 E
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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