本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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$ u) N1 F$ x# \: \" u/ L3 ~tvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R' V- s- |3 o8 _. h
保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。
+ j4 `, F& U4 A! h/ Vtvb now,tvbnow,bttvb瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。
3 H/ r1 @) v! o% G% ~, H 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvboxnow.com! I5 n8 a( ^, K: Y1 \
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許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。tvboxnow.com* f, y! X* b3 q3 v) X1 k, p
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。5 k( L6 @+ i, X' }8 [
拜日式循環步驟Step 1｜山式
& W5 @2 w9 E O2 m0 g! a# X: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U0 @4 N0 f& H4 {, U7 Y3 X
圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供$ a) \3 l& m$ P8 ~2 u4 I
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
6 Y' S4 E& Q" B) J, F8 n" Ytvboxnow.com避免：
& _" d9 `" O3 z) ?7 _% Q2 ~背部駝背
9 e, P* X: Q& s) H( S6 @0 C公仔箱論壇肩膀聳到耳朵旁邊公仔箱論壇+ P& [" ?1 X( U; H: U
身體晃來晃去，重心不穩. `4 f; P6 X1 f. q
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
5 J' {4 L2 h1 gtvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式tvboxnow.com7 }" V Y) G, X8 W
2 j$ y* r& B: C8 X; s% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com4 d' V3 t* q5 [% v9 C; Y4 z- V1 x! ]
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。公仔箱論壇# v2 e1 A+ g2 n# m; Z7 t
避免：tvb now,tvbnow,bttvb. a* ~3 p6 W3 y) t" L
手肘彎曲
" t! }6 M$ U; z/ T# L( ttvb now,tvbnow,bttvb背部過度後仰
- E' i! G3 m( Z6 ~. F: J8 d3 x% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~, u, A9 r. d+ p( t$ x
Step 3｜站立前彎
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" D( R, V" p: |* ?公仔箱論壇圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供, W6 q4 V( `- U4 ^2 {
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g1 C# Q/ L% c
避免：
8 y: ]! T! \ S- g- x e8 b" htvb now,tvbnow,bttvb膝蓋打直鎖死TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 H! S; U# _3 Q0 Z5 P* }0 m. {& `
背部圓拱
; ^9 P$ x5 E8 l; I7 d8 G頸部緊繃- i1 x, ?& ^# m( W9 X$ U. f
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
8 u8 f& z: [0 U; A* WStep 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I: Q E& O2 V, I, C) T. g- Z
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。
: G0 w% m' R) V; Q8 r- Y/ q( b( {& Atvb now,tvbnow,bttvb避免：
% K, Q2 F) U" i ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 t8 R( Z# o7 g0 D8 r2 ^
膝蓋過度用力鎖死
; X9 q# ]- t) M4 c) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。耳朵縮到肩膀旁邊
& q e" I, i y6 w+ G. B: Gtvboxnow.com小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。
5 Q# a% R9 s; I. [+ z8 t" A* QStep 5｜下犬式
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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q/ V1 V' B' {6 }+ N0 a
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvboxnow.com0 }' P/ s$ A2 ~* ]0 m8 \' B1 u
避免：& R$ Q( x. L. x9 `. n1 Y
硬把腳跟壓下去1 S- ?0 t1 U, D4 I+ ]; ?
手腕壓力過大TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u; i( M! n% j$ h
背部塌陷變成「U」型
0 m5 @, n0 m7 M7 k公仔箱論壇小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
2 O. H: o9 n2 }; L: B7 R公仔箱論壇Step 6｜棒式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 i& _4 R& C- \: V8 t/ Q$ p4 S
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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb3 c8 X H8 F# i
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
( n6 N4 t" g9 T k公仔箱論壇避免：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! B5 k* r6 d, I# x2 N" S h6 m
臀部翹太高
6 L( h* K0 D, e, }% P- c8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。屁股往下掉! s7 q5 O+ W% H2 F) K6 e
肩膀超過手腕公仔箱論壇% S, D; k5 X0 y
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。& C/ f$ @/ d7 N, D0 j
Step 7｜鱷魚式1 N) P6 X; X, q/ H, N+ W* u* d: Z
% H4 k6 c- |( \圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供
8 R7 `; |9 k3 {0 D公仔箱論壇作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvboxnow.com& h9 c3 @$ x- C. P) P/ [8 k1 O, @
避免：
7 v) l/ V1 z* _; y3 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。胸口掉下來tvb now,tvbnow,bttvb, L+ A4 {% |/ r/ [9 h) G6 c. S
手肘外張0 D7 d: ]2 A9 ~# g5 ]( J
肩膀掉到手腕以下
+ A. x& ]# Z n- |% U4 U/ s小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。1 x2 `4 C( A/ B5 \
Step 8｜上犬式
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圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供3 T8 ^. ?1 i2 Y' e2 \. N
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。tvb now,tvbnow,bttvb( J0 A4 j n# b$ p# B
避免：tvb now,tvbnow,bttvb d5 ~ E& d% W+ @" H
肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) I8 U" D8 Q+ Y: ]. L$ p9 L( @' q9 _
腰椎壓迫
6 g& S8 W- d' X4 ytvboxnow.com手肘外張
; D5 f8 w, N2 _ v5 u! ctvboxnow.com小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
! R [) e- s7 t, m1 Y, o/ [Step 9｜三腿下犬式
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# |( T% g0 z3 q3 N# A q4 h3 ttvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇. x2 S6 h. n, U
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
' Z" k" D7 _ \/ b避免：
% P1 }, K6 ]( ctvboxnow.com髖部扭斜公仔箱論壇$ M i. d) U1 T2 T; a' n
肩膀塌陷tvboxnow.com2 @0 m/ M. S0 `. \& e
頸部緊繃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o+ S8 x {8 D( Z, E6 o
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l9 f' i3 s1 J; f9 n
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
- Q6 {8 ^- ]- V4 H' u- vtvboxnow.com活化關節與肌肉，減少僵硬與退化tvboxnow.com; ^( m1 w, U0 ?5 z4 o/ G
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
' D6 }; p6 E/ A0 a8 `) itvboxnow.com調整呼吸與專注力，帶來身心安定5 K5 S( ?$ E0 Q) i
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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