本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯
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6 l' p8 B" H4 Z7 }$ Z: e) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。# h) ^" \9 y4 V4 Q1 D
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。公仔箱論壇 d% n% `9 ]" p: Q) }2 |; Y9 G0 H
 圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供
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# Z1 R( h( k# c3 Mtvb now,tvbnow,bttvb許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
8 X% t/ Y& {1 N* {$ @公仔箱論壇之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。公仔箱論壇" S% E8 X& `5 c( ` ?' C
拜日式循環步驟Step 1｜山式* K* u8 _( S7 S6 ^
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圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
4 |: d# h' W9 H& Ctvboxnow.com作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
" ^, q' E; F( K4 T- V$ T) k0 q+ Btvboxnow.com避免：
) p! Y/ y, ] g& q x% t背部駝背- D8 q; _/ s; d& l( L
肩膀聳到耳朵旁邊
( n1 q' H. B+ a% a8 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。身體晃來晃去，重心不穩
3 Q( T& ^- s1 E+ H( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
7 v% |0 C/ M7 A* L0 G5 b; Qtvb now,tvbnow,bttvbStep 2｜上舉式
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; u3 |; U. f! d公仔箱論壇圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 u$ {) \! G* {. P+ n# w
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。# w) @5 P9 n- p" \0 l5 N
避免：4 }. |6 v* R# u
手肘彎曲( [' W7 I% ~; d D
背部過度後仰tvboxnow.com3 k, c$ B o4 }& S; f
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。tvboxnow.com1 \) G/ F. p9 d( B
Step 3｜站立前彎
3 H2 O) @ E2 ~8 F7 @5 s/ t7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
, }6 U+ |, g7 @* @& R( [圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供. w' T3 G) x6 W& D% ^0 N
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( S$ V8 p# B+ ~: D2 J. l
避免：
1 R# I: @. |! o4 |& x+ Z( {tvboxnow.com膝蓋打直鎖死
. l: o* q$ _: N! u$ R! wtvb now,tvbnow,bttvb背部圓拱
# e8 {) {3 f" a" a' U頸部緊繃
" ]. i; l& K# c* F1 W公仔箱論壇小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。& R4 r: p8 F) I% T- [
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）
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" Q3 k9 {/ \& ]1 L4 t公仔箱論壇圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvboxnow.com! g9 R( q0 m2 O. o- _
tvb now,tvbnow,bttvb0 P; H/ X7 \- `" u* Y$ }) \
作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvb now,tvbnow,bttvb* L6 S! k$ R/ c1 r
避免：公仔箱論壇6 ? z5 h( I' O: V1 w
背拱起來像駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; K C( N, T; h# Y: ~& G F6 P
膝蓋過度用力鎖死
4 p) Z/ M2 y: s _tvboxnow.com耳朵縮到肩膀旁邊
7 U7 [6 e" n; z6 M. I# ?" @. `3 Rtvb now,tvbnow,bttvb小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvboxnow.com; p4 m( v( s7 _# k/ r O9 s7 p
Step 5｜下犬式
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a. N" y+ @8 ` t) `tvb now,tvbnow,bttvb圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供6 R; N3 U ]' F7 @3 `4 J- m
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。tvboxnow.com, T: \5 ~$ f* `- J. M7 `5 C
避免：1 D/ z2 f$ s! G* k8 |% K9 ~
硬把腳跟壓下去
5 R. L7 R. j. S! `公仔箱論壇手腕壓力過大
, ]+ e" Y( q$ u* V7 K$ u6 d# s$ x' Q3 D背部塌陷變成「U」型
+ R6 Z3 z9 H6 { y$ }tvboxnow.com小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
4 Y3 W9 V' M: p; WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 6｜棒式
. y3 g; H8 g# ^1 m% R" Z. n公仔箱論壇 tvboxnow.com [! y+ W5 ?3 T- y" d
圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇. a. b4 o6 x5 D) r8 K9 N
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。" a. P) @3 c" q, g! I9 D
避免：
" C! `+ l' W8 A臀部翹太高
- j+ ^+ o$ V! e! Q5 B7 |, D) I公仔箱論壇屁股往下掉
& N9 v9 m y, B0 X$ s7 P0 r肩膀超過手腕
2 G0 U0 O2 J6 U Ktvb now,tvbnow,bttvb小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F* [' r g; E' U
Step 7｜鱷魚式公仔箱論壇6 t, p' C/ y0 b- [' ?" K: u' ^
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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \0 D) F9 s0 G& ]" u
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。
. f' _5 I9 H, w- itvboxnow.com避免：tvb now,tvbnow,bttvb7 }1 v0 l! a3 B) W* N, {
胸口掉下來 l; L( s$ O! w: G; N8 ^
手肘外張
5 Z3 d, g; K, Y; N8 N肩膀掉到手腕以下tvboxnow.com# C- l/ B; d3 U( r: b; z, |
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。; i W1 w& g" k8 z# e
Step 8｜上犬式公仔箱論壇& x2 C* r( H8 G+ p( V
3 ~4 F( |: W- M: }6 Atvboxnow.com圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供8 L7 ? ?5 I7 a/ l x
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
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9 K- u" }) w+ V7 Q; V0 x公仔箱論壇肩膀聳起TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D+ }2 q T; z0 }
腰椎壓迫公仔箱論壇$ e- \' T0 E$ ^
手肘外張
1 N; V- o1 h& B小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
! |9 q( g+ m/ z( K! f( a0 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Step 9｜三腿下犬式公仔箱論壇, ~( h9 H4 C, ~+ G( o
* k9 n- c: H1 C$ r8 M' _" |4 ]圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供
! s5 k- Y) w- t; I t公仔箱論壇作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。
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髖部扭斜
) K/ G7 ]+ u8 |肩膀塌陷TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% h7 w, m, J6 c
頸部緊繃
7 ], ?2 l, S5 H2 Ktvb now,tvbnow,bttvb小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvboxnow.com( d( k" q- p% [9 u# ?' W
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：
1 b( a$ p, J3 T5 |' d" ?公仔箱論壇活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
4 {7 U2 h+ S2 X/ ^9 R# |tvb now,tvbnow,bttvb強化核心與下肢，保持平衡與穩定
# Y, u8 g& p; l5 ]- U調整呼吸與專注力，帶來身心安定
l: p$ a0 y; o這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。
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發表於 2025-10-10 11:15 PM
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