[健康資訊] 護關節、防跌倒、強核心！瑜伽拜日式圖解：動作一次做到位，提升肌力柔軟度

本帖最後由 soforlee 於 2025-10-10 11:17 PM 編輯 tvboxnow.com6 U# E! x4 e( N/ V" ]

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保護關節、預防跌倒、鍛鍊核心肌群：圖解拜日式瑜伽動作，一次做到有效提升肌力與柔軟度，讓你安定心神、活力滿滿。 R! a2 i1 C; J+ F* H8 L5 N
瑜伽拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。今天我們就認識、拆解這些一連串連貫的動作，之後可以把這段運動練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少肌肉僵硬、提升肌力與柔軟度，在保持身體靈活之餘，也能讓身心慢慢沉穩下來。拜日式（Sun Salutation）最早源自古印度，是一種用來向太陽致敬的練習。透過一連串連貫的動作，它結合了伸展、強化與呼吸調整。9 [, c3 `0 D: ~

圖／瑜珈動作拜日式。照護線上提供tvboxnow.com6 J! U6 q; h. }) W, K+ N: `

許多人可能參加過健身房的瑜珈課程，曾經體驗過拜日式，卻總覺得一下左腳往後一下右腳向前，很容易趕不上拍子。今天我們就先來拆解這些動作，認識這些簡單的動作，之後要進入連貫的循環就會輕鬆多了。
之後可以把這段練習當成是每天的暖身與能量啟動儀式。透過伸展、強化與呼吸調整，幫助我們減少僵硬、保持靈活，也能讓身心慢慢沉穩下來。# V6 f+ Z" p/ P. e, d
拜日式循環步驟Step 1｜山式

圖／瑜伽山式動作注意事項。照護線上提供
作法：先把雙腳好好踩穩，像是要在地板上扎根。腳趾可以輕輕張開，不要捲趾，重心平均放在腳掌和腳跟。慢慢把脊椎拉直，好像頭頂有條線正往上拉那樣，肩膀自然放鬆掉下來。眼睛看前方，心也跟著安定下來。
避免：公仔箱論壇' a' t! u. Q. g& `, ?4 B
背部駝背TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ a, O" k- o; T5 s
肩膀聳到耳朵旁邊2 W4 g5 B# }3 u( N' O
身體晃來晃去，重心不穩
小提醒：不一定要併攏雙腿，如果剛開始練習，你可以把雙腳稍微打開一點。
Step 2｜上舉式tvboxnow.com* c+ b$ K! l$ O' O

圖／瑜伽上舉式動作注意事項。照護線上提供5 B" g0 r$ B; I7 B
作法：吸一口氣，把雙手慢慢往上舉，就像要迎接太陽一樣。手臂伸直，盡量貼近耳朵，胸口打開。手掌可以相對，也可以向前，看自己肩膀舒不舒服。& I; k+ t' I! _( n
避免：
手肘彎曲
背部過度後仰
小提醒：肩膀緊的人不用硬撐，手可以自然朝前。
Step 3｜站立前彎tvboxnow.com3 q. q8 b9 O# W- ?% }

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圖／瑜伽站立前彎動作注意事項。照護線上提供
作法：呼氣，從髖部慢慢往前折，很重要很重要，不是從腰硬折喔。讓上半身像布娃娃一樣垂下來，雙手可以放在小腿、腳踝，或是地板上。頭跟脖子完全放鬆，好像西瓜掛著往下掉。
避免：
膝蓋打直鎖死
背部圓拱TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M; H6 r/ f2 z3 u7 }
頸部緊繃
小提醒：下背緊的人，可以把膝蓋微微彎起來，會舒服很多。
Step 4｜站姿前彎半抬（Half Lift）

圖／瑜伽站姿前彎半抬動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb: s/ W) j1 ], `
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作法：吸氣，把雙手放在小腿或大腿，然後把背打直，胸口往前延伸。想像有人在前面拉你的頭頂，背就這樣跟著拉長。tvboxnow.com1 s0 i+ m3 r6 P
避免：tvboxnow.com& ]- C4 q* N& g/ s5 P' y5 e
背拱起來像駝背
膝蓋過度用力鎖死
耳朵縮到肩膀旁邊公仔箱論壇 D) @6 l& B+ {+ Q; Y4 U5 f8 D
小提醒：如果碰不到小腿也沒關係，可以放手在瑜伽磚或椅子上。tvboxnow.com6 w* L. s. y! m# d+ @" @. l# ]# q
Step 5｜下犬式

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圖／瑜伽下犬式動作注意事項。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb# c0 O2 T) C9 I! Q2 J, p% N( j7 |4 Q
作法：雙手撐地，腳往後踩，慢慢把屁股抬高，身體折成一個「倒V」。手臂往前推，肩膀離耳朵遠一點。腳跟往地面方向放，但不用硬碰到地板。重點是背要拉長。
避免：
硬把腳跟壓下去tvb now,tvbnow,bttvb; E i D+ ], Q0 M% V9 p1 ~9 F
手腕壓力過大0 m# R2 K6 z) M: N5 p \ {: ^) Z
背部塌陷變成「U」型
小提醒：膝蓋可以微微彎，這樣脊椎才能真正拉長。
Step 6｜棒式/ E) h5 o/ X( A% J: x$ r

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圖／瑜伽棒式動作注意事項。照護線上提供
作法：從下犬式往前移動，身體變成一條直線。手在肩膀正下方，核心收緊，好像要把肚臍往上吸。腳跟往後踩，目光看向地板。
避免：tvboxnow.com$ r# N( q' M' s4 R  e
臀部翹太高tvb now,tvbnow,bttvb+ T$ h0 D3 W3 o# i
屁股往下掉
肩膀超過手腕3 x: Y6 ?* [* A
小提醒：剛開始練的人，可以把膝蓋放地，會輕鬆很多。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H  E; O- E) X- \3 @
Step 7｜鱷魚式

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圖／瑜伽鱷魚式動作注意事項。照護線上提供( L7 f; k2 S# k) ?$ t
作法：從棒式開始，身體稍微往前移讓肩膀超過手腕，慢慢彎讓手肘下降，手臂要貼近身體，不要外張。下降的時候要穩定胸口，不是直接掉下去。tvboxnow.com; M7 P( F+ y4 y9 i- ^0 T6 w5 i
避免：tvboxnow.com: |2 [" ~4 o. J4 J3 U
胸口掉下來tvboxnow.com. T, Z0 I/ ^$ O4 C3 s6 ?& b: A- c
手肘外張
肩膀掉到手腕以下# V7 X0 r# \5 q, l V' Z. V# S1 F% u
小提醒：手臂沒力時，可以先練習膝蓋與小腿著地的版本，一樣有效果。8 s0 o* K2 ?" v( K9 g8 T. C
Step 8｜上犬式公仔箱論壇0 f3 k1 e2 `: x) g4 r k

圖／瑜伽上犬式動作注意事項。照護線上提供
作法：吸氣，雙手撐地，把胸口打開往上，手臂伸直。大腿離地，整個人往上延伸。肩膀要遠離耳朵，脊椎打開，眼睛可以看前方或微微往上。
避免：tvb now,tvbnow,bttvb) ?( d1 U, x0 }3 K7 x
肩膀聳起
腰椎壓迫/ T3 Y+ a- C& U6 x" p
手肘外張
小提醒：如果覺得吃力，可以改做眼鏡蛇式，讓大腿留在地上。
Step 9｜三腿下犬式

圖／瑜伽三腿下犬式動作注意事項。照護線上提供公仔箱論壇, |5 o& w( M8 ~. J7 E9 F
作法：回到下犬式，吸氣，把一條腿往後往上抬高。抬腿的同時，注意髖部要穩定，不要歪掉。感覺整個背和腿一起往遠方延伸。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B) A, q9 E6 s
避免：tvb now,tvbnow,bttvb) T2 q+ b" T+ P9 B2 [, r" ?& a
髖部扭斜
肩膀塌陷
頸部緊繃& ^. \* ]8 ^  Y0 W
小提醒：髖部比較緊的人，可以選擇只做下犬式，不一定要抬腿。tvboxnow.com/ t5 X# _  |% f
拜日式不僅是一種運動，更是一個能量的啟動儀式。每天花幾分鐘練習，不論早晨或傍晚，都能幫助我們：tvboxnow.com, J8 Y, w4 T, o7 e6 Q
活化關節與肌肉，減少僵硬與退化
強化核心與下肢，保持平衡與穩定
調整呼吸與專注力，帶來身心安定公仔箱論壇8 f# v  T8 T' G7 i$ t/ F
這些動作循環簡單卻完整，是一個全身性的流動練習，非常適合 30 – 70 歲的族群，每天只要花 5 – 10 分鐘做一到兩個循環，當作每天的「健康原子習慣」，透過伸展、強化、調整呼吸，帶來專注和平靜，不僅提升柔軟度與肌力，更能幫助我們在日常中保持活力與年輕。

本主題由 soforlee 於 2025-10-10 11:26 PM 提升

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