本帖最後由 soforlee 於 2026-10-24 01:16 PM 編輯
7 y2 H6 _( b1 T3 ^7 w4 E0 E5 R2 [公仔箱論壇" J4 F! d1 n" r6 N
. c( r7 O) {, U" l+ ^. a. v; xtvboxnow.com40歲後肌肉流失？預防肌少症不只重訓、吃蛋白質，紅肌白肌訓練這樣做。tvboxnow.com4 s$ \# r9 X" _
肌少症堪比失能殺手！醫師示警，40歲是肌肉流失分水嶺，75歲後更是每況愈下，建議民眾應定期自我檢視小腿圍、握力、體能是否符合標準；如出現走路速度變慢、腿部容易無力、手無法舉起重物，都可能是肌少症徵兆。但想要逆轉肌少症究竟該怎麼做呢？一定要猛練重訓、猛吃蛋白質？肌少症惹禍，常聞長者跌倒後，生活就此無法自理，堪比失能殺手。醫師示警，40歲是肌肉流失分水嶺，75歲後每況愈下，一旦錯過黃金養成時機方法，即使醫學介入，力挽狂瀾是難上加難。重訓風氣盛，加上攝食蛋白質風氣掛帥，幾乎與增肌畫等號，但猛練、猛吃仍無法百分百逆轉肌少症，也讓醫師不樂見。怎麼做才能充分把握「良肌」？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; B/ y) f- h. l% M9 X
超高齡社會在即，國人肌少症盛行，衛生福利部國民健康署分析，65歲以上肌少症盛行率，男性23.6%、女性18.6%。國健署在肌少症專文指出，肌少症為肌肉質量流失、肌力或肌耐力下降，如行走速度異常緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物，這些分別俗稱「蝸牛速」、「軟腳蝦」與「奶油手」，都可能是肌少症徵兆。
4 [9 s; c& I$ h$ r9 y0 A9 J公仔箱論壇40歲後肌肉量下降，75歲直直落仁生復健科診所院長陳渝仁表示，人體肌肉量40歲後開始下降，肌少症可能在壯年時期就找上門，尤其75歲後更急遽走下坡。
9 C5 Z" W* d* C4 _公仔箱論壇陳渝仁指出，肌肉大致可再分為「白肌」與「紅肌」，鍛鍊白肌以重量訓練為主，訓練紅肌則可透過跑步等有氧運動。隨著年齡增長，白肌退化速度比紅肌快很多，但不代表紅肌不重要，也有些人只重訓，為刺激白肌生長，甚至到了矯枉過正地步；預防肌少症，有氧運動、重訓都不能偏廢。民眾可從日常生活檢視，包括能否擰乾毛巾、打開罐頭等，若做起來十分吃力，甚至做不到，務必留意。
/ d' f! h9 ?, O( B) e& qtvboxnow.com $ _( ~- M. H4 [* I# Q
. H M/ z8 a, @8 G圖／男性小腿圍小於34公分、女性小腿圍小於33公分都可能患有肌少症。
/ V4 _2 [5 x: H9 z( @* |6 _
) d' F. [( J& P+ S- S* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 D1 ~+ J6 z3 h$ z2 f7 Q% r. g* stvb now,tvbnow,bttvb腿圍、握力、體能都是指標至於肌少症的科學定義，亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019年指出，男性小腿圍小於34公分、女性小腿圍小於33公分；男性握力小於28公斤、女性握力小於18公斤；體能表現方面，若5次座椅站起超過12秒，或6公尺內行走速度小於每秒1公尺，都可能患有肌少症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b, |( s8 Y9 i" x2 g7 ~
更精確來說，以雙能量X光吸光式測定儀（DXA）測量肌肉量，男性小於每平方公尺7公斤、女性小於每平方公尺5.4公斤；或以生物電阻抗分析（BIA）測量，男性小於每平方公尺7公斤、女性小於每平方公尺5.7公斤，已算患有肌少症。tvboxnow.com/ e1 ]2 X8 l# Y& `( T1 k# |. W% c7 d
每周共150分鐘中等運動＋2天重訓預防肌少症，陳渝仁建議，一般成年人每周至少應有150分鐘（2.5小時）中等強度運動，以及2天的重訓；上半身、軀幹核心及下肢三大肌群都要訓練到，如使用划船機，或弓箭步、深蹲等，每個動作做10下，各做3組，才算起碼達標，「40歲之後，若連這些都做不到，未來勢必邁向肌少症。」
2 D+ G4 d# P% _+ z t+ Otvb now,tvbnow,bttvb看YouTube健身影片運動，日漸普及。他說，若沒時間上健身房，一般成人可嘗試「高強度間歇訓練」（HIIT），選擇適合自己的教學影片，讓身體快速爆汗，最大心跳速度達到80%，發揮運動效益。
: M" e' A. h$ w5 D" O/ A公仔箱論壇要是做起來仍有困難，至少先從初階運動開始，像在家繞圈行走、上下樓梯步行，都是有氧運動；肌力訓練部分，靠牆站立式伏地挺身、靠牆深蹲，甚或是最基礎扶著桌子起立坐下，只要有做，就是開始。6 [0 W% i- U4 E* _6 @* [) S
「肌」不可失，除了運動，飲食也是關鍵。台北市立萬芳醫院營養室主任魏賓慧表示，預防肌少症，蛋白質、鈣質及維生素D，是三大不可或缺營養素。公仔箱論壇4 `# [" X6 Z# C, ^. a C' y+ q
! h+ G$ ?: q; MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb! h. [, d* z6 m7 k4 A) d9 s5 |
圖／適量攝取蛋白質及牛奶，有助減少肌少症的發生。1 W& m* @: e" J+ y3 n: u: y
5 \* c1 J& Q* ~ @
/ e' K2 `5 ~% F8 g公仔箱論壇蛋白質一掌心、早晚一杯奶每日蛋白質攝取量，大致為體重乘以1至1.2公克；以60公斤成人來說，換算約60至72公克。魏賓慧說，用更易理解口訣，即為每餐「豆魚蛋肉一掌心」，三餐平均攝食，不要「有一餐沒一餐」。
. t, S g% a/ Z4 F+ o公仔箱論壇此外，攝取鈣質，建議「早晚一杯奶」外，另從豆腐、豆乾等豆製品，以及高鈣蔬菜如芥藍菜、莧菜，或是堅果類的黑芝麻，都有不錯的補鈣效果。蛋黃、小魚乾等富含維生素D，除了適量攝食，在非烈日當頭陽光下，適時曬太陽約10分鐘，也有助生成維生素D。公仔箱論壇* n7 U/ r+ ?/ m7 g5 p$ p
魏賓慧指出，長者因肌肉合成能力下降，加上老化影響牙口功能，進食狀況不佳，以致飲食失衡，都是造成肌少症因素。她也提到，不少民眾求減重過頭，採極低熱量飲食，最後連肌肉量也流失，須當心避免顧此失彼。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n" }; m# s5 f& {6 l- `2 L: e
陳渝仁提醒，不少人會直覺把「長肌肉」和蛋白質畫上等號，但以60公斤的一般成人來說，每日約攝取60至90公克蛋白質，別因擔心肌少症而拼命吃，再多對腎臟都是負擔。
: p, @5 F" K& A3 ?' |# ]9 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 Y* p/ m$ b3 p r8 S z% |& jtvb now,tvbnow,bttvb值得關注的是，蔬果同樣對骨質有益，如木耳、香菇、魚類等，卻易因蛋白質攝取掛帥而遭忽視，飲食攝取力求營養均衡，才是正確的健康認知。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 r. [1 w, b3 } R
Tips：肌肉大致可再分為「白肌」與「紅肌」，鍛鍊白肌以重量訓練為主，訓練紅肌則可透過跑步等有氧運動。預防肌少症，有氧運動、重訓都不能偏廢。
" N D3 [3 n! V( R1 C1 t8 B. ttvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% `# q% X; o G0 [5 `3 A
tvboxnow.com" z0 u9 ~# l8 k
. q1 a$ j( d: z. @; J( H
! U6 ^8 z: X x5 s2 U% ^# Q! b公仔箱論壇
; `) K$ P* r9 t9 p& I% G a公仔箱論壇/ F9 U5 x( x+ o, f1 S8 Q& c3 G/ D
& P; k8 y# l2 s5 A2 Ntvboxnow.comtvboxnow.com& C: O! L- @6 G$ J- w H5 \
|
發表於 2026-10-24 01:13 PM
| 