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標題: [羽毛球] 身体训练 [打印本頁]

作者: tkg04 時間: 2010-10-13 04:46 PM 標題: 身体训练

身体训练
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　　（一）身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排
　　身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。tvboxnow.com' i4 C" |) r3 P1 ~0 Y6 }
　　在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。 # B6 I$ `& I2 v! R  a
　　羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。9 K$ }% Y) G# ~: F) e
　　身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50－90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。公仔箱論壇" i& ]' t, o0 M4 P! q. y
　　（二）专项性力量练习的内容和方法
　　1．上肢专项力量练习9 I9 `6 I, x) K( `$ X$ j2 W" B
　　（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；tvb now,tvbnow,bttvb& K! }1 }+ T8 Q7 i
　　（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
　　（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；tvb now,tvbnow,bttvb8 G9 o7 E1 i8 s# x: s; e( S1 M
　　（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。5 c) E2 [  v7 @. H/ x, `- I
　　2．躯干专项力量公仔箱論壇8 S& v$ m, N+ V
　　（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
　　（2）仰卧起坐、左右体侧起－；% D; P2 a/ J1 d; T6 D' c' H
　　（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；9 [# X! F  U1 v1 I' t9 I- f! J; W
　　（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；tvb now,tvbnow,bttvb! R( \* i% w$ Y' F  \0 j" B
　　（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。7 c2 }" P* E+ O: q2 z0 q, v# O
　　3．下肢专项力量练习( d9 }! I; \* u9 @; G, y
　　（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；tvb now,tvbnow,bttvb! P9 x* }% S- M) U- L
　　（2）负重半蹲提踵；
　　（3）负重跨步走；' s) K0 c6 R6 O0 I3 G* e
　　（4）负重半蹲跳；tvboxnow.com1 U/ X: F( a( q4 G6 ^' }
　　（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；
　　（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；; V: S) H4 W6 s" w' l$ |, [7 R* S3 I5 s
　　（7〕跳台阶练习。; h" F2 q; B) L2 j, X
　　（三）发展速度素质的练习! L; w  k+ E7 e
　　1．反应速度的练习公仔箱論壇; w. Q" |  z; l
　　（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动；
　　（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；
　　（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米；tvboxnow.com) m- a+ e, @3 d2 [; J. N
　　（4）听口令快速转身跑，反复几次；# [# ]% ~2 A7 I: n- {( V5 D
　　（5）听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。
　　2．动作速度练习
　　（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；- U/ p1 X' i1 \0 x5 Q* ~& y' E
　　（2）高频率跑楼梯台阶；
　　（3）快速立卧撑； . u* a# b$ i, D* ^0 `: A5 L  m
　　（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。
　　（5）20”一米十宇跳； tvboxnow.com0 Z5 i, a( X9 g1 d# h7 s
　　（6）单、双摇跳绳、两脚交替跳绳。
　　3．移动速度练习
　　（1）各种距离（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；
　　（2）10—15米往返折回跑（要求快速转身）；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 N. c- Z4 T, l8 j# _
　　（3）越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；tvboxnow.com% p; F: n$ T; c6 J
　　（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。
　　（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；公仔箱論壇0 g, V4 |0 m! i( S
　　（6）接力跑。
　　（四）发展耐力素质的训练
　　羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。+ _+ q  h. g( v2 }  O; f& o" D
　　1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习tvboxnow.com5 A: T* v; o1 ?! T% T
　　采用最大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用最大强度的85％—90％工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。公仔箱論壇- E4 I& o3 ?( I4 |
　　（1）中距离跑400米、800米；5 ~, V  o  k) x# ?2 H
　　（2）中长距离跑一1500米、3000米、5000米；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f6 x1 `" |6 ~7 r4 r
　　（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c% F$ h, q! K9 p( V7 P
　　（4）越野跑——距离可根据具体情况而定；tvboxnow.com  y- n5 ~2 H6 X
　　2．间歇性专项步法练习
　　采用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间休息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。
　　3．多球练习! B8 F$ m/ ~) e( y
  　采用单项和综合技术一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。
　　（五）发展柔韧素质的练习
　　1．柔韧体操；7 d# E& q+ r+ m; j8 |% n( j
　　2．各种拉长韧带的练习；9 A" }+ ^6 N+ z/ g
　　3．各部关节的转动，屈、伸练习。
　　（六）发展速度耐力素质的练习
　　采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。  2 V" q( Q9 d; i; |) u" w1 n

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