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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

作者: polly456 時間: 2012-2-9 09:23 PM 標題: 長跑4招

長跑4招

首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。

不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者tvboxnow.com! g- ^+ n6 s4 R2 q
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑公仔箱論壇, P% _' ^5 C0 a+ }
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑( o$ s1 ~4 }; I" }0 d7 G( [
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是, |9 s1 `) M: f% b
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& O" [1 Y3 t% F$ w, S
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛tvb now,tvbnow,bttvb- A1 ?2 H$ ^* ?: z& N
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了tvb now,tvbnow,bttvb- ], t) e: E) F/ q' \/ I4 O
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」tvboxnow.com- X$ ~* B& T; s; ~! W+ \
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚* j! Z3 ^  p  T2 n' M) Z
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。tvboxnow.com9 w1 u$ b+ E2 v3 F0 N
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否tvboxnow.com" I, \) F7 e  z* u8 P) ^
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。tvboxnow.com; I! b) d* [2 x: r
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。公仔箱論壇  a! p6 s3 p$ F

添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一5 r4 i) a4 X/ y6 g
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不tvb now,tvbnow,bttvb. m( i# f! i3 ^
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是/ _- a6 O' T0 @0 P* n( u# R' s
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因6 ~! U. Y9 d! o9 W4 p4 `! T
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」

第四，賽前「儲碳」。* q# J( f( c; `
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注tvb now,tvbnow,bttvb' T: [# N$ D& h. k1 p4 H* r8 ~6 k
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6公仔箱論壇7 Q6 f/ \) L! o4 R- W
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 G# x4 L7 m3 {# K( R6 _
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，公仔箱論壇7 ?4 A1 J$ A; f4 e+ v
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化公仔箱論壇" q; W0 p7 b& P2 l9 [
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。公仔箱論壇* D8 a: A9 S4 w! ~0 ?! n# I
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b1 L4 Y. y/ P, l6 F; A  r- {2 x
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力公仔箱論壇# o  d* s( W( f9 M: ]/ L
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

作者: omommo 時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

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