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標題: [健康資訊] 長跑4招 [打印本頁]

作者: polly456 時間: 2012-2-9 09:23 PM 標題: 長跑4招

長跑4招 tvboxnow.com2 B( g2 P  i0 V4 |9 p- s. R

首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。

不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則7 t6 ~- {% [  ]' `6 W
選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是7 E4 Q' t, a2 V' Y
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T7 h0 {3 _3 Q4 ^1 @, g% n
『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑tvboxnow.com3 L+ q$ j/ O% K3 h/ ^& Y/ L
到最好的成績，很科學。」TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _) \  D7 i- U- `

其次，是要避免受傷及生病。tvboxnow.com. v1 l$ t0 j" F1 f8 s, j5 S& {* I6 p5 j
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體0 E2 c  f1 Y( }1 _4 h
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外tvb now,tvbnow,bttvb: F# K% a& d5 N; |) o8 L3 S
的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。+ X; P# P( S+ `2 x
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第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。公仔箱論壇- I% ^9 U6 b$ X
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添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一公仔箱論壇5 ]+ R" B. D5 d+ M4 M" V
旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B0 f7 @7 S& a  ]3 u9 e
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他tvb now,tvbnow,bttvb- A9 h( t* T) s8 h
說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是+ P1 B3 f2 D# B" k
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因公仔箱論壇% t2 w6 I' {6 K- f; g* ^- b3 ]
為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」tvboxnow.com, q3 t; l/ B9 v( B4 }  {

第四，賽前「儲碳」。tvb now,tvbnow,bttvb+ z7 M0 U1 K: K1 E( @
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6公仔箱論壇' u% `6 E' h* }1 g
天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，公仔箱論壇; Y3 I2 W  j$ T9 v# l. U, L+ j
只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 O8 e7 n. E( \1 @$ G+ E" k
為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，tvb now,tvbnow,bttvb& {0 \2 C+ G5 M
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 F. E  w, U) t& U* C# G& t1 D
成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添公仔箱論壇# |2 t- K; u) D1 n( B$ W
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。tvb now,tvbnow,bttvb2 w& ^0 O; V  o( K
除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力- S4 e3 Y* Z3 S* K% F7 m
嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」

作者: omommo 時間: 2012-2-11 05:47 PM

长跑前注意饮食，肉饭调整很重要。

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