| 顧心臟，從減糖開始 |
| •康健雜誌 2010/08/30 tvboxnow.com t8 p7 ^' ^' J: N) m% }7 m( ^9 Q& B/ U |
| TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]# o- o$ i" p& G 吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。 tvboxnow.com! e1 a/ T8 ?( ]7 N tvb now,tvbnow,bttvb/ D+ A+ o+ w# ? |
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| 你知道自己一天吃了多少糖嗎？ ' p: j# f# O' t2 D5 p3 z 早餐燒餅油條配一杯甜豆漿、進公司沖咖啡順手加包砂糖、午餐飯後附送美味的蛋糕甜點、下午茶時間和同事一塊兒團購珍珠奶茶，晚上逛夜市吃糖葫蘆、再來碗淋上一大瓢糖水的清涼剉冰……，糖以百變化身充斥在生活四周，刺激人們的味蕾，也帶來甜蜜幸福的感覺。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {: D9 K3 K( e7 Y4 ]+ } f; q 公仔箱論壇( H) [( H! h6 i6 v( u 公仔箱論壇$ M! g$ d4 a: N, n. V( J 不過，這種甜蜜太多，終究是負擔大於幸福。吃糖不利健康，或許有人不服氣，辯駁「我沒有糖尿病，吃糖應該沒關係吧！」但事實上，攝取過多糖分轉化為卡路里導致肥胖和接踵而來的心血管疾病，對人體的不良影響遠遠超過單純血糖波動。 ' t, ?; U9 X5 K7 J5 z, { - ^, R1 ?5 H& F! ^2 r- [/ C 添加糖提高心臟病風險 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, ~9 X# r a( r& x% U( j; u. v) G 吃糖和心臟病的連結，近來很受醫界關注。 ! c4 Z* g( b, l$ ^! S6 s) G tvboxnow.com: s3 U- v6 E4 ?: e' b! }0 A# @ tvb now,tvbnow,bttvb2 y% E5 N3 m# a& t6 F% |: v ( c3 I" r5 @5 ~4 ~* ~0 N 一篇發表在《美國醫學會期刊（JAMA）》的研究顯示，攝取大量添加糖（added sugar，指食品加工過程或消費者料理食物時額外添加的糖）不但讓人變胖，更提高罹患心臟疾病的風險。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! P ~1 Q# V9 x' I3 n( Y TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }9 q, Q! M2 k4 j% k4 r 公仔箱論壇8 e3 X, E) T4 j' \% t: c 美國艾莫瑞大學醫學院（Emory School of Medicine）醫師暨兒科助理教授佛斯（Miriam Vos），帶領研究團隊分析6000多位成人的日常飲食，並以攝取的糖分和膽固醇濃度加以分類，其中，攝取糖分最多的群組，平均每天攝取46匙添加糖，最低的群組則平均攝取約3匙添加糖。 tvb now,tvbnow,bttvb" G, H( @, \! H ]6 l, L i tvb now,tvbnow,bttvb$ P8 q, ~. Q; B9 ?3 l+ l tvboxnow.com( e) L3 _$ O+ v& Y: ]) w 結果顯示，高糖分攝取群組的受訪者，體內導致心臟疾病的風險因子較高，包括三酸甘油酯偏高，而具保護作用的高密度脂蛋白（HDL）偏低的風險高達3倍。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 w" e7 a9 P8 X2 X0 o" ~ tvboxnow.com; }0 L+ c2 o8 }9 X8 V5 G 「正如高脂飲食會讓你的三酸甘油酯和膽固醇升高，攝取糖分也會影響脂肪，」佛斯指出。 tvboxnow.com7 J3 }* @9 F# S$ ?) ~5 |, V 公仔箱論壇& e, ^- N0 i+ V 公仔箱論壇& S) @! o9 E4 c2 v , z' ]% V& w f! s5 [ 人體細胞的「糖化」理論，更加強吃糖和心臟病的相關。 公仔箱論壇 A/ C5 ?- a) R& M / b7 P- u) J; Q5 B 科學家指出，葡萄糖、脂肪、蛋白質在體內產生化學反應，即為「糖化」作用，過量糖分攝取更加速體內糖化運作，使人老得快，也促使脂肪堆積、導致身體發炎，進而提高心血管疾病風險。 公仔箱論壇% @ ]5 ?: L, w5 k7 @. ~" L 因此，美國心臟學會大聲疾呼，為了心臟健康，民眾應減少用糖。 + H B+ y$ T; x . U. B N9 Q6 |. F 為學會撰文的佛蒙特大學營養學教授喬森（Rachel Johnson）指出，男性每日糖分攝取應限制在150卡，相當於9茶匙（1茶匙約為4克），女性則是100卡，約為6茶匙，如此可降低高血壓和高血脂風險，進而防堵心血管疾病。 ; B6 |, C; e; f; O 公仔箱論壇$ b5 w" y8 W4 ~' j6 q 台灣糖分攝取愈來愈高 tvb now,tvbnow,bttvb# r2 `' s1 n2 e9 } 9 c& R% D% s! I I$ _ 台灣由於飲食型態西化，糖分攝取過量的現象恐步美國後塵。 R+ n+ i+ k6 O tvb now,tvbnow,bttvb! {) b! h/ ]$ q 從衛生署兩次國民營養調查可看出端倪，2005∼2008年國民營養健康調查結果發現，成人攝取飲料頻率較10年前成長2倍，也就是平均兩天喝一次包括碳酸飲料、運動飲料、各式奶茶、含糖蔬果汁、巧克力飲料、不含茶葉成分飲料在內的含糖飲料，其中又以19∼30歲的年輕族群最愛喝。 + V+ o7 n" e8 N6 v( |$ Y+ e 進一步分析受訪者腰圍發現，經常喝含糖飲料的人，腰圍過大的比例是不喝飲料的3倍，由於蘋果型中央肥胖身材是代謝症候群的重要指標，背後暗藏的心血管危機更不容忽視。 除此之外，國小學童更令人憂心，營養調查顯示，孩子平均每天經由含糖飲料攝取高達144卡熱量，相當於9茶匙的糖，已達成年男人可容許的最高上限，超過小朋友身體可承受的量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 u; i) K/ z0 z' B+ k+ S 如何維持自己和孩子健康，避免心血管疾病上身，「減糖行動」勢在必行。減糖三計劃： 公仔箱論壇' b# }1 [1 ~- w! E3 V7 S0 { 減糖計劃1：慎選糖& u+ K. _2 v1 }) Z8 B$ o; G; ^8 |* M* Q 減糖少熱量，先從選對糖開始。公仔箱論壇6 j; W+ r9 J: N/ T9 p4 ^8 x& L! m TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f6 |6 i$ U! B1 Y4 E* R ●蔗糖：居家常用的砂糖、方糖、冰糖、黑糖都屬於蔗糖，差別只在精製的程度和結晶大小不同，攝取蔗糖後對血糖波動影響較大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 L M: C! |% a0 D tvb now,tvbnow,bttvb" ~# R: Y, `0 G( C6 T2 i ●果糖：1克提供4卡熱量，和蔗糖相同，但由於果糖的甜度高（見下表），在同樣甜味的情況下，使用量可較蔗糖少。 tvb now,tvbnow,bttvb, _1 _, c" h; Z* g3 x 由於果糖刺激血糖上升的速度較緩，過去被認為是取代砂糖的好選擇，不過從心血管角度來看則不然，因為研究發現，果糖進入人體後會繞過肝臟管制，直接進入新陳代謝，形成更多三酸甘油酯，使人胖得更快。公仔箱論壇3 B/ M0 n& d4 ? k) F( z 「含糖飲料中加了成本低廉又沒營養的高果糖糖漿，熱量高，真的很糟糕，」台大醫院營養師翁慧玲直搖頭。 4 @* P3 p1 |5 t$ ~ tvb now,tvbnow,bttvb, v4 s: l4 G( w# l2 i ●代糖：種類眾多，共同特色是甜度高、熱量少，不過價格也略高，台大微生物與生化學研究所教授黃青真認為是取代砂糖的好選擇。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Z4 d6 c" y$ _$ ?7 N6 T- u3 L7 v3 |. e( ~. M . [1 c7 \) W N9 q TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ J) B& r+ a, y$ R! o5 i0 @( | 目前在市面上較普及的代糖有糖醇類（山梨醇、甘露醇、木糖醇、乳糖醇等）、阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。其中糖醇類通常用於口香糖、硬糖等加工食品，居家可買到的代糖多為阿斯巴甜和醋磺內酯鉀。 tvb now,tvbnow,bttvb2 n% K/ e5 A1 P' z 馬偕醫院營養師趙強指出，醋磺內酯鉀有耐高溫耐煮特性，且沒有怪味，較適合烹調使用。9 y7 Y# C. Y2 Q2 R 公仔箱論壇& A' k8 g7 M& a# J# p ●寡糖：功能類似水溶性的膳食纖維，雖有甜味卻不易被人體消化吸收，趙強指出，寡糖可促進腸胃中的益生菌增生，常被強調有健胃整腸功效，可適量補充，或取代居家常用的砂糖和冰糖。tvb now,tvbnow,bttvb6 c% ^0 X( n* d: [4 E 不過，他也提醒，每個人腸胃對於寡糖的耐受度不同，如果吃了有脹氣、腹瀉等不適，最好先問營養師或醫生之後再決定怎麼服用。 ' e* ]( o' R( @0 O0 a 公仔箱論壇 |% X! O+ P' T ▼該選哪種糖？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 M4 p* z! r- k9 ^; }; l 1•以黑糖、蜂蜜取代白砂糖、冰糖。黃青真指出，黑糖精製程度低，仍保留鈣、鐵等礦物質，蜂蜜中也有維生素等養分，不只是空熱量。! X8 @# e! \& |1 Q6 d TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P, k" ?4 U6 _8 `9 ] 2•罹患糖尿病、肥胖、心血管疾病、代謝症候群，或嗜甜卻想降低熱量的人，可用甜度高、熱量低、且身體不易吸收的代糖。tvb now,tvbnow,bttvb* Y: o6 Q( o( M# T 減糖計劃２：從小就要培養清淡口味tvboxnow.com) F7 y4 r( E% ?0 ` 減糖顧健康並非一蹴可幾，專家異口同聲表示，應從根本做起，戒掉嗜糖習性、培養清淡口味，尤其孩子更要從小養成正確的飲食習慣，減少含糖飲料和甜點攝取。 3 H+ T2 e$ D/ K$ V) } ▼怎麼做 k7 N- v+ v" x4 y/ I9 c tvb now,tvbnow,bttvb1 s1 X. J" F- ~# c! H, C 1•家中不放含糖飲料、甜食 趙強營養師說，減少甜食的可近性，讓全家人不養成「隨手就喝得到糖水」的習慣。 甚至趙強家除了太太喝咖啡時使用的糖包之外，沒有方糖、冰糖等常備糖，兩個兒子也早就習慣吃口味清淡的飲食，喝白開水就能甘之如飴，「甜食在我家不是常態，偶爾煮個綠豆湯比較甜，孩子們就很開心了，」他笑說。 公仔箱論壇/ U L! K: M( L2 J# _ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" S7 |( [& T4 T: H4 G9 S/ a: N 2•「混」出健康美味 善用「有糖」和「無糖」的產品互相搭配，可達到減糖目標又兼顧可口。tvb now,tvbnow,bttvb% L+ d# @" t$ G: N6 K0 A0 c7 [ G x . t/ j$ v: I7 d' Y7 j: n6 l; O 公仔箱論壇. {% ?1 y; s/ L( q* T 趙強舉例，一杯牛奶加入半瓶養樂多或優酪乳，營養價值較調味乳高；煮粥時不加糖而倒入一罐市售八寶粥，甜味稀釋卻吃到更多穀物；豆漿也可用有糖豆漿和清漿對沖，增加孩子攝取意願。tvboxnow.com: _$ ^6 Q; z% b9 J1 y2 | tvboxnow.com3 y* f% @# [2 V# U) C0 d- ^ 3•做甜點，放涼再加糖tvboxnow.com" X# I3 Y7 f0 o# b 實踐大學食品營養系教授徐近平指出，食物的甜度感受和品嚐時的溫度有關，同樣甜度的東西，在室溫下感覺最甜，這也正是高溫烹調時加甜度剛好的糖，放涼後卻嫌太甜的原因。因此她建議，別在高溫或冰涼時加糖，最好待食品回到室溫下，再酌量加糖調味。 4•從「半糖」開始 對於無糖不歡的人來說，很難立刻斷絕甜食誘惑，翁慧玲營養師建議，喝咖啡或手搖飲料時，減半糖量，仍維持少許甜味滿足味蕾，待習慣半糖口味之後再繼續減少，如此可逐步擺脫身體對甜食的渴望，慢慢馴化味蕾。 8 t z& y Z7 R 減糖計劃3：從天然食物中找糖公仔箱論壇, {$ r1 }2 n. ]" D9 I( t0 a& Y 善用富有天然甜味的食物入菜，能有效減少添加糖的使用，且穀類和蔬果中的糖分多屬多糖類，營養價值較高，對於人體代謝的負擔也較少，徐近平說。 公仔箱論壇" h; r/ X# g% c; A! R" e1 l 徐近平和翁慧玲分享幾個從天然食物中找甜味的好方法：公仔箱論壇7 }6 H& n. I: Y3 { ! \* C& g( a6 s9 D ●蔬菜類：洋蔥、紅蘿蔔、玉米熬湯，愈熬愈甜；高麗菜也是口感清甜的蔬菜，因此孩子普遍接受度高。tvboxnow.com/ s; e M1 W* K7 e & Z# @/ p6 B2 W ●根莖類：南瓜、地瓜、馬鈴薯、芋頭是做甜點的好食材，不必加糖就能釋放天然甜味。tvb now,tvbnow,bttvb5 W! E9 ~' Y P5 f4 p- W# k TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N3 ?% l5 `5 H: @; L8 N ●水果：西瓜、水梨、蘋果、荔枝、芒果等水果甜度高，單吃或入菜做甜點都各有風味。tvb now,tvbnow,bttvb/ P* }! s C% e# I, k6 g+ z 公仔箱論壇( j4 P" g4 M6 n 4 T$ a9 c( @4 z% a4 P" s# R- ` ●中藥材：紅棗、枸杞、龍眼乾、羅漢果都富甜味。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 K/ W p5 F# w, W* u j , g0 `8 D; E" ^" T6 x( E8 G) U0 J ●肉類：去油高湯、海鮮食材有提鮮效果，可減少添加糖使用。tvboxnow.com: V9 X; i$ W; ^. u. B tvb now,tvbnow,bttvb. _% z3 l$ j! Z, f0 g! u- o! c' k 8 ^( E* S+ {* O! J: I9 S7 `0 U; X* j ●香味料：善用富香氣的調味料，入口後可分散味蕾對甜味的需求，例如香菜、薄荷、羅勒、迷迭香等。! _8 U0 X2 ~: A5 I3 p5 ]; V ▼你吃的糖有多甜？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ H2 Y) Y: T7 ]1 L2 F# Z 以5％或10％的蔗糖溶液定為100，當做甜度標準，則各種甜味劑的相對甜度為：tvb now,tvbnow,bttvb7 x8 x$ d% V; } 阿斯巴甜---20000 醋黃內酯鉀---20000 果糖---115 P: ~5 w) N* n }' `1 e 蔗糖---100 蜂蜜---97 楓糖漿---64TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. H9 i* }% ]; q+ e! R) } 葡萄糖---64TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; O$ Q. B8 L4 J4 k* Y, H9 v+ N4 @ 麥芽糖---46' ~% k' C% N# P- X& H 乳糖---30公仔箱論壇4 u$ ]" R' o6 @' }: U( U (資料來源：實踐大學食品營養系教授徐近平) |
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