標題:
[健康資訊]
讓你立刻不累的19種伸展操
[打印本頁]
作者:
b391827
時間:
2012-8-26 09:29 AM
標題:
讓你立刻不累的19種伸展操
台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。
tvb now,tvbnow,bttvb c; w# P9 I% ]
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
公仔箱論壇" w, b( l$ [ E0 B9 J
對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。
tvb now,tvbnow,bttvb- s. N3 n2 k" y3 k) G3 G
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
( c8 }- Y$ c1 f: u' d w公仔箱論壇
便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！
6 v, Y; g9 m( N$ ], O" Ttvboxnow.com
基本的伸展運動
* ^: d4 |# i3 F( }7 `/ I5 ~tvboxnow.com
■放鬆肌肉的基本伸展動作
* Q7 s7 U% r. z& F3 |' V
+ ~/ p K( L" n Otvb now,tvbnow,bttvb
伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。
6 g" H! u7 c# U: A( N4 ?3 u) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
伸展操的效果：
( \, P2 ?# U5 n公仔箱論壇
1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ], r" R" S8 I$ R- w, T
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。
( n. F2 n" O* _& q+ E; S [& Q
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d# \, }0 k. x j
4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。
/ {6 i( I( m8 q6 Y1 e1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。
w x, ~) m: ^4 h
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
6 _% t- q' n/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
公仔箱論壇% H( g$ L2 }& W: e( A; b5 E' d2 c* P
1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）
tvb now,tvbnow,bttvb; B$ E$ L" L- s6 @. W% x* z. k
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 s7 ~0 E& |, Z2 l
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
) N) M* O( V2 m; `# m V
2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
tvb now,tvbnow,bttvb5 n/ {, u3 L- R% m7 L4 b
坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ o8 } H: |5 t! C" C1 k" P
3.單膝立起配合轉體
tvboxnow.com+ e J1 o, Y5 H2 Y0 F
長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 r* u8 u5 z9 l3 ^5 y" ]- F
背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。
" H- ^6 K% W& J1 U8 @$ B公仔箱論壇
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）
7 g; Q1 M6 I# M% m
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。
, E1 R+ t) y+ htvb now,tvbnow,bttvb
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）
- K- d5 N7 u+ {) W) w8 l
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; A; Y% v: U$ G/ ~+ G
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
公仔箱論壇2 v# B4 \2 R# h% }9 z! L4 @
仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
' I- E& s4 _, S9 `9 r
■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動
7 |& h3 Z% H) N公仔箱論壇
# m; v2 `+ y6 H
家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。
公仔箱論壇6 M) a; Y r# k7 n% I( Z
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
" {% s. [& w! S4 Etvboxnow.com
7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
4 H7 n. b# p8 L
站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。
0 I+ F; Z/ {& ]( L _& [tvboxnow.com
8.背部肌肉伸展
tvboxnow.com4 H7 H( f% f! `
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
3 F! B% A$ J3 p9 O+ N) ntvb now,tvbnow,bttvb
9.腰部與背部肌肉伸展
tvboxnow.com! R2 I% E- P; A7 U
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
0 S) n0 j& ~5 ?: \1 S" E1 O2 l! B+ ftvb now,tvbnow,bttvb
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）
公仔箱論壇/ n* C1 W+ H" W9 k
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j4 d+ V& I% Z) k, ]0 v
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）
tvboxnow.com' f, m6 @! ]* v- g+ h/ j) `# |
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。
' f2 P, z. a) \/ p
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
tvb now,tvbnow,bttvb. W, E) A0 K% d" [0 J/ Y
■適合洗完澡到睡前做的伸展運動
% O' E& _- w4 o6 ?. s1 l& l1 }1 T公仔箱論壇
& `# W2 A2 M# E
12.單側盤坐身體下壓
$ S* A' t: c2 m, p* U3 R
長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
; }( x, P! P" gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。
tvb now,tvbnow,bttvb' N: w% V8 n/ k, Q$ K$ b+ G
13.腰部轉體運動
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o3 z3 h. Q( ]8 N3 p0 j; O# q
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
) G2 E* d# R/ N3 E1 J
14.上背伸展運動
( L' Q& C9 M/ n; e! E4 G
趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" r9 u$ T2 L8 [" n8 t1 C
■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
+ e3 Z( X! k# D( i
tvboxnow.com9 N8 Y& T1 e2 Z4 z+ \1 n8 _
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。
; O; N L2 n7 k0 b! d tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
15.側腰及肩部伸展
tvboxnow.com0 S) r, R, ?. K# G7 v# `# ]! T
站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
- x3 L! h# e! v/ ^5 etvb now,tvbnow,bttvb
注意側彎時上半身不可前傾。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) X4 l0 |2 Z! |" I
16.腳踝旋轉
: I# ~& t6 \0 s2 v* x. Ntvboxnow.com
以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
4 K" X, B& h8 F- r" ]/ ztvboxnow.com
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
3 {& L2 S* y6 `/ i2 y! m0 a- W
. { C$ M9 b) f4 L$ y8 stvboxnow.com
6 D2 l ^' p% d% Vtvboxnow.com
17.腹部肌肉
公仔箱論壇9 R- X( K- P' ~( n4 \* {& C
# @; F4 [* K( Y
_6 |1 o* Y2 y% p* ?$ n7 Y9 T8 O
仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。
$ N y; ^; ]( m8 l) \" R( [; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
tvboxnow.com2 t5 G8 S: _! \; Q
& y- T5 \& K; e/ htvboxnow.com
18.側腹部肌肉
tvb now,tvbnow,bttvb+ w' R3 j5 w! K9 j( L6 j9 Z
tvb now,tvbnow,bttvb' U" U/ p0 b7 ^% V
公仔箱論壇; Y. b d$ Z& E; ~8 q6 q& a1 e* {2 ~
側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。
4 J; O# Y7 w2 S
tvb now,tvbnow,bttvb* _( _8 ]# e) P, b- I" E
tvb now,tvbnow,bttvb# a& b% M: \/ P/ q; }
19.背部肌肉
4 c7 f$ ]$ ?% \
0 u4 r) W" D# |( w7 Q
tvb now,tvbnow,bttvb+ N: @ Z% p( O3 W8 T/ I
俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。
4 V2 q- Z Z0 C1 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F$ f! M. N& L9 x
公仔箱論壇: \$ Y% B% t! F8 N" i
但有椎間盤突出的人不宜。
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
