標題:
[健康資訊]
膝盖的锻炼方法
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作者:
zishuang
時間:
2013-1-20 02:04 AM
標題:
膝盖的锻炼方法
为使膝盖强健、灵活，请尝试定期进行以下锻炼：
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伸展腿后腱。平躺，抬起右腿，手扶大腿保持直立。缓慢轻柔地伸直膝盖，直到大腿后侧有伸展的感觉。不要立即收回。保持伸展10到20秒。每条腿重复3到5次。
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伸展大腿四头肌。右手扶椅背站立。左手向后抓住脚跟拉向右臀，左膝指向地板，直到大腿前侧有伸展的感觉。保持10到20秒。换右手和右腿重复此过程。（若是够不到脚踝，用毛巾套住脚部拉起小腿，或是趴在床上或地板上做这个动作。）
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伸展小腿。站在距墙60到90厘米的位置，向前伸出右脚。左腿伸直，脚跟不离地板，脚尖向前，右腿略弯。双手扶墙支撑身体，然后将身体慢慢靠向墙，直到左小腿有伸展的感觉。保持10到20秒。左腿弯曲、右腿伸直，重复此过程。
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髋关节外展强健训练。这种锻炼可以强健臀部肌肉。趴下，绷紧右大腿前侧肌肉，然后将右腿抬高21到25厘米，膝盖疏松地锁住。保持5到10秒。重复十次。左腿重复此过程。
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外展肌训练。这种锻炼可以强健大腿外侧肌肉。左侧卧，头部枕在左臂上，绷紧右大腿前侧肌肉，然后将右腿抬高21到25 厘米。保持5到10秒。重复十次。换另一侧重复此过程。
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内收肌训练。这种锻炼可以强健大腿内侧肌肉。左侧卧，用左手支撑头部，右膝盖略略弯曲然后放到身前的地板上，保持左腿伸直。绷紧左大腿前侧肌肉，然后将左腿抬高21到25厘米。保持5到10秒。重复十次。换到右腿，重复十次。
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大腿四头肌训练。平躺，右腿伸直，左腿膝盖弯曲，背部挺直。绷紧右大腿前侧肌肉，将右腿抬高13到25厘米，膝盖疏松地锁住。保持10到20秒。重复十次。换左腿，重复十次。
R.I.C.E.疗法。好了，尽管这些都是不错的建议，如果您练习过度，膝盖同样会疼痛。采取R.I.C.E.——休息（R）、冰敷（I）、包扎（C）和垫高（E）。消除膝盖的负重。最初24到48小时内，首先用薄毛巾裹上冰块进行冰敷（敷20分钟，然后休息20分钟）可以消肿。然后，用弹性绷带包扎膝盖（但不要太紧），以缓解肿胀，同时垫高膝盖。
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服消炎药。阿司匹林或布洛芬能缓解疼痛、消炎、消肿（醋氨酚只减轻疼痛而不消炎）。但患有溃疡、出血或肠胃敏感时，请勿服用消炎药。
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避免受热。冰敷可以抑制组织液的生成，而受热则促进其的生成。膝盖受伤后的最初48到72小时内（此时膝盖可能仍有一定肿胀），不要洗热水澡或热敷。
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按摩。虽然按摩对膝盖的骨骼组织没什么影响，但却能改善血液循环，疏松紧绷的腿后腱以及其他牵引膝盖的组织。若膝盖已出现疼痛，找理疗师或手疗师，而不是朋友，做专业按摩。
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