標題:
[健康資訊]
偷吃步10招 超強效健身燃脂
[打印本頁]
作者:
abcd0816
時間:
2013-6-22 01:04 AM
標題:
偷吃步10招 超強效健身燃脂
想要擁有完美的曲線，每天跑步、健身但效果總是不如預期嗎？據國外網站（livestrong）整理了10個加速健身效果的方法，花同樣的時間，卻可以將燃脂能力推到最極限，但別忘了鍛鍊前的暖身運動，以免肌肉超出負荷受傷。
公仔箱論壇+ Q( B* {( i% {( w6 o; Y* W
3 \7 x4 _1 I& atvb now,tvbnow,bttvb
2 r; k) R5 T9 O& v5 X1 i t% xtvboxnow.com
5 c) i( H! @' W& f, R& Gtvboxnow.com
( p: K% z) F' F6 S
1. 金字塔訓練法
! e" c" W& Y$ q$ I3 itvboxnow.com
2 b0 l. o4 U: I6 P* Etvboxnow.com
多運用在重量訓練上，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，同時對肌肉的傷害較小。以啞鈴為例，當你開始鍛鍊時，可先從較輕的重量，但舉較多的次數，接著慢慢增加為較重的重量，次數則慢慢下降。
' f+ I' M/ i1 i4 `tvb now,tvbnow,bttvb
. X0 G- T0 m9 l& j+ ftvb now,tvbnow,bttvb
2. 間歇訓練
tvboxnow.com( |$ N* v& u/ x$ l) _ f4 p3 |0 N
8 e% h5 k: q7 v+ a8 i3 j* l0 I; ^) S公仔箱論壇
一種間歇訓練稱作「畑」Tabata，為日本東京體訓大學的田畑泉博士所發明，即在4分鐘內同時進行有氧及無氧的間歇訓練，一共8個循環，每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息，總共4分鐘的時間，而休息可以是靜止／走動的休息或是低強度的訓練。
- a x, {( M/ u3 ]$ ftvb now,tvbnow,bttvb
6 N" y. B; _' `# E' B, L
3. 間隔跑步法
. V' Z& b w" A* c% l. Z
; i: @! Z. r6 ~% b: ^
許多研究證明，間接式的訓練能夠提高運動效果，並且增加減肥的速度，例如花1個小時運動，若都放在慢跑上，不如中間交錯著快走、散步等，燃脂效果更佳，若你是個新手，建議可以每跑30分鐘，慢走10分鐘，更能維持每日運動的目標。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! X2 e6 z5 N" r+ D! V! I+ Q2 n" ]
公仔箱論壇$ A' |& q% S- x0 \: H% g1 o
4. 混合有氧運動與重量訓練
9 {( f) Q5 P4 t, x4 q, f) u
; A& A& n/ W6 d" w! w) ^% ~
跑到健身房運動時，在暖身後，跑步或騎腳踏車30～40分鐘，接著可以做15個深蹲，或10個仰臥起坐，最後再伸展收操，剛好填補1小時的運動時間，對燃脂效果也非常有幫助。
! i0 I+ s* c. O' U {
( B: a7 v8 b0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5. 減輕重量訓練法
" G/ m' E) U1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; q0 a3 ~; q& ~5 G+ d
減輕重量訓練法（drop set），通常應用在幫助肌肉生長，例如在練習啞鈴舉重時，當持續做到力量接近用完時，接著減輕啞鈴重量30～40%，再做到可負荷的狀態，可以反覆步驟兩次，中間不要休息。
/ {. q+ x1 x) n* b& j' O) m7 W公仔箱論壇
tvboxnow.com$ f; G$ g7 H' X' h
6. 增強式訓練法
* I' ^/ [- A. \tvb now,tvbnow,bttvb
: U2 E( u* ~5 s- etvb now,tvbnow,bttvb
增強式訓練（plyometrics），能在短時間內燃燒大量的熱量，如果在生活中常常練習，能為自己帶來充沛的體力，靈活的關節與強大的核心肌力。增強式訓練可擺上一個箱子，與平地區別出高度，接著上下跳箱，來回折返算1次，每次停留5～10秒鐘，連續做15次，依體能狀況調整次數。
* E9 |* ~. r J' v0 Y
公仔箱論壇$ i0 A# S V& Q* u
& d" e3 |3 r2 e( I0 otvb now,tvbnow,bttvb
* i1 N, \6 p; q0 g
tvboxnow.com7 W# N1 a3 l/ p& \
7. 超級套組
, r: n" H# r7 g: h% N
3 G& k& z- W/ l3 u, S, o3 u& _3 ?: zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
超級套組意指「一個接著一個的」（back to back）的動作，能在短時間內訓練肌肉達到最大的增長，它能節省前一個肌肉群的休息時間，立即轉換使用到下一個備用肌肉群。你可以兩兩搭配，例如背部和胸部、二頭肌和三頭肌、股四頭肌和腿部肌肉等，試著使用啞鈴來加強效果。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b* v& r" m3 V& d- e$ S
& N/ d7 q" r6 r' N8 j
8. 複合套組
, C- I( U* r. H2 H0 q/ GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
1 d2 n. B5 ^, O, [
類似超級套組，但有別於兩個肌肉群間的交互練習，複合套組以兩個項目動作輪流交替地刺激訓練同一肌肉或肌群部位，並且組與組間儘量減少休息的時間，對於該肌肉、肌群的刺激非常地大且集中。
' z- Y- a" k9 b. \, ]" L' X- }
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! V% M) f- j# \/ z: t3 Z$ Q4 ~
9. 強度套組
; L0 Y0 U; _+ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' G e" g3 Z+ v( ^9 r2 S. v
為同一部位的肌肉增加一組包含3個動作以上的訓練，且中間不休息，就能在短時間內訓練質量相當優異的肌肉，雕塑出漂亮的線條。每個動作約做8～12下，中間短暫停留10秒，讓肌肉持續保持在緊蹦狀態，能消耗更多的熱量與脂肪。
: O; d" o0 |' q- P$ ]* E& H
公仔箱論壇1 H! q4 ]- k9 Y9 I# O4 z4 @
10. 兩招併1招
tvboxnow.com$ y' K' _# l; F$ Z* \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J7 F1 o9 t. n5 `) `
嘗試在肌力訓練中，將兩個動作合併一起做，例如，一個深蹲（squat）搭配一個手拿啞鈴超過頭頂的平舉；或是將弓箭步（lunge）連結到撐體訓練中，除了能為身體肌肉訓練帶來平衡與穩定，且帶來的燃脂效果更好。
作者:
li60830
時間:
2013-6-22 03:44 PM
楼主辛苦了，谢谢楼主分享~
歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)
Powered by Discuz! 7.0.0
