目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 tvboxnow.com; D  w. H3 j3 k7 a7 T
【豆類】 公仔箱論壇4 U; w6 k  H' e+ P& r9 a. C; e: x8 [
1.黃豌豆
# {" x& o  B! l9 }公仔箱論壇纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
+ _7 ^9 [, H+ rtvboxnow.com美味料理：菠菜黃豌豆湯 公仔箱論壇: Q+ b- i/ J! r, M0 y  @2 c$ F# T' n
黃豌豆是印度料理常見食材。
; }$ c! w, j& l& Vtvboxnow.com2.扁豆
% Z( |1 g" v' ]. ?+ g2 ntvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克 tvb now,tvbnow,bttvb. x0 [3 y8 _$ S: k6 C( V
美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
1 B& _, q/ U  f# btvboxnow.com扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
5 _9 d( y0 g% H* {: R! @tvboxnow.com3.黑豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! s* z. a3 }9 |% w
纖維含量：一杯熟黑豆含15克
6 {# s) I0 U" H. V% U& OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 * ^- }9 s8 h; H+ E# f# C# {
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
( l" ^5 e: X* T7 P( S( e  u  K+ l; }tvb now,tvbnow,bttvb4.皇帝豆
' V1 b$ w8 U& m: u. _( F* K纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
& {6 l1 W9 _9 I& F5 E( v美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 tvb now,tvbnow,bttvb, Q( x3 S' Q* c' Y8 N4 [( ?
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。
6 a2 u* o$ S$ o) F+ @) g; Ltvb now,tvbnow,bttvb【蔬菜】
4 Z8 s" Y+ A5 @5 R; F; [' Z, R5.朝鮮薊
9 ~) |! G; c1 ~+ S$ `$ _tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 9 D8 X! y3 I3 {8 I
美味料理：烤朝鮮薊 tvboxnow.com7 L8 W- d7 V, J# P7 h- S$ \4 V8 O0 i
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
& ~" s8 y0 |+ c3 @* q! }6.豌豆 公仔箱論壇) y$ R1 U# L2 D; }# b% r8 V8 V
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
! B& h1 F( J4 q4 f7 X美味料理：青豆泥火腿干貝 1 }. R4 I$ _# T$ x, k
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
6 z5 i2 Y! r) q, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.花椰菜
3 F2 K, G1 p5 x8 B公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
0 [: S0 ^6 ~. u+ `8 x" q' r美味料理：花椰菜煎餅 公仔箱論壇( w, d8 [8 `; s& [& ^
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
% F/ v3 {$ x8 N, l' m- k8.球芽甘藍
, x" l1 z0 \8 f! E0 n# _公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvboxnow.com0 d& y1 b3 Q) g
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
2 q$ @* u+ f" V, ~; a公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  X5 I6 |$ x' d$ E* i
【水果】 公仔箱論壇6 ]; `0 E% p* u1 X/ U; h
9.覆盆子 , ]1 D  X8 ?6 m* |: C8 `0 X" T
纖維含量：一杯生覆盆子含8克
, R0 A3 `- k* R# Q- v: L4 S7 stvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
7 W. s! e5 `9 V* g- _* itvb now,tvbnow,bttvb覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。 公仔箱論壇5 o; J7 P6 P- T+ v& z2 e1 S5 f
10.黑莓 % u; A8 @% M  C+ Q! s- {3 B) ]
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 公仔箱論壇& i! G% ~8 o8 m% S2 [0 [
美味料理：黑莓檸檬沙拉
7 w. u; z* B' H3 _$ X使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 公仔箱論壇  c: _3 r  M& J, D/ h7 z: a
11.酪梨
/ s8 `' u; B1 r0 w' e0 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：半顆酪梨含6.7克 % ~0 R, C' R) k  C# P$ N' Y
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
  D: \8 ]7 \  e; z4 h這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
* N6 o7 d8 H8 i$ l, a* y7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) J1 ^9 i6 m( h% |4 H7 h6 a$ u
纖維含量：一份生梨含5.5克 / f- j( M! D8 O' O4 G0 Y
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
; L3 X  h1 X7 [( I7 e  gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 $ L- j- v$ ~9 S* |9 ^$ [
【穀類 】
3 M* f  N- c9 ]; W5 Qtvb now,tvbnow,bttvb13.麥麩麥片
/ e& M8 ]6 F, d0 z- J  T2 |tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
; @5 r: X) I& _: [$ `, h' Z美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 tvb now,tvbnow,bttvb. T' ]9 w& \9 }/ e
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 7 Y0 R: Y  K6 R' q/ P
14.全麥義大利麵 tvboxnow.com5 F6 p! R3 J9 k' ?1 |$ t
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
) W& {  t' Z9 l& p( v; c9 R/ K- S+ [tvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
" q1 c; ^- Q/ c' ~/ A; a3 V9 Jtvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 公仔箱論壇6 Y, ]* E3 v- h
15.珍珠大麥
& q* D3 `* R, G% m2 h. C纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
2 B" T: S7 I9 O2 d7 V' Z公仔箱論壇美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb8 Z% h; I% Q9 U+ w) ~# S! y
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 tvboxnow.com0 G/ }4 {1 Y  Q: U7 z& k0 r
16.燕麥片
, F2 ~0 h2 O8 s4 C! B) b% t+ j纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 1 K( Y* X- L5 c( L/ s; W7 y' U
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
* K7 B  E; l; z$ ?' Htvboxnow.com這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
$ ^: q  s" |5 z5 t0 qtvboxnow.com註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 $ |# I# H$ R3 r7 J- O% c1 _+ c
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ~% a* D  {" l' i& t
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
- h5 W' A% ]; O: R8 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
8 V' p) |6 X# ]! d- Q公仔箱論壇●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 ) D5 \* M5 O4 [3 q$ |7 |" H( G
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 . `6 r* ^8 K  X, \" R8 H& c+ Q
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