目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
% g5 o$ M. ~9 B2 Rtvb now,tvbnow,bttvb【豆類】
# w* P& h$ ~5 U公仔箱論壇1.黃豌豆 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 I. y6 V& k: i6 N0 S
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 公仔箱論壇; i4 ^) Q( v, Z% a# p
美味料理：菠菜黃豌豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! S+ L& l1 v/ X, l! @- C2 h
黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `0 j, B8 }" r$ ]' u
2.扁豆 公仔箱論壇4 U! F5 n& u! ]" z0 y
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
+ E- E) q+ a- A: U! a/ t# V2 [2 y公仔箱論壇美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
0 w- S% T( ?$ F  a) P3 f8 htvboxnow.com扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 : P+ G: d# @. K5 N9 k1 v3 F8 V: S
3.黑豆 公仔箱論壇1 c" R8 }# \" r  K
纖維含量：一杯熟黑豆含15克 公仔箱論壇) ?4 c' ?0 U- q5 [$ M* D5 s
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇6 u: ?5 k( X5 v$ N* L
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
5 j) F8 R) V) u* i+ `tvboxnow.com4.皇帝豆
  p& P, s: c6 a6 T9 U/ C5 {tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克 7 D: r) I( \; D+ y$ G7 l$ Z
美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
2 P6 _' w. j- N- O, G9 t( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 tvb now,tvbnow,bttvb' X- R2 J- f8 @5 m7 e
【蔬菜】 , O4 U, B0 C& H- W6 I, k! k/ H5 i- \
5.朝鮮薊 公仔箱論壇* }! z+ U0 B: ?; M) {1 i
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvboxnow.com3 {3 i  ?* k! Q8 Z# o
美味料理：烤朝鮮薊 公仔箱論壇6 P/ {! c% J' b( ^& T
一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。 公仔箱論壇3 J' g. i$ o  z8 J- v1 ^' g
6.豌豆 tvboxnow.com  P* g9 |' y8 z  W
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
6 ~0 s$ @5 B, K; b0 p美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 x3 U3 S6 S% c
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 * ~. L) K4 B! b" C
7.花椰菜
5 a6 Y& ]+ J! L  ]纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
4 n0 [% |/ ~. H. T% I% c公仔箱論壇美味料理：花椰菜煎餅 tvboxnow.com  ^3 H; W7 `+ X* e) Q
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
: N/ T6 q: a8 H) U& u8 @' O8.球芽甘藍
  y: W, n8 y0 ^  _5 s. n! ^% M纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
# `' p; }$ [: G. e! Utvboxnow.com美味料理：海鮮醬球芽甘藍
; U2 w9 K/ P4 P這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p7 T' e9 {# q2 Z3 E
【水果】 5 J- ~1 D5 `% f" A% Q" z% C
9.覆盆子
: \; i0 k/ e6 ?) e  \& _# cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克 7 D8 q6 D4 o" K4 ]% k
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: F+ P4 Y, f- V
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
. Y! I2 E  i0 L公仔箱論壇10.黑莓 8 c0 t" \9 a7 O" d1 D
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~2 a; I5 f! j, ?
美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb2 h1 u8 B) y! }1 B, _8 r0 Q
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
! m% \0 O$ b* a% ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。11.酪梨 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 I# W: l5 l+ ~
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 公仔箱論壇2 _! h! z% m  |" r' b
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 " B- z2 y# v  f, B( B
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
5 L) P3 ^& Z; p! T5 B) U& b9 @: ]( jtvboxnow.com12.梨
/ H8 a% ]$ |0 m# p1 {8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份生梨含5.5克
! r  h* l4 a" K( N4 i美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 / I- S: J8 Q! K( ]
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, M0 E: Y5 O$ e. l8 c. c8 |* E8 n
【穀類 】
2 ^0 L8 b& ~- [3 s$ X  iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。13.麥麩麥片 公仔箱論壇$ j- s/ C$ S5 g6 Z. N" A% K
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
+ l) |  m4 [7 q' z. B4 I  H美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
% r7 t# t5 L6 T1 |3 z$ E4 ~: ytvboxnow.com沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ]- p$ m8 }6 U4 M1 Z& _
14.全麥義大利麵 公仔箱論壇7 w& B- J  k6 i. y; f5 }; i( }- D
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h8 V9 W4 w' x7 q' H
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵
% h$ N, }; a, J% @  X% Htvb now,tvbnow,bttvb全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
! t9 d% \% c( x+ Z; b/ T- E0 i; T3 m5 [tvb now,tvbnow,bttvb15.珍珠大麥
1 n3 t) _) `/ |5 s纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克
" S3 M2 c" ^% K# s* r, R$ X美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 tvb now,tvbnow,bttvb5 j2 i# ~: Y7 [7 k$ n& u
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 公仔箱論壇( B6 d- h) R7 X, O& Z; T. M. P
16.燕麥片
% n2 K" x9 H& B8 M0 B纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
+ L# }6 O* }! S# Y! y2 l美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
2 q4 w% }% t7 P* E" y' dtvb now,tvbnow,bttvb這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
1 D* K' Y# s& ~, p* Y註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
  G5 B- q5 S3 C* [8 w3 K8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvboxnow.com6 l! p8 t) e  \2 E) v; f
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 tvb now,tvbnow,bttvb  P5 U* F$ |  o1 T' ]
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 tvboxnow.com' N- k* x1 f' J6 H: o
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 6 Q: t  ]+ h" E$ O. x
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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