目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
# Y; b2 F, E5 g7 j) ?0 B# e【豆類】 9 X; U7 g! l' c# a
1.黃豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb( o) X7 b: i& a1 e& t$ S4 Y
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
, w! B4 C- ?! q$ G$ HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯
, C/ ^) o  B' P5 c; G5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。黃豌豆是印度料理常見食材。
' Z( e& u9 l2 @1 p/ L$ ?% S* ?9 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.扁豆
# _9 X! ~7 A% \, l0 K  w0 S纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
; ]7 [, G1 R) mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
; r$ e* i3 S1 h扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
; o5 U2 i" c. f7 W2 xtvboxnow.com3.黑豆
6 m1 D. @* ?# ^纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvboxnow.com" H: _: e1 r+ L* E/ }' ]- H
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 公仔箱論壇% R' B6 S  Y! v3 l
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 S" D' f& t0 U1 \9 y
4.皇帝豆
( Z2 u' B; |$ M" d1 I+ p) ^纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
$ l* O. ~9 A# y0 K; \3 U7 C美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
" }( ]  {% g- y7 E" V( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 . W% N0 H& L* H+ A& S
【蔬菜】
* `% P3 r* E* l5 T5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊
( I0 P) Q, J# j, X1 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
) N2 h& \$ c9 ?' ^1 x公仔箱論壇美味料理：烤朝鮮薊
1 i6 o: {1 E- W. K# C+ H; }- b一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
* Z% f: i( y+ ]( T, U3 U8 x6.豌豆 tvb now,tvbnow,bttvb5 q! ^2 }" Z0 O0 s) C
纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
% G4 v. k0 @8 h: utvb now,tvbnow,bttvb美味料理：青豆泥火腿干貝 3 @! i- A1 R: X, z# G3 S. _
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。 tvboxnow.com; Y; F& G( E0 ?
7.花椰菜 公仔箱論壇5 h2 K+ k# [0 P$ p3 y+ z$ O6 r
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克
0 _, Z2 B2 x( H$ W7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：花椰菜煎餅
" z1 {' P/ c5 x8 W: b1 {; v這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
& P6 s2 h  L" w8.球芽甘藍 ( ~. p+ O0 P7 V9 p" {/ v* u2 d
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克
: P* f7 y* a( R- t/ `+ gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：海鮮醬球芽甘藍 tvboxnow.com: ?4 e4 Z( v. N
這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
- A! r" K# g! q2 m" |tvb now,tvbnow,bttvb【水果】
5 N" Q) R8 o- s+ K- O9.覆盆子
( D. ^7 O# `' ]( vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生覆盆子含8克
# Z3 K( [# a$ V# P# {) ]tvb now,tvbnow,bttvb美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u- y7 u& d% G- n
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
1 c8 [0 i* Z9 ^9 {- b5 L% B' u8 ^10.黑莓
; x( W* t3 y8 o: A3 ?5 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯生黑莓含7.6克 + c1 \  |- t" `# J* g. \8 O
美味料理：黑莓檸檬沙拉 $ R7 c$ `7 J! `9 P8 u
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。 ; R8 x  p- g1 C) F) ^; ~
11.酪梨
! `: X/ i8 q8 D0 ]$ b8 Dtvboxnow.com纖維含量：半顆酪梨含6.7克 5 O- |# G* }) N! k; ^4 r
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉
% r# J, y, m( ~; |4 V: a這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 tvb now,tvbnow,bttvb; B+ {8 R& t. N  a9 c2 K  u& u
12.梨 公仔箱論壇7 r" g: u' r% ~# \- V
纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& L4 L% w/ r+ C" M- e* L4 J
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: I) O2 r& c. x- K2 b( M. u& A
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
1 q( g$ o- @; E/ m& \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】0 j) }7 p7 A7 \' \
13.麥麩麥片
3 b1 o5 v+ o- i7 |; y" _! y公仔箱論壇纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克 % l9 Q8 r- A6 A! c
美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
. A9 c5 u: o: M. c) E. j- ^8 [沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 ( v1 i/ O+ ]* E( J; M5 I
14.全麥義大利麵 tvboxnow.com2 m( ^/ n6 `4 j9 o
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 tvboxnow.com% Z4 l2 n, j* i' ?2 N$ j) |8 y! ^
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvboxnow.com8 q4 p; i2 M4 ?4 [2 |
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
9 [8 j2 g, P7 y- ^1 I# p4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。15.珍珠大麥
8 `( f( x  @3 F5 N1 }. F公仔箱論壇纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 4 n* I& b! a7 P- y
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
. q& F% y7 D- M9 @( b" V' G2 l' h大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
* i  J- ?8 {. a, Z% W  {tvb now,tvbnow,bttvb16.燕麥片
9 d! K) T" b" {& h2 W" E3 M公仔箱論壇纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 公仔箱論壇! G- Q/ Y$ ^4 ]
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
4 `" S  J/ C3 {" Stvboxnow.com這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
$ Z  D" z# @; W; G9 e# L; ^註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
) Y; f; @6 B" ^# ~公仔箱論壇▇ 增加餐點纖維量的秘訣
7 P0 Y. h, f6 D  L5 V4 B●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇; \5 e. m9 n" O+ j' e& e/ Y" N# L
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 d9 a9 N* j0 C  ~' Z
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 公仔箱論壇6 D/ w- g9 ?% z+ \0 m" O
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。 公仔箱論壇* D; z% l1 g0 G% K& g4 o8 b: P* n% {& w

& B, H3 V) ^, o9 w公仔箱論壇6 Z" g: T- l, Q' O