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[健康資訊]
十大護心法寶
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作者:
nt1972
時間:
2015-1-13 12:14 PM
標題:
十大護心法寶
都市人愈來愈注重健康，一些標榜能強心的營養品大行其道，但與其吃補充劑，倒不如從日常健康飲食做起，營養師告訴大家，最好的營養品就在身邊，只要懂得將其加入日常餐單中，強心話咁易。
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每周吃三次深海魚
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提起護心食物，大家首先想起的可能是三文魚！沒錯，一片外形像心臟的三文魚，的確是最簡便的護心食物。
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養和醫院營養師柳慧欣說，眾所周知三文魚含豐富奧米加三脂肪酸，這是人體必須脂肪酸，能提升血液中好膽固醇，又有抗炎作用，能保護血管壁。奧米加三在人體內轉化成EPA及DHA後，能預防血小板凝聚而導致血管栓塞，而EPA又可強化血小板細胞壁，進一步保護心臟及減低中風的風險。
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奧米加三普遍存在於深海魚，除了三文魚、吞拿魚、鯖魚，沙甸魚及鯡魚亦含豐富奧米加三。營養師建議每周至少進食兩次、每次兩至三安士的深海魚，便能達到有效保護心臟目的。
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燕麥做早餐
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燕麥含豐富水溶性纖維，這點大家都知道，但究竟有幾多呢？柳慧欣說，一份重三十五克的早餐燕麥片，含三點四克纖維，當中一點五克水溶性纖維。美國心臟協會（American Heart Association）建議每日進食二十五克膳食纖維，而當中一半應屬水溶性纖維。每日進食兩份水果及三份蔬菜，再配一份早餐燕麥片，便能達到每天所需要的水溶性纖維分量。
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全麥維粒早點最抵吃
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全麥維是一種纖維量極高的早餐，一份四十五克的全麥維穀物早餐已含有約十二點二克纖維，如果是全麥維粒（All Bran Buds），一份三十克有十二點八克纖維，而當中三克是水溶性纖維。即是說，每日一份全麥維Buds早餐已足夠降膽固醇，減低心血管阻塞的風險。
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常吃黃豆類產品
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黃豆製品包括豆腐、豆漿、腐竹、豆卜、素雞等都含有豐富的大豆異黃酮及水溶性纖維，而且營養高及價錢平，又有帶走壞膽固醇的護心效果，我們應該多進食。柳慧欣建議我們每個星期進食三份豆製品（避免油炸類），便可攝取當中的水溶性纖維及蛋白質。
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每日兩湯匙亞麻籽
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亞麻籽同樣具護心功效。亞麻籽內含纖維、木酚素及植物性奧米加三脂肪酸。不過柳慧欣提醒，購買時謹記選擇「烘焗」款式，如購買大包裝未經烘焗的亞麻籽，建議可以白鑊炒，或放入焗爐烘烤一會。因為亞麻籽帶有輕微毒素氰，進食時遇水會被水解而產生有毒的氰化物，可引致急性中毒，所以需要高於攝氏六十度處理才能去除當中毒素。
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另外由於亞麻籽外殼較硬，直接進食無法吸收當中營養，故需要用攪拌器打成粉狀，磨成粉後存放入密封的容器及儲放在雪櫃中，以免氧化。
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柳慧欣建議，每日進食一至兩湯匙亞麻籽粉，便能攝取五克奧米加三脂肪酸。
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高纖洋車前子
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洋車前子（Psyllum Husk）是近年流行的健康食物，主要是因為它含極豐富水溶性纖維，研究發現每天進食十點二克洋車前子，當中含七克水溶性纖維，可以降低低密度脂蛋白（LDL，即壞膽固醇），減低心血管阻塞風險。建議大家可以將洋車前子加入食物中，例如將一至兩湯匙加入早餐穀物，或加入沙律中。
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核桃當小吃
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形狀像心臟的核桃，因為含有α亞麻酸（ALA，alpha-linolenic acid），它被人體吸收後可以轉化成另外兩種奧米加三酸肪酸EPA及DHA，達到降低膽固醇效果，從而保護心血管。
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每安士（二十八克）核桃含二點六克ALA，研究發現每日進食一點五安士（四十二點五克）大約十顆原粒核桃，配合低脂低膽固醇飲食，能減低患上心臟病風險。想得到核桃的護心效果，建議可以將核桃作為下午茶小吃，又或將核桃加入日常食物中。
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多吃秋葵利心臟
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香港人常吃蔬菜中，秋葵（Okra）不常見，但近年漸漸多人認識。秋葵又稱為羊角豆或毛茄，較多用於製作東南亞咖喱，不說不知，這種入口腍滑帶點潺的蔬菜原來含極豐富水溶性纖維。它如何護心？柳慧欣解釋，水溶性纖維進入人體後可以吸住膽汁內的膽鹽（Bilesalt），然後將脂肪排走，而製造膽鹽的原材料是膽固醇，當膽鹽排走，身體便要再抽取膽固醇製造膽鹽，故有降膽固醇功能。半杯煮熟秋葵有四克纖維，當中一克屬水溶性纖維。每星期進食三次約一杯半秋葵，降膽固醇效果輕易達到。
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添加植物固醇飲品
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植物固醇是存在於植物中的固醇，它可以阻斷人體腸道吸收膽固醇，從而減低人體的膽固醇量。雖然植物固醇存在於天然植物中，但一般含量極低，縱使大量進食某些含植物固醇植物，都難以達到每日兩克的目標，故近年有食物生產商研究出將植物固醇加入植物牛油中，從而幫助人體降膽固醇。
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大家或許會問，為何加入植物牛油而不添加入其他食物？柳慧欣說，這是因為植物固醇屬脂溶性，故必須加入油類。不過近兩年食物生產商研究將植物固醇加入乳酸飲品及豆漿中，每日飲用一支乳酸飲品或兩盒豆漿產品，便能攝取兩克植物固醇。
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高效奇異籽
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奇異籽（Chia Seed）又稱為歐鼠尾草，它的外皮覆蓋了水溶性纖維，遇水膨脹十二倍以上，在胃內形成膜狀，減慢吸收碳水化合物，故可以減肥。它的豐富水溶性纖維，同時亦是降膽固醇的能手。它亦含奧米加三脂肪酸，兩湯匙奇異籽含四點九克奧米加三脂肪酸及十點六克纖維。它同時可以抗炎及抗氧化，達到保護心血管功效，故柳慧欣建議大家可將奇異籽加入日常餐單，每日大約一至兩湯匙便可，食用後需要多喝水。
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