9 O6 P6 M: F5 N6 _, B P3 }% f2 y「我們常教導失眠患者，在床上只能做三件事：Sleep、Sex、Sick，也就是睡覺、性愛，以及生病時用來休息，」剛從美國哈佛大學研習睡眠醫學返國的台北榮總精神科主治醫師林韋丞說，臥室環境應該愈單純愈好，但很多人喜歡把電視機放在臥室、躺在床上看電視，這對睡眠來說都是干擾。 # u, b, A! Z5 v- Ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! K$ U* v; x c
他說明，一旦電視機的光線進入眼睛，視交叉神經上核（SCN，Supra Chiasmatic Nucleus）就會告訴身體要保持清醒；除了電視以外，電腦、iPad、手機的藍光也會讓你不好睡。% |% g. S' j$ F l
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馬偕醫院家醫科主治醫師鄒孟婷提醒，睡前一個小時最好就不要再看電視、用電腦和手機，以免繼續受到光線刺激。公仔箱論壇) M1 p5 H% ~/ o
# L- D. D. E$ V* J& S2.洗完熱水澡馬上睡覺 5 J3 v( Z0 W z; z7 r' G4 L/ Z! ]% s9 j7 o1 O! l0 u
很多人都以為洗完熱水澡，全身暖呼呼去睡覺正好，其實這麼做反而讓你不易入眠。tvb now,tvbnow,bttvb: k5 I( e) p# M+ r3 W
身體中心（軀幹）溫度下降、手腳保持溫暖，是睡得好的關鍵之一。研究也發現，失眠患者的中心體溫比一般人來得高。* B3 B9 y& }0 K' v
5 y2 B9 u) j, T! P& z: ?! n6 c為了讓中心體溫下降，可以在睡前1.5～2小時沖熱水澡令體溫上升，接著身體就會自動調降體溫，2個小時後中心體溫下降，自然就會想睡覺了。 1 Z# T. }; z3 o) f: q % p9 f \# G- o+ wtvboxnow.com因此，如果剛洗完熱水澡就去睡，中心體溫還太高，其實不好睡。tvboxnow.com. [1 h# N" E0 Z+ h5 _
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! y u8 t+ C% c) O6 M& A: n% T6 m) p
若擔心手腳冰冷不易入睡，可以在洗完澡後穿襪子、使用暖暖包，或臨睡前用溫熱的水泡腳，即可保持四肢溫暖。0 I" d& Q2 J' B
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「寒從腳上來，冬天睡前用攝氏40～42度的水泡腳15～20分鐘，有利血液循環，」台北市立聯合醫院林森院區中醫師周威宇說，許多穴道都位在腳踝的上下左右，例如照海、申脈穴掌管眼睛開闔，加以刺激有助安眠，因此泡腳時可用雙腳內外踝互相摩擦。冬天在水裡添加生薑、肉桂，泡腳效果會更好。睡覺時應穿著舒適的衣服，但不要穿太多、太厚重，以免身體中心溫度升高不好睡。此外，把房間的溫度調到自己覺得舒服的狀態也很重要。 4 p3 {! f+ z$ |: G3 O7 {tvboxnow.com, o. o, j- P% Y: B% Z2 Z 3.劇烈運動 ' ]2 R0 N# `% j/ d; W: Itvboxnow.com4 Q& `/ L) U% a
適度運動有助睡眠，但睡前1～2小時就不該再做劇烈運動，例如快跑、長跑、泰拳、打網球等，「這樣會讓中心體溫上升，雖然身體疲累，但反而不好睡，」林韋丞說。 ' H; G- Y. b5 q6 T5 u7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。接近睡前可以做些和緩的伸展運動，讓身心都慢慢平靜下來，不會使體溫上升、心跳變快。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 @# G- q# _' \$ r# {8 t. R
, Z x- U. d' ctvb now,tvbnow,bttvb中醫認為「汗為心之液」，如果睡前運動出汗過多，會導致心液不足，影響睡眠品質。周威宇建議，睡前不妨在室內用緩慢的速度走30分鐘，可以放鬆精神。 3 a, w. e( t( p2 M . r8 e" K' I5 C' i% {7 V: y4.睡前吃消夜 5 s$ Z P/ {9 L# z! jtvb now,tvbnow,bttvb 9 P3 R. i9 W( A+ Z0 s, k! `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前兩小時最好不要再吃東西，以免造成腸胃負擔、胃酸分泌增加，導致半夜胃食道逆流。 ' x: V. ~- T6 E, T! i7 ?$ ntvb now,tvbnow,bttvb ' l( f' y6 _& O8 u7 n: U1 ntvb now,tvbnow,bttvb如果肚子很餓，可以喝一點溫熱的牛奶，因為牛奶中含的酪蛋白是褪黑激素的前驅物，喝一點點有助於睡眠；但切記不要喝太多牛奶，否則半夜尿急會打斷睡眠。 , p" @) e; r" otvboxnow.com ( P/ i$ E1 R/ k! s) U如果是睡夢中頻尿的人，晚餐過後就盡量不要喝水。值得注意的是，中老年男性夜晚頻尿，多是因為攝護腺肥大所引起，應該到泌尿科就醫。tvboxnow.com- J& j) q+ F+ A5 D% e
- V U$ o" ^' s: K' i公仔箱論壇睡前20～30分鐘是踩煞車、放空、準備入睡的時候，這段時間應該做些自己喜歡的、能放鬆的事，例如看書、聽音樂，等到睏了才進臥室睡覺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O, z- ]/ y1 |) }
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不過，有些人因為前一天沒睡好或第二天要特別早起，比平時就寢時間還早上床睡覺，違反了生理時鐘，這樣反而會睡不著，一兩個小時都躺在床上翻來覆去。 ) ?$ m" F1 f' n- \tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Z R' Z! s) k& f' ?
林韋丞說，這樣容易讓大腦產生一個連結：我躺在這張床上睡不著。連結一旦形成，以後就更難入睡了。公仔箱論壇! J+ g- ?' X4 Q
