標題: [健康資訊] 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩 [打印本頁]

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作者: nt1972    時間: 2015-9-15 01:11 PM     標題: 拒當烏龜族！5網球按壓法強效紓緩

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病，是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂，下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背，不但姿勢不好看，更會影響到健康，出現頭痛、胸悶、易胖，嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對，而產生神經壓迫的問題。
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所以，當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時，最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是，要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」，趕緊矯正，坐有坐相、站有站相，以免痠痛症狀惡化。
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造成原因：公仔箱論壇( K# R7 Y. r1 o( ~
「烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；而無力的肌肉包含：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。tvboxnow.com9 M( V3 [2 p. P9 i5 D. H1 P

& U6 j! a+ A1 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不想長出「烏龜脖」，要趕緊改掉一些壞習慣，像是：坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。
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, f$ ^, G$ [) K: ~1 Stvboxnow.com改善要領：tvboxnow.com' _. v  O! z5 I6 l# P
將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆，使它們恢復彈性，並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了，連帶身體姿勢也會變好！
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【第1招／舒緩疼痛法】：
" M: y9 F5 X* b" }9 M  A4 \動作1：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! `8 k1 p) P: i  o* e4 |# H/ z
拿兩本厚的書疊成階梯式，在高度差處放1顆網球。從書台高側，後腦下方凹窩處對準網球躺下；或網球先放在腦後再躺下。
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動作2：0 E$ }( t2 A' g- l7 _4 }
向左、向右轉頭，網球在枕下肌群上小幅度滾動，一邊找出最痠痛點。公仔箱論壇+ D* D6 y2 p* I; l  r

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( |% g0 h3 [) A動作3：
4 U4 _; s0 r, V: G6 z" {* |. Vtvb now,tvbnow,bttvb把網球放在最緊繃、痠痛位置，讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼１分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點，就換下一個位置動作。
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0 A6 [0 i* l/ g* c8 b" Y$ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【第2招／按壓提肩胛肌】：, y1 h* S2 J7 k) j" E

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動作1：. H3 c; B7 c9 ?. z; z
身體平躺，網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。
' z3 e& S7 u% E6 k: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( R2 w* F) q& d5 L% [tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇0 Q9 n& N6 p' f3 o
動作2：公仔箱論壇4 \" n8 [6 L6 }9 K3 J
上身肩背小範圍做上下、左右平移，讓網球在肌肉上滾動，尋找最痠痛點。
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& }  g8 H  }, S$ Y, }動作3：
  w8 f* h' }2 q6 x( i. d; e& Q2 b公仔箱論壇在痠痛點深壓30秒∼1分鐘，接步驟2-4抬手，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。公仔箱論壇1 X9 Z3 Y, Y! |9 w

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( ^- K6 t- T# ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。動作4：公仔箱論壇9 U1 e" i* F( y' I
抬降手動作要慢，加強肌膜延展，使網球按壓到深層肌肉。
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左手伸直側抬與肩同高，再抬到頭頂，再回到肩高位置，重覆10次。若太痛可減少次數，或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。( P& A9 Z6 F/ p2 {/ s' ^4 Y  r

4 a% h0 q6 b1 X) v7 j* L' Stvb now,tvbnow,bttvb【第3招／按摩胸小肌】tvb now,tvbnow,bttvb0 F8 e+ p0 z3 A( y% ^: {2 x

) Z* h7 {" R0 u3 v$ ~. a+ G6 T拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」，用瑜伽磚按住。
/ m6 G% S1 o" N/ L公仔箱論壇6 ^: e9 z0 v: T- x, ~1 G. w
動作1：
* t7 r3 v# T# F/ H8 F7 U雙手穩住網球和瑜伽磚，俯趴壓住網球，略上下、左右移動上身，滾動網球尋找最痠痛點。
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動作2：4 {/ T  o8 w0 q( c  w/ E
將網球停在痠痛點， 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4，再重覆深壓3∼5回，每回中間休息30秒。
0 g- n/ i, i2 l! v) N7 k公仔箱論壇/ I0 _3 V: [2 q: i2 q  L

. |  _* N, p1 r* V- M, @tvb now,tvbnow,bttvb動作3：
+ i( y. _" Q( Y0 [1 t# Atvb now,tvbnow,bttvb動作要放慢，舉起的手與身體平行，增加肌肉拉長效果。tvboxnow.com. N2 J$ M" e- R

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3 I2 m( j( @  _* c+ Rtvboxnow.com動作4：tvboxnow.com9 w/ }# Y4 _/ `5 ?
右手向上伸直，再向右側平移到與肩同高，再向前伸直，重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y/ r( I. A$ T& g1 f
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【第4招／按壓「胸小肌」】：公仔箱論壇9 `4 \5 s( t! W% `) {
動作1：
4 f! X, s. h6 S" P3 Ftvboxnow.com無法趴著按胸時，可將網球放在右邊胸小肌，用瑜伽磚抵住網球和靠牆，雙膝略下蹲。雙手推牆，作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvboxnow.com$ M# D  T; _) p' ^
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動作2：
5 }2 @; m8 G+ \; tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將右肘向上舉起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓左胸。" i+ U/ v# ~! Z$ c

# D' f5 [- V/ `, r' B/ I4 Q【第5招／按壓「提肩胛肌」】：
' y! `- h- b' o% B6 X, h- b5 Ftvboxnow.com$ T6 O( M1 `4 p* l6 C* S% B
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動作1：tvboxnow.com! [$ E- K; [) ?. y" t8 I
無法躺著按壓肩背時，可靠牆做。雙膝略下蹲，先將網球放穩在左邊提肩胛肌，向後用力壓牆，網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。tvboxnow.com) P+ Q" a& n9 _3 I# Z2 `( U! b

1 Q$ x" V: u( G6 J! g+ M: ytvb now,tvbnow,bttvb動作2：
1 H9 Q5 ^" I4 K: b7 \/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左肘向上抬起、放下，加強按壓效果，重覆3∼5回。再換按壓右肩。+ {) p, v4 \8 a" q( K
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注意事項：+ [" v! ?) m; x# J# C& t8 L. c" k/ ~
1.按壓「胸肌」時，因為靠近動脈及神經，有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。
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2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃，用網球按摩時，必需兩側都做到，才能確實調整不協調的問題。tvb now,tvbnow,bttvb1 h  M& P' z, e$ e

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