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標題: [健康資訊] 肩胛骨歪斜、前傾讓你肩痛！企鵝體操有效矯正解痛 [打印本頁]

作者: willkao 時間: 2015-11-14 11:19 AM 標題: 肩胛骨歪斜、前傾讓你肩痛！企鵝體操有效矯正解痛

【早安健康／黃馨瑶編譯】肩膀痠痛無法痊癒，動一下就會痛嗎？這可能是肩胛骨歪斜所造成！東京女子醫科大學准教授神戶克明說明，肩膀痠痛拖久了，肩胛骨會因為周邊肌肉僵硬和血液循環不良，而日漸扭曲歪斜，也因此更容易引發肩膀痠痛，演變成惡性循環。神戶克明分類出3種肩胛骨歪斜類型，並提供3方法矯正歪斜，此外若肩膀痠痛，就用企鵝體操來改善吧！
肩膀痠痛來自於肩膀上的斜方肌緊繃，而神戶克明指出，造成斜方肌緊繃的主要原因有下列3項：
1.腹肌不足7 Q/ S, G- }% `& F, A' }1 n
腹肌是支撐背脊的重要肌肉，腹肌不足，會增加背肌的負擔，使斜方肌保持緊繃，引發肩膀痠痛，因此改善肩膀痠痛也須鍛鍊腹肌。& C, x* P8 n. ]* k7 [* s
2.視力不佳公仔箱論壇$ G1 j/ R2 \, Q& J5 U" K! _
視力不佳的人，易習慣上半身前傾的姿勢，如此一來，也會增加斜方肌負擔。- Z& _+ X* D) G8 _4 B4 U  P4 Z3 ]
3.睡眠不足
睡眠時會供給肌肉氧氣，修復肌肉。神戶醫師發現，平均睡眠時間6小時半以上的人，肩膀痠痛會減半，而睡眠時間少於6小時，肩膀痠痛易惡化。公仔箱論壇8 ?0 d4 ~' Y1 X, J3 [+ C% F
肩膀痠痛與肩胛骨歪斜tvboxnow.com7 `5 V, @/ F* w% o3 L$ Y
當肩膀痠痛演變為慢性痠痛，血液循環不良、肩胛骨周圍的肌肉僵硬，易導致支撐斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀痠痛會更惡化，即使只是小小動作也可能招來疼痛。
神戶克明說明，以不同方法可以檢測出3種肩胛骨歪斜：公仔箱論壇! E1 i. C: F/ a
※檢測法1：雙手下手臂貼合，手掌合十，慢慢將手抬高。
→雙手手肘不能貼合、手肘舉不過下巴高度的人→門扉型
（兩邊肩胛骨往外側歪斜，使用電腦、手機等，長時間低頭的人多屬這型。）
※檢測法2：單腳站立，將抬起腳的大腿抬高，膝蓋90度彎曲，站10秒。! [3 B3 _6 w7 P5 c
→無法保持平衡的人→前傾型公仔箱論壇$ A0 J/ k' G7 C' @; @
（單側肩胛骨向前傾斜，身體左右歪斜的人多屬這型，多為女性。）公仔箱論壇" }  s" b$ u2 K: `& I
※檢測法3：將手肘彎曲90度，上手臂貼緊身體，手指伸直向前，下手臂向斜後方打開。; O' k8 m6 @/ J+ X1 C
→無法打開45度的人→八字型2 S1 u2 Z; }* @* \( u
（兩邊肩胛骨下方向外側傾斜，隨年齡增加會引起發炎，導致疼痛，多為高齡男性，且多為有50肩的人。）% X# ]! Q1 D( ]  {8 A$ }
肩膀痠痛消除法
以下介紹神戶克明推薦的肩膀痠痛消除體操，以及可改善肩胛骨歪斜的體操。
●企鵝體操

◎1天3次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- N) r, U, u' m
舒緩緊繃的斜方肌，可改善任何類型的肩膀痠痛。tvboxnow.com" N7 L) M& V u) P' {
步驟：
1.背部挺直，雙手臂向後，手尖向下。
2.如企鵝拍打翅膀般，雙手靠近，再離開，重複10下。
改善肩胛骨歪斜的體操1 `5 e q5 r/ H4 i4 e( M
●門扉型0 s: l. W" z% o2 S

◎1天3次。
步驟：
1.背部挺直，雙手肘90度彎曲，手尖向上，手臂高度舉到與肩膀平行。. J8 A8 e2 J5 ?! X
2.雙手往上舉，再往下，重複10次。公仔箱論壇8 l5 O+ Q: {) S4 s9 Z
●前傾型

◎1天2次。5 K+ q, U- r, S8 P
步驟：tvb now,tvbnow,bttvb4 L9 P- ^) G7 H0 l9 [+ B
1.雙手舉高，手掌相合。% g- T2 S# R7 e; q
2.往左邊傾斜，使右上手臂與身體大致呈1條線，保持呼吸，維持5秒。
3.換往右側斜，一樣維持5秒，左右各3下。公仔箱論壇. T B. [4 N/ I
●八字型

◎1天2次。
步驟：tvb now,tvbnow,bttvb5 C6 E6 G& P7 ~+ u
1.雙腳打開，身體向前傾約90度，背肌伸直。
2.手向前伸直，與地板平行，向後甩動，再回到前方，來回甩動10下。3 \5 k) V3 m9 h
POINT：不要一次就大幅度甩動，慢慢增加甩動的範圍。一開始可為單手，習慣後再改成雙手。

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