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標題: [健康資訊] 肩胛骨歪斜、前傾讓你肩痛！企鵝體操有效矯正解痛 [打印本頁]

作者: willkao 時間: 2015-11-14 11:19 AM 標題: 肩胛骨歪斜、前傾讓你肩痛！企鵝體操有效矯正解痛

【早安健康／黃馨瑶編譯】肩膀痠痛無法痊癒，動一下就會痛嗎？這可能是肩胛骨歪斜所造成！東京女子醫科大學准教授神戶克明說明，肩膀痠痛拖久了，肩胛骨會因為周邊肌肉僵硬和血液循環不良，而日漸扭曲歪斜，也因此更容易引發肩膀痠痛，演變成惡性循環。神戶克明分類出3種肩胛骨歪斜類型，並提供3方法矯正歪斜，此外若肩膀痠痛，就用企鵝體操來改善吧！
肩膀痠痛來自於肩膀上的斜方肌緊繃，而神戶克明指出，造成斜方肌緊繃的主要原因有下列3項：tvb now,tvbnow,bttvb, {& D# E0 @+ E* b/ W- K. g
1.腹肌不足公仔箱論壇5 B1 L) h# |$ [  U# o
腹肌是支撐背脊的重要肌肉，腹肌不足，會增加背肌的負擔，使斜方肌保持緊繃，引發肩膀痠痛，因此改善肩膀痠痛也須鍛鍊腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb' P1 V/ q( D4 F1 m
2.視力不佳
視力不佳的人，易習慣上半身前傾的姿勢，如此一來，也會增加斜方肌負擔。tvboxnow.com0 X* V. L  x, T9 B
3.睡眠不足tvboxnow.com4 W* b1 @' Q: ?; l1 E8 N. s' W
睡眠時會供給肌肉氧氣，修復肌肉。神戶醫師發現，平均睡眠時間6小時半以上的人，肩膀痠痛會減半，而睡眠時間少於6小時，肩膀痠痛易惡化。
肩膀痠痛與肩胛骨歪斜
當肩膀痠痛演變為慢性痠痛，血液循環不良、肩胛骨周圍的肌肉僵硬，易導致支撐斜方肌的肩胛骨歪斜，而一旦肩胛骨歪斜，肩膀痠痛會更惡化，即使只是小小動作也可能招來疼痛。
神戶克明說明，以不同方法可以檢測出3種肩胛骨歪斜：
※檢測法1：雙手下手臂貼合，手掌合十，慢慢將手抬高。
→雙手手肘不能貼合、手肘舉不過下巴高度的人→門扉型公仔箱論壇, ?$ i2 f: t* ^$ L3 [( }5 ]
（兩邊肩胛骨往外側歪斜，使用電腦、手機等，長時間低頭的人多屬這型。）" O' U9 ]- K4 B0 r& W* O  m7 Q. x4 ~7 I
※檢測法2：單腳站立，將抬起腳的大腿抬高，膝蓋90度彎曲，站10秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 l' B$ }) H0 }; U! F! Q/ _
→無法保持平衡的人→前傾型tvb now,tvbnow,bttvb; V+ x; q6 @4 G9 @7 Z& f0 W; O8 M
（單側肩胛骨向前傾斜，身體左右歪斜的人多屬這型，多為女性。）
※檢測法3：將手肘彎曲90度，上手臂貼緊身體，手指伸直向前，下手臂向斜後方打開。
→無法打開45度的人→八字型1 l! }0 q* K, Y: M" T
（兩邊肩胛骨下方向外側傾斜，隨年齡增加會引起發炎，導致疼痛，多為高齡男性，且多為有50肩的人。）tvb now,tvbnow,bttvb+ j/ c: D+ ~/ E7 F
肩膀痠痛消除法
以下介紹神戶克明推薦的肩膀痠痛消除體操，以及可改善肩胛骨歪斜的體操。
●企鵝體操: Q- G' k9 U1 {2 R( o# U3 Q

◎1天3次。tvboxnow.com% R# d7 K  z( `) H5 o1 T. k
舒緩緊繃的斜方肌，可改善任何類型的肩膀痠痛。$ a5 @# u- ?3 F  m# T+ F/ L
步驟：tvboxnow.com' @8 V, W" S1 k. c
1.背部挺直，雙手臂向後，手尖向下。0 |4 L4 ~/ V, V! y
2.如企鵝拍打翅膀般，雙手靠近，再離開，重複10下。5 v  f3 }  F7 L5 f' d
改善肩胛骨歪斜的體操
●門扉型* K' R( r! }! G. V, H

◎1天3次。
步驟：tvboxnow.com1 Y9 u1 g% K- c* @1 O7 U3 n
1.背部挺直，雙手肘90度彎曲，手尖向上，手臂高度舉到與肩膀平行。7 `4 {1 p e/ m% i
2.雙手往上舉，再往下，重複10次。
●前傾型公仔箱論壇" ` ^$ U1 u: B4 Z3 L8 e& i+ j6 ?

◎1天2次。) D+ Y ?7 J) l9 Q( i" e. D" J
步驟：
1.雙手舉高，手掌相合。
2.往左邊傾斜，使右上手臂與身體大致呈1條線，保持呼吸，維持5秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ]' ^& D: _& H7 M8 s0 Z- _: y4 Y
3.換往右側斜，一樣維持5秒，左右各3下。
●八字型公仔箱論壇. e; e# W$ ]+ p5 w# n

◎1天2次。
步驟：
1.雙腳打開，身體向前傾約90度，背肌伸直。tvboxnow.com/ h {5 Y! M7 m6 q
2.手向前伸直，與地板平行，向後甩動，再回到前方，來回甩動10下。
POINT：不要一次就大幅度甩動，慢慢增加甩動的範圍。一開始可為單手，習慣後再改成雙手。

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