標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
7 z  R; o) v3 t6 k) X公仔箱論壇% N5 [' D$ U' a  |
你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇8 c+ l2 H  a0 T4 U9 A
tvboxnow.com: @0 I# U/ w$ n6 u: z6 m" }+ i! q: j
1. 腳踝旋轉
8 d0 }) K& M! L: M可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
& U% O5 G- V+ d4 ](1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
) {/ [/ g' D, mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvboxnow.com' {9 y$ m4 k7 f
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j9 [* ~  z  i; o, @+ I/ B! j

" p6 t4 p  y% e( Rtvboxnow.com2. 小腿肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb7 a+ C% H$ q$ l4 Z1 X$ p+ F
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇6 [+ |. s& O% l. Z
(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。
$ h& w7 t6 O" s) [- Q0 x8 [9 ](2) 左腳放在左邊臀部的正下方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. S% u' A) X  w' L, I# `6 {1 n
(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
4 H2 ~6 R6 X. b/ b; o) i$ r, [tvb now,tvbnow,bttvb
0 w# u; ~  D* g! g9 g) L4 K. v3. 低弓箭步
: h' |- O2 z( }# sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
: B% b' @) c( n公仔箱論壇(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。+ Q+ S* Q, `5 i2 {
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。tvb now,tvbnow,bttvb/ s# m2 Z/ D& S5 g1 V# j1 f
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S0 J/ M( Z* ~, f) M4 I# ]2 W9 k

' E/ c2 i: S1 t* z6 H+ N, Xtvb now,tvbnow,bttvb4. 雙腿張開伸展式' D/ L/ B2 ^" K: P# i
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。+ Y$ H2 @) }) ?$ P4 y
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。! g  ^  `  @, ?, F. l' l1 ]. ^) u
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。
9 X$ N8 h1 n7 L& B+ }tvboxnow.com(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 R3 b+ K% C- B& U- Q$ I& y! ~
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S4 u) {. R$ U' _
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
; r$ c. h1 e8 ~* ?& F- C  I(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
$ e! L) k4 P8 }1 ]. c* E; utvboxnow.com
" }. k2 ]. X* l" r# E, y- Ctvboxnow.com5. 坐式梨狀肌伸展
9 s# t$ P! U# E/ w" h) y# ^經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
7 c% c/ l* N0 u4 G, y3 G; K(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb$ d( h! P# {$ S
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
) D1 P$ A" R, Htvboxnow.com(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0