標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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4 U' f4 _+ v5 A6 v. i( ~7 u$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
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7 ]; N( u+ q' {( k! \公仔箱論壇1. 腳踝旋轉0 u' U0 D) M4 {( e/ v  T
可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
4 G7 O  J5 C6 i+ e: O; @5 H% Btvb now,tvbnow,bttvb(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
* N3 d, _! |9 q3 ptvboxnow.com(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。tvboxnow.com' D- h! c, G8 r9 `3 [
(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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2 u$ z- w% e1 w9 r2 D7 J2. 小腿肌伸展: O, _1 l. ^8 I3 e. E5 \
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。8 Q9 \# P9 q5 ^
(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。tvboxnow.com. g' W) O  V0 X4 c( {9 Y5 q0 C
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
9 U* u' ]( W8 `2 V$ y8 ~3 p4 a7 [: h% ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 公仔箱論壇. X% Q4 b8 v$ e5 r2 L

! I" V# Z) O2 r  c, c; c公仔箱論壇3. 低弓箭步
- O- H" ^" i! W) T8 c9 m" f這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
' D5 m- Q3 r' @(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
  R6 \+ y& U' v8 h) NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。公仔箱論壇3 }# n: ?7 a8 }: W) [. q
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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4. 雙腿張開伸展式
7 s" y5 C1 s; x這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。tvb now,tvbnow,bttvb% Q5 g' D8 n: p3 V! N9 Y9 X0 ]/ L
(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。公仔箱論壇+ c, {" l$ j7 Z7 T5 g  ]) o
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvboxnow.com+ L+ B7 y: c% f% g" |+ I3 q! s
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。tvboxnow.com/ k* y8 L9 z  z1 H2 l
(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
* |* u' `+ Y% z(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。
) B' @+ R2 ]; M/ O公仔箱論壇(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* }. i: g9 b  L! p3 Q" ?
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5. 坐式梨狀肌伸展TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, K6 U7 Y' [. F2 v
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。tvboxnow.com- w1 Y/ i) n! l, Q* O3 y6 k: g
(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
9 L3 Q' c) q4 r& {1 Ctvboxnow.com(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
  r7 a9 l; `. O(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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