標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。
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9 u5 d& g' ^4 W7 Z9 \" [4 S% rtvboxnow.com你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。tvboxnow.com! Q/ v; t7 q/ _6 e& t" B: F

) g( e4 N% L* o: vtvboxnow.com1. 腳踝旋轉
0 l' ^4 N* e  @( r3 w8 M% c9 mtvb now,tvbnow,bttvb可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
0 Q/ t+ B4 n/ Z* N' p% C(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。
* U9 Q- t$ r+ g6 Y$ Utvboxnow.com(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
& \) T# L/ k: I7 @$ mtvboxnow.com(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
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7 \! F3 ]( v. c2. 小腿肌伸展公仔箱論壇( `. r) e* S& Y
這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。公仔箱論壇, ^! u: H) n, q6 K" g
(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。+ G0 E2 t3 R( }) h5 M0 ]
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
) z* }. v$ g2 K; v  g2 \(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o7 q3 k; y  V+ U0 k1 T; J5 `: g& |
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3. 低弓箭步
& G& {: I) c, J& g) n5 f3 x$ |公仔箱論壇這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。tvboxnow.com- |  L9 [' v' w
(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。tvboxnow.com8 U) K+ q; D( o7 y
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 w, l3 r! n/ c' k- d
(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
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% H# L' g, ^1 y4. 雙腿張開伸展式8 ?" j7 R. V/ C4 b2 u" c( C
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
4 F9 O! Q4 w# Y8 Y/ x/ f/ Htvb now,tvbnow,bttvb(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。
7 J. o$ L$ t* L  u(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。tvboxnow.com. Y- Q# |9 p8 d$ n  S6 O/ u; O1 \
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
1 V, H  l" i8 X6 L" \(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# S* f$ q# _3 B$ n% |
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。  {# t' ^$ X$ G& \9 x* n  Q5 ~
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。公仔箱論壇( H, ^# G3 i8 ^8 H/ {
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5. 坐式梨狀肌伸展公仔箱論壇1 e; w8 ~5 `: e8 @5 g3 k( A
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ I. a' t- B+ A8 |' A
(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。
- r& d3 F" X+ [7 n( e( Q5 ?tvb now,tvbnow,bttvb(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。tvboxnow.com4 _$ L% i% Y+ ^6 o
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

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