標題: [健康資訊] 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-11-14 11:23 AM     標題: 防扭傷、助眠又瘦小腿！下半身伸展，代謝力UP

【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。tvb now,tvbnow,bttvb# b# J0 A+ n4 o) J2 J) q

2 |+ D1 h; h6 M* L( `6 }( |# H公仔箱論壇你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。
1 B/ p% U3 \5 r" [5 ]2 L1 n
7 G3 V4 q7 g3 D1. 腳踝旋轉
: v% c3 |. x  h- e可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。
/ d. g" P1 Y" R1 u7 I. `! JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v1 u/ v* d1 B  Q  e2 `
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
# ]# L0 m4 ]- Q& z1 @8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。
4 Z2 F2 l5 r* Q7 h+ }0 N$ Jtvboxnow.com
( x, N( [( O) E* t2 c2. 小腿肌伸展
# [% W% S% d: a. m: n- L這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
3 ?7 o; J: g7 j(1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。& @6 E8 O$ }) D2 a
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
: k$ C& s; ^, w0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。
( q% X7 j* p6 c( f1 y4 ztvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇6 C$ K1 t! W9 h' K. x* F
3. 低弓箭步
7 v  ]* L% L9 E3 R- o9 E1 p1 [4 o. b6 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。
6 I3 L! u6 b$ ]% g+ q) y2 a) cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。
. p/ J7 E7 @+ J3 P" y8 |tvboxnow.com(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
: }8 a1 g* b1 Etvboxnow.com(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。
% W( w9 a! F7 L/ |( W; Z公仔箱論壇
+ a1 E+ |: @& R4 k4. 雙腿張開伸展式
" w/ s3 j% }' F# a$ w5 jtvb now,tvbnow,bttvb這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
$ H' O( n' @0 T6 utvb now,tvbnow,bttvb(1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvboxnow.com. s+ f8 I5 F* ]4 v
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇. I6 K7 f; t: U2 q3 o* s
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
6 v0 ]4 U! Y! W9 Jtvboxnow.com(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。
; E5 F5 X5 `( a& u公仔箱論壇(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ N% P  ~4 i" O( b  g
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。8 ^; |5 G/ h" a- r

7 A. ?( a1 L4 \* i( Ztvb now,tvbnow,bttvb5. 坐式梨狀肌伸展tvb now,tvbnow,bttvb* ]0 M, r: A# g# g" Q( n4 f  D
經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
- Z+ z' P  C1 H* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvboxnow.com0 q3 O; W# g# G; o+ `1 @7 v* L
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。tvboxnow.com, Z) E8 C2 j, v3 J5 U( H- K
(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0