標題: [健康資訊] 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效 [打印本頁]

---

作者: willkao    時間: 2015-11-30 12:31 PM     標題: 活腦力飲食就靠維他命B群食材！吃這些比吞B群更有效

民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
9 I+ w7 ?/ G' `5 ~- f3 R7 h( X公仔箱論壇【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。
# F; ^* W6 F, U2 \' z5 x  S- ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。tvboxnow.com  B9 g8 ?# c: ^( L. V3 t+ `; M8 ]
下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
4 i% N# h; @7 D; p! g# o  u公仔箱論壇維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力
# a( `) r4 ^5 u1 l" A0 M; H$ Z) Qtvb now,tvbnow,bttvb維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。tvb now,tvbnow,bttvb/ r0 Q2 w3 E5 K9 A3 a2 r8 w3 @
洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。
4 T+ j' P' q# v! a6 u! s8 M- g含維他命B1的食物
) P! t; R8 b9 A1 v' s, mtvboxnow.com豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米! x9 C; C8 [, m3 [1 C6 \
功效tvboxnow.com) U. |, x6 |$ f/ o+ e3 y
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。4 F. W) L8 [2 G  J  N
如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
0 u% a9 s, h" @  y1 x維他命B6——穩定心神
; @8 \/ |' H' H7 @若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。tvboxnow.com/ K' w; W3 }. n
含維他命B6的食物
+ E/ I+ U4 A% n; ~7 Ztvboxnow.com鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
9 c* ]  q9 k' n* J& B0 Ctvb now,tvbnow,bttvb功效) @$ h8 Q, b& N/ f/ A; ^4 m
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。" [- Z0 U/ X. O  g6 N
體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。9 e: e& a4 C0 d; N1 }
菸鹼酸——增加活力tvboxnow.com# U2 b1 T( Z, N1 W
「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。
, [: ]+ l9 ^  P6 f& j7 g+ k含菸鹼酸的食物1 |4 p3 w- A$ p1 s6 {1 Y' j
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
3 A; @' Y# ?. ?0 ktvb now,tvbnow,bttvb功效- B0 J1 n$ t6 t3 l( e3 W
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。
1 ?- N: \) ?1 L  Itvboxnow.com「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。! r4 i  b* e# q! @% H- f1 D1 L
維他命B12、葉酸—— 提高專注力
; U' N+ A% u0 T/ I* x只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。
, O/ V: F  G  G公仔箱論壇含維他命B12與葉酸的食物& p6 o$ A7 O6 c2 q6 t# a% ?
含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
' J1 B6 R, C) P3 h% E/ p- r# L6 b* q含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
+ m4 M) b* h! Y& h) stvb now,tvbnow,bttvb功效$ s" W, ^% E( c9 d, P8 U
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。( k9 _1 i& k* l; s4 C2 u
近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
7 b0 q/ i* {1 H( \2 `$ B2 xtvb now,tvbnow,bttvb有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
2 d$ c  t9 D* y0 f1 r/ W: F鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
" N) J1 {2 y( ~# v6 X/ l- G( Ctvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份）tvb now,tvbnow,bttvb1 ~1 s$ g& r+ q5 a( g- I% S/ G- O
鯖魚片………2片tvb now,tvbnow,bttvb2 T7 j) m8 K+ ~$ F  j  T) q( R
菠菜………1把
. q1 N$ h0 Y' `/ }2 A' r起司粉………2小匙公仔箱論壇' b3 k7 C$ }7 Z3 T2 U
鹽巴、胡椒粉………適量tvboxnow.com. X5 `+ |8 T* z. K0 B9 G# i
橄欖油………1大匙
, N/ b" j" M% B3 itvboxnow.com調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙tvboxnow.com) V5 j) ~: J) n) ?5 C" y
熱量（1人份）：245 kcal- W5 B  |. t5 J
維他命 B 群含量：9.7mg
$ a% a+ k% b  t  ~作法
) q  _/ O8 V) a, T& Z& [9 [) k' ]9 n公仔箱論壇1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
3 `" i# L6 @+ v+ O4 M. A2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b/ ~8 t, I8 n: `0 j7 V
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
; c; _! J6 q0 {tvb now,tvbnow,bttvb4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0