標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
& R& R* ]( o7 [: a4 t1 P) }* WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇) v+ k' w$ g# J8 t" B
1 原地踏步 30秒
9 E+ ]8 ]5 ^$ C; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [2 e% s) Q/ T& ^: {
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
) b( ~0 _$ ?+ O0 V! e! qtvboxnow.com腹部要用力。tvb now,tvbnow,bttvb* n* ~2 L8 q' a
雙手放鬆不出力，自然擺動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 [9 G( }, |4 Z8 [2 a' K
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
3 ^2 t* i4 W( t5 Q% X3 c1 T; P. TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋不要抬得太高。# m! x- N6 f5 `+ @# j9 r+ Z6 Y* x

5 ~! n- f9 \( f. btvboxnow.com2 休息 15秒
1 W3 L/ e1 v9 @9 t- ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
% T: n6 G. z# H- ?0 b) Q雙手放鬆，大幅度擺動。
- E/ D$ t$ G( }& d' I( J. z' etvboxnow.com用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
- ]2 D# \$ {- J# k1 @1 ~9 O此時腳後跟著地也沒有關係。
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9 e; f5 X2 H; x3 原地踏步 30秒+ j; z' U. K  r& Q5 }% z
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。公仔箱論壇/ d8 P6 l2 M+ l' Y2 s
1∼3動作重複3回
4 R. v1 `1 J& _+ k# J& ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。tvb now,tvbnow,bttvb' j; }, N# U1 g9 n
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
: A- N0 S% U- ~' I# ^" F- X3 D% w. X公仔箱論壇
* m! m1 a$ x; }2 Q9 S! ?2 g" b0 ~tvb now,tvbnow,bttvb習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
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, r5 _; G# H" N/ [公仔箱論壇習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% e1 _+ d' K5 |3 G

& J3 l6 ]* A/ N1 S" K: F1 原地慢跑 30秒
% Z6 h( E! x! z. stvboxnow.com慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。3 u, w8 u: h7 X% S% `, U+ H
雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
: a: @* ?+ t2 E. |1 a# F1 ]公仔箱論壇腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
' R6 d( H" S4 R( s; k  ~& V! n公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
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( I/ Z3 L" n% D* S9 b6 G$ X: @" B2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- o- A9 n: L0 a: g# u: L) p
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
" C* |0 I; o7 f% H1 J$ v- wtvboxnow.com自然前後擺動。tvboxnow.com7 o  ]; |- T, A" m8 V  o6 m
雙手自然晃動，不要用力。公仔箱論壇3 C5 |, ^; L( m6 M* z0 J
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvb now,tvbnow,bttvb- B# `5 P# p8 V: O& Q0 i
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3 原地慢跑 30秒
* N, M+ K8 P9 Ytvboxnow.com再次回到原地慢跑。tvboxnow.com5 _2 U  ~* j6 r  E2 ]. [- P8 u
1∼3動作重複3回& @0 [) D" h7 t# P
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
5 O' A0 K( j- Y/ |. x" TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇* ~6 c8 g1 q# ^# A
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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( d& W  e1 ?0 ]" `7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘tvboxnow.com! Y+ P, h( L, P! w4 G
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
9 v! t( n0 o* h. C) [9 M* ~" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 30秒公仔箱論壇9 O7 ~6 R8 K4 I0 k1 k% l
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' I; V7 }* h0 [/ ]) I: p
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
3 L% h9 P1 w8 K& p' Xtvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
% D# G. i- E, @- T% z$ ~1∼3動作重複3回
( j) ?$ O9 G1 I' i+ R! utvboxnow.com3回為1套，每天做3套。
4 [" ?2 o2 R/ H, u6 M. GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。公仔箱論壇5 y0 H; g" @" C

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