標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階公仔箱論壇+ R  D8 a8 W4 ]& W( x
公仔箱論壇4 d% d# S+ I( S. l4 X! Z* r
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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1 原地踏步 30秒
0 {5 E8 ~6 X) G% h/ N( a. s公仔箱論壇站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。, v5 W) _9 _8 p( }/ ~! u
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。0 z( V( Z5 A7 N- }9 ]
腹部要用力。
0 M4 d9 u+ O8 z5 ]" C雙手放鬆不出力，自然擺動。
; \4 V; {& N! _6 u/ O' C. ^. n( ~公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。. P: O' Y) T$ X4 u" |: a7 A- N
膝蓋不要抬得太高。
2 H! O' Q! \' c/ G公仔箱論壇
- ^7 V" a, |8 ^, L4 v" u( D  Y2 休息 15秒
" h! o- I, E+ A0 N+ u( X* M$ x* P雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇, r) i& ]' f3 e/ u8 t3 I
雙手放鬆，大幅度擺動。
5 x6 l' c' }" T' N; ~4 G用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。1 r; r  @! C/ I4 E8 u
此時腳後跟著地也沒有關係。
  V5 u' x  m/ O公仔箱論壇6 ^4 G% t  G/ q# g3 ?5 P" a
3 原地踏步 30秒
/ y& b. P, w% J% K' I回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。公仔箱論壇& O; o9 T$ f# j" g4 a
1∼3動作重複3回6 j; `  ?+ ~7 u
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
* O- I9 a" s6 n# }5 O& @% s※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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' O2 n4 c5 D/ e  }. ]  ^3 l* Z, ]8 e公仔箱論壇習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
3 ~4 v% z/ Q) Y5 T/ r9 H% Otvboxnow.com. E% n  F6 ]! y- ]5 {
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！
2 J/ i* g9 u$ n# H+ dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m3 ]- d+ G( E
1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇& l# P2 y- l6 n, R
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
  t" U8 u1 U7 M! A* U0 p7 w公仔箱論壇雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
7 |' t4 D$ s0 R腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
+ h, x$ n, ^7 d/ itvboxnow.com腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。  E" w' [  Z' \7 X3 q- y' @% a

1 t, `2 M0 X, D" W$ j" e) {; k3 x% a2 休息 15秒tvb now,tvbnow,bttvb$ i9 v6 {. P7 F" _/ R
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。$ O' W5 O1 M7 n+ `  u
自然前後擺動。tvb now,tvbnow,bttvb, p9 H/ F$ x1 h9 }4 B8 X. \) g
雙手自然晃動，不要用力。# @! T$ x& h5 z, h
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。tvboxnow.com, u* ?' N6 F- Z" J
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3 原地慢跑 30秒
- d- ?/ ]$ g" V0 C7 R# Ktvboxnow.com再次回到原地慢跑。/ L: _0 M- W& W0 }6 _
1∼3動作重複3回; G  J  `0 N7 L( Y/ d8 v
漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。
  P) x. x8 K) T# A/ Y. b. q; Stvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇( C5 O% K5 d2 o( \! v3 |$ a5 f8 H" k
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z; k! a9 O; p6 Z4 Z

& x. }3 x& M' b. J. I如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！/ S: _, l" o7 |8 m
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1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
0 E9 ]" i% Z( I2 Stvb now,tvbnow,bttvb下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。2 ~5 S+ H* N$ H  ]$ p
2 休息 30秒
" {( Q8 O+ H$ D, d大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
7 |6 w! }/ P. gtvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇$ K; ^9 G. |! v% l/ k; z8 P0 U
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb  D; i9 n1 V6 a. s0 ^) O& r
1∼3動作重複3回/ r6 e9 ^6 t8 C6 |
3回為1套，每天做3套。
* |+ o0 X9 r6 o4 z5 n公仔箱論壇※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。tvb now,tvbnow,bttvb( Y& ~9 c$ m5 Q5 D

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