標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
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$ c9 u0 ~4 G, x" c3 atvb now,tvbnow,bttvb接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。tvboxnow.com/ ?5 [/ g, q5 n. g3 e! y6 Y9 M( G& i

2 k! q  M' g2 c2 `/ e) D- l公仔箱論壇1 原地踏步 30秒
5 ^1 S: K. T6 P! u- O. b0 I3 A! O3 _$ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。tvboxnow.com" [  k# d- I" D( m+ o( }) R# v* X4 o
覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 O. g' u! w9 E. X& s( s
腹部要用力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 _0 G9 R, W5 o# Q
雙手放鬆不出力，自然擺動。
" F1 _0 I- P$ P! E' ~8 t# l7 K公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
. w  p) n1 U0 V# A1 M: m8 Z3 z公仔箱論壇膝蓋不要抬得太高。
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) d# ?  J' V0 \3 D: ^, V( oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒2 V( o2 B% s6 G, p  z
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。
; G$ G/ d* t9 [$ z# htvboxnow.com雙手放鬆，大幅度擺動。
! q) ^; \/ d/ C9 M, UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
- [/ m; g$ N0 o3 `7 Q! y; E. h此時腳後跟著地也沒有關係。, y- `: p  Q$ Z8 [  O

7 t! a7 Q2 a' |0 M1 S* L+ u公仔箱論壇3 原地踏步 30秒
0 u7 W7 F0 Q- B) O) \tvb now,tvbnow,bttvb回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。tvb now,tvbnow,bttvb" ]. D0 p' {: v
1∼3動作重複3回tvboxnow.com# n, r, t0 y2 t& u0 e; T
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。' S, I  n; b' A- [4 V5 n
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
( s: S' O4 g  A4 ^7 \, a  C公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 a! `# g0 }* U5 Y' c
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階9 A$ P, H( o1 ]

& k: T1 K1 f. z- ?9 B- ntvboxnow.com習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！tvb now,tvbnow,bttvb9 m% j7 m% ~6 }) }2 M

/ t  {! [( H; K5 }1 h$ K* _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地慢跑 30秒2 K, [/ @  }1 a: Q; m9 k
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
) ~  r% m2 F6 R' U8 L( k公仔箱論壇雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。8 c) f! `' |) A# Q
腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。# r. x1 ?+ @5 R4 x! a: H
腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
' H) N$ w' P) T2 T# u: \1 N5 i' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 b& E- C: N; \- X( p) A+ {  D2 休息 15秒, _, ~' A. w6 v5 Z
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。9 o  I3 _4 Q% }8 T, V4 @& V& l. k
自然前後擺動。
7 x5 v3 r& M5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。$ k3 B2 i  l4 R9 K! b+ ?) V
停止腳部動作，雙腳自然靠攏。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c' i1 @! p6 W7 M, \

" C6 B6 L' r7 t3 i' \5 ntvb now,tvbnow,bttvb3 原地慢跑 30秒
3 a/ I: k; ?/ L3 u再次回到原地慢跑。
/ d! E% _$ V9 d8 U6 ~6 Rtvboxnow.com1∼3動作重複3回
( m& Z) ]5 [% k- F; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 x3 K+ l6 s: P" i# \
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 公仔箱論壇# n( a6 b  y3 Z4 @) B* M9 }

' k5 P$ d- i9 R, |2 }3 p# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階tvboxnow.com$ ?3 [" b- c2 E3 E6 p- n5 b0 {: V
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如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！tvboxnow.com/ V6 v% \5 a/ ]! h

6 |1 C/ l. P4 ^9 b: q$ Itvboxnow.com1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
5 i; u6 Q0 j5 _下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。tvb now,tvbnow,bttvb! \: @" X1 R  }# m# u8 n& }
2 休息 30秒" T3 V2 J& g6 t' p' ?& B; _
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
. R: F7 j  t7 y0 F' ftvboxnow.com3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘
6 I6 U5 q& X" i, ttvb now,tvbnow,bttvb再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
0 _5 J, u7 w1 n8 ]/ V1∼3動作重複3回
' }# k6 r5 c/ |- _) o3回為1套，每天做3套。tvb now,tvbnow,bttvb$ G$ h9 @6 D- y& z0 y9 ]6 g% M' Q/ c
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
7 W1 _! V! T2 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。

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