標題: [健康資訊] 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘 [打印本頁]

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作者: willkao    時間: 2015-12-4 12:29 PM     標題: 3階段入門殭屍體操！每天1分鐘效果等於步行30分鐘

【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階tvboxnow.com+ [  G' g6 ]& H' h( `) }
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接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。
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6 w' m& u6 v, N5 A8 v1 原地踏步 30秒8 r3 G5 m1 ]8 I: Q, h* C
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
: `% G- o: [! p! oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。
- ]* j) `6 X- C6 c! x" U腹部要用力。
& [1 A# p# O. s5 V* \雙手放鬆不出力，自然擺動。
: x7 k& w) |3 v" P4 g7 t$ @tvboxnow.com腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
7 }4 ?" y* X! L4 f. d) [! btvboxnow.com膝蓋不要抬得太高。* K, c3 z0 x2 S7 r" J

6 d/ v+ `9 z' j公仔箱論壇2 休息 15秒
5 S2 l" v$ m% n$ d, etvboxnow.com雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。tvb now,tvbnow,bttvb* Q9 R) k, ^5 e! X
雙手放鬆，大幅度擺動。
0 `6 ]5 I9 z# S" Y7 V. y/ v3 x6 s% c公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。公仔箱論壇5 O- e  x' ^+ j5 o
此時腳後跟著地也沒有關係。
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% M/ i# G! W1 i1 s3 E+ I* b; G3 原地踏步 30秒tvb now,tvbnow,bttvb3 ^" d. A* C9 k9 f  A  W- {8 s- N
回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。# O& Q: _/ _& u  a, I8 r/ q' P
1∼3動作重複3回
2 I) J" d' M' C9 n" e* v6 A3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。
" V! P+ t0 p( I# h5 A6 ^7 Ctvb now,tvbnow,bttvb※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H# A. U8 \  S

  I7 U/ G) a. h/ {! \tvboxnow.com習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階
, L3 D; E5 k1 P& K, E公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb2 L. u7 X5 ]0 K+ ]4 X- Z. ?
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！2 Z$ p- f/ t1 Y+ S! [' q' f& Z! b

. V) k/ {2 c; q" e, F; y1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇& f3 f% P' ^/ g' }0 Q
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。
: Q, J. S( k) ptvb now,tvbnow,bttvb雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
, v/ D% B% \2 E3 E. ^tvboxnow.com腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
6 U# ~* n6 o+ e1 R. g7 D) D腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 b5 D' U: p- d! T, s* Z+ r8 _' A

: d9 ~" u1 e* @+ ^5 T, P4 atvboxnow.com2 休息 15秒  X2 b& h; Y, C4 `
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。公仔箱論壇: G8 S9 A- f4 j# N" H
自然前後擺動。
# w0 N* R# N' bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙手自然晃動，不要用力。
7 T  b+ J0 a9 {( z/ }- D# vtvb now,tvbnow,bttvb停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
8 T8 D9 P+ X# x3 b: t5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: k8 |. l5 x! q% U. @) X% K5 Z
3 原地慢跑 30秒tvb now,tvbnow,bttvb. |! E8 I! c2 r; R: e1 }& B6 O! T
再次回到原地慢跑。tvb now,tvbnow,bttvb4 \+ ~8 g" Y* `
1∼3動作重複3回
% A/ b. n# y2 R3 L$ G: w0 Wtvboxnow.com漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇9 P$ H* V2 r3 n' q
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ]6 y# x) Z9 x8 E, f) ^

9 ^0 @0 p- E  P* B5 N. S如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
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: G' u' M6 E7 _: ^8 N3 n* q8 j6 `tvboxnow.com1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘
8 C$ Z; j$ Z+ n- X' ftvboxnow.com下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% r; l1 I2 t* C+ p& ^
2 休息 30秒  z* R4 j' G3 Z/ U. j
大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇2 A3 u: X! a3 r9 v. G  o6 d
3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘公仔箱論壇& g4 p3 @+ J+ T/ A  i7 b
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。tvb now,tvbnow,bttvb" ~" G7 v: ~7 V
1∼3動作重複3回
; |' I$ Z& }5 B8 h: b  z3回為1套，每天做3套。
: \- P/ P, q- s  M- b% s※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
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