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標題: [健康資訊] 早餐該吃什麼？吃對營養素，整天都不會累！ [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2016-11-26 10:51 AM 標題: 早餐該吃什麼？吃對營養素，整天都不會累！

不得不說，身在台灣其中一個幸福的地方就是有超多早餐店！各式各樣的中式、西式、異國早餐，不但補充一整天活力來源，還能提振心情。但是你知道嗎？不同的工作類型和活動量，在營養攝取的份量上也會有些微不同，就請孫語霙營養師來為大家介紹最適合你的早餐搭配組合！- ]5 u% m( q0 b5 G& I) O% A

早餐該吃多吃少？控制在500~600kcal最佳公仔箱論壇! g! W0 p& h& y$ e5 D5 R' N5 j2 b

現代人吃早餐的習慣，最容易因為趕著出門時間匆促，就隨便買隨便吃，沒胃口的吃個一兩口充飢，又或甚至什麼都不吃，孫語霙營養師表示，休息了一整晚的身體，又不吃早餐，除了沒有足夠的能量供應大腦及身體外，還可能導致空腹時間過長導致午、晚餐大吃而發胖、內分泌失調、罹患慢性病、腸胃疾病等，不容小覷。

依照行政院衛生署的每日飲食指南，一般成年女性與男性一天所需熱量為1800kcal及2000kcal，而以一天正常攝取三餐為例，早餐就佔了我們整天攝取熱量的30%左右，換算下來就是約500~600kcal。
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4大族群跟著營養師這樣吃，活力滿滿不會累！
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不管是在便利商店、早餐店、小吃店，還是在家裡吃早餐，其實都能夠從中挑選出健康又營養的早餐組合，以下就針對上班族、老師、司機、工人、老年人等族群來一一解析。. u9 E/ A) `3 E0 I0 F6 H2 L

1. 久坐上班族／

特點：行政人員、OL、工程師等，長時間坐在電腦前辦公，活動量低。" Y- M, E4 f  g: Z5 ^0 I
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上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀，因此，早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優格、優酪乳)，幫助腸胃道蠕動、促進排便；同時搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄紅素的番茄、富含葉黃素的雞蛋)，就能幫助緩解眼睛酸澀不適、保護視力。
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早餐推薦：公仔箱論壇7 ~; ~2 A' @8 a! n0 U6 C+ n
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全麥吐司夾番茄蛋+低脂鮮奶tvboxnow.com$ o+ {5 Q) S# q
地瓜+茶葉蛋+生菜沙拉

2. 教師／
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特點：活動量中等的老師、講師、司機等，可能需要早起，或是工作時間不固定，更需要高度專注力與體力！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ }1 H+ O& G! I4 q! n  {

由於需要較多的體力，建議選擇富含B群的食物：燕麥、馬鈴薯、香蕉等，幫助提振精神、穩定情緒，以及富含DHA的食物(如:鮪魚)、卵磷脂的食物(如:雞蛋、豆漿)，提升大腦功能，tvboxnow.com6 u8 `2 b9 u+ O1 j- ]) Y1 m

早餐推薦：
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馬鈴薯佐水波蛋+無糖或低糖豆漿: x/ w! P% h! r. |. n
鮪魚潛艇堡+ 無糖拿鐵咖啡
燕麥片+鮮奶+香蕉公仔箱論壇' z" C6 n$ m* O6 Y/ w' W8 W, U
老年人咀嚼能力下降，早餐適合來點不傷胃又好入口的燕麥粥。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  L+ n6 Y, t) W/ b( V
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3. 工人、勞工／
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特點：需要搬運重物，身體容易痠痛、意外傷害機率高，活動量高！$ u: g. @1 |2 N( I1 G2 j/ e' h

活動量較大的工人、勞工，因付出大量體力，因此建議攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，提供身體所需要的能量以及維持肌耐力，避免痠痛。主食建議可以選擇低GI的主食，消化吸收速度比較緩慢，可提供較長時間的飽足感，較不容易感到飢餓(如:糙米飯、蕎麥麵)，蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白質。4 m/ B2 F& h/ r! }% b, R0 Z. P
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早餐推薦：
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糙米飯糰(不加油條)+無糖或低糖豆漿0 T, J1 m% P! _2 w
米苔目或陽春麵+隔間肉（肝連）+燙青菜tvb now,tvbnow,bttvb( f' w; ?# z: M  b, N

4. 老年長輩／
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特點：咀嚼能力不佳，通常都習慣很早起、食量不大，活動量略低。tvb now,tvbnow,bttvb3 u1 [. \( `8 ~6 O

老年人因為咀嚼能力不好、消化能力、骨質密度也下降，因此早餐的原則建議以軟質易咀嚼(煮熟的燕麥、稀飯、麵線)+高鈣食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆製品、黑芝麻、小魚乾等)為原則，! T( D- [7 `5 O. v# t
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早餐推薦：( \, Z/ p8 y# v

燕麥牛奶粥+一匙黑芝麻tvb now,tvbnow,bttvb+ `6 Y+ f0 l8 H+ y2 S
蔬菜瘦肉麵線+小方豆干

4個讓早餐更健康的秘訣tvb now,tvbnow,bttvb: X1 |! X8 b9 ^4 m' R, h

看完以上的早餐推薦，相信肯定對早餐該怎麼吃有了一定程度的瞭解，接下來，就要進一步跟大家分析早餐的營養素，看完這4個原則，你就是早餐達人啦！
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孫語霙營養師為各種不同工作類型的人提供健康早餐建議。
全穀根莖類取代精緻澱粉：
都說早餐是活力來源，那怎麼可以少了碳水化合物呢？澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量，幫助提升專注力、思考能力以及體力，全穀根莖類，如燕麥、全麥麵包、全穀饅頭、地瓜等，含有較豐富的纖維，吃了之後可以讓體內血糖上升速度較緩慢，比起易消化的精緻澱粉：白吐司、麵包，能提供較多的飽足感，而且更耐餓。
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選擇優質蛋白質：tvboxnow.com6 D& M0 L/ t8 D
蛋白質的小分子－胺基酸，是大腦神經傳導物質、內分泌激素、情緒賀爾蒙的重要原料，因此，早餐吃蛋白質食物，幫助大腦運作更能穩定情緒、對抗壓力。除此之外，美國密蘇里大學（University of Missouri）的研究曾發現，早餐中攝取足夠的蛋白質（每份早餐含35克的蛋白質），就有助於增加飽足感、降低大腦對高脂肪、多糖食物的食慾。所以說記得要吃蛋豆魚肉類、奶類啦！
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搭配蔬菜水果更加分：公仔箱論壇$ Z) ~% C% H( [' F: G2 E, J, }8 x. U
衛生福利部建議每天膳食纖維攝取量25~35g，但在台灣，有90%以上的人膳食纖維攝取不足，營養師建議，不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纖維的水果，如:芭樂、蘋果，就可多攝取到5~10g的膳食纖維，約一整天1/3的攝取量喔。公仔箱論壇  O, j! Z5 O- t4 b. a0 W
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別忘了少油少鈉：
大部分的市售早餐，如:燒餅油條、蔥抓餅、可頌麵包等，製作過程及烹調時都添加了大量的油脂，再加上常見的早餐配料，如:肉鬆、醬瓜、豆腐乳、番茄醬等，整天的油脂及鈉攝取量恐過高，恐增加心臟血管疾病的機會。
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重點摘要
上班族早餐吃高膳食纖維的食物，例如地瓜、全麥吐司，老師、司機等職業的人，則可以多補充維生素B群，工人等活動量較大的工作，記得多吃蛋白質，增強體力；老年人咀嚼能力不好，可吃燕麥等軟質食物，並多補充鈣質。

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健康  記者羅詩樺報導

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