標題: [健康資訊] 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好 [打印本頁]

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作者: timmychoo    時間: 2017-2-7 11:02 AM     標題: 30秒盤腿伸展，骨盆正了、腰痛自然好

現代人很多都有腰痛的煩惱，但只要讓歪斜的骨盆回到正常位置，就能改善大多數的腰痛。 tvboxnow.com/ U2 E5 _. d% a" ~
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腰痛的原因，其實是骨盆歪斜了！公仔箱論壇8 P5 U0 @8 ]) T1 x* ]% _5 M  L4 g1 i
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一般認為腰痛的原因，有八成都是「心理因素」，雖然和壓力也有很大的關係，但是真正的原因還不明朗。不過，時常維持並使用相同姿勢的現代人，骨盆容易不正，有另一種看法認為，這也是腰痛的原因之一。 2 q- A8 }" x. M/ Z

3 V. j! g% n6 R* F6 u; q4 [5 q骨盆前傾或後傾時，會讓連結骨盆和背骨的腰椎產生負擔，而引起腰痛，或是因為連結背骨和骨盆的豎脊肌不正常的扭轉，當骨盆和肩膀不平行，也會引起腰痛，腰痛和骨盆位置是否正確，有著很深的關係。那麼，為了調整骨盆的歪斜，回到正確的位置，該怎麼做才好呢？
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◉ 前傾型
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% z3 I, K- k4 E: s公仔箱論壇髂腰肌和股直肌的僵硬，是造成骨盆前傾的原因之一，為了改善這個狀況，一定要伸展這些肌肉。因為肌肉自體會收縮，髂腰肌和股直肌因為僵硬，會一直把骨盆往前拉，所以只要讓這兩個部位的肌肉變柔軟，減少這個拉力就可以了。 ! N" E3 P3 Z" R& b1 j+ `! d" P) \
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劈腿伸展操就如同前面所說的，能幫助伸展許多和骨盆連結的肌肉，當然也可以好好伸展造成骨盆前傾的髂腰肌和股直肌，幫助骨盆回復到正常的位置，也能因而改善造成腰痛原因之一的骨盆前傾。 tvboxnow.com( H) S9 f7 V4 W# }7 e

: [6 F5 ~3 I$ f* ]. K2 Y7 ]+ y◉ 後傾型
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  O* r# ]1 H3 _# E# v. y' C- B' _7 n和前傾相反的骨盆後傾，改善的方法也和前傾型一樣，只是改為伸展把骨盆往後拉的肌肉。
) S! K( c4 G* h8 f$ y- b; A0 t) Qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 [6 C: t. e( g; y3 B/ `3 z1 Y
雖然和長時間駝著背辦公的姿勢不良、因而肌力衰退也有關係，不過，我們可以先用劈腿伸展操拉開臀大肌和(大腿後側的)膕旁肌群，這兩個部位的肌肉僵硬，就是造成骨盆後傾的原因之一。這些肌肉也和骨盆連結在一起，劈腿伸展操能動到整個骨盆，就能幫助這些肌肉確實伸展。 公仔箱論壇6 n4 I& W, {9 w5 u* g! }: Y1 M
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藉由伸展讓這些肌肉恢復彈性，改善骨盆後傾的狀況，回復到正常的位置之後，對腰的負擔就會減少，也成為改善腰痛的第一步。
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6 G% L3 `6 n) n7 A7 H! f' J% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◉ 其他方向的骨盆傾斜，也會因此改善 tvb now,tvbnow,bttvb7 f0 m) S8 G7 y8 l

7 _# A& m5 \0 e6 U: a" ]( @不只是前傾、後傾，骨盆往左右傾斜的人也很常見。雖然也和保持正確姿勢的肌力衰退有關，但只要藉由劈腿伸展操讓肌肉恢復彈性，讓骨盆回到正確位置，一樣能改善腰痛。
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* G+ D/ N) l# h) j1 A# ^0 |劈腿伸展操能徹底伸展骨盆周圍的肌肉，讓姿勢恢復平衡，不讓緊繃的肌肉繼續拉扯骨架，可說是最適合用來改善腰痛的伸展操了。
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1 j' v1 p  W9 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《骨盆前傾型》
7 f0 T) I5 P/ a2 `tvb now,tvbnow,bttvb女性多數為此類型也和腹肌無力有關 ' i% b/ ?% y: B, u. H. M2 W
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骨盆前傾常見於女性，特別是因為如穿高跟鞋的姿勢而長時間往前傾的話，不但骨盆會前傾，還容易定型成這個形狀。另外，連結背骨和骨盆的豎脊肌、髂腰肌、大腿前側的股直肌因變得僵硬而收縮，骨盆自然就往前傾了。 . F8 ^5 v% z; z0 D' I. Q

& V. @/ ?3 A9 F《骨盆後傾型》 tvb now,tvbnow,bttvb; b& i" C- y9 ]0 w. b
男性多為此類型特徵是肚子突出 tvboxnow.com7 B: D3 Y( J" H2 b/ K+ d
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骨盆後傾常見於男性，這是因為長時間的辦公桌工作而維持骨盆後傾的駝背姿勢，同時，腹肌、屁股的臀大肌、大腿後側的膕旁肌群等肌肉變硬，也會把骨盆往後拉，是造成後傾的原因之一。
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8 O( v8 j+ A5 L5 p7 x8 Rtvb now,tvbnow,bttvb《正常》
2 Y/ Q2 K- }$ Q: h0 G1 X! }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。利用劈腿伸展操，放鬆骨盆周圍的肌肉
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3 p- j; a" |3 Y3 Q& {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) u& O0 h' p8 [( E, S透過伸展，讓造成骨盆前傾或後傾的緊繃肌肉放鬆，骨盆自然就會回到正確的位置。骨盆回到正確位置，腰部負擔減輕，腰痛自然會好，劈腿伸展操可以說是改善腰痛最快的方法。
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臀肌群的伸展  一次伸展到屁股所有的肌肉 公仔箱論壇4 X" f2 P( z6 v9 ]7 X

% z0 W. E6 x" ?' I) Ktvb now,tvbnow,bttvb屁股是人體肌肉中占比最大的臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌肉聚集的地方。這裡如果僵硬的話，也會造成骨盆的後傾。 + q6 L0 |1 y: t$ v1 l5 |3 H! V

% x& h' d. }7 o  X1 Dtvb now,tvbnow,bttvb✱基本： 公仔箱論壇. y! X+ C* }5 R% M" r5 y7 C0 M
-維持15~30秒 $ p- L9 c# I8 |1 I: k5 V4 Z
-共做2次
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1. 左腳在前面，雙腿盤腿坐好 tvb now,tvbnow,bttvb$ z4 P0 y  K; }
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) D5 Y/ N0 ?& j. s1 g. u) ]; \+ gtvboxnow.com不是單腳放在另一腳上的盤腿，要如下圖所示，雙腳都碰到地板。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 N8 {& u$ k) ]7 F' o6 @$ I9 u
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2 a# G% }( X7 F' M4 {3 p8 K; g# n+ O" U2. 維持盤腿動作，上半身往前傾TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s+ b+ Y6 D# G! ^5 k8 x2 U
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雙手貼地，同時上半身慢慢往前傾，保持不動。
! F- Q/ O  c4 f' ftvb now,tvbnow,bttvbPoint：一開始背部稍微彎曲也可以，之後再慢慢試著挺直上半身。
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3. 維持2的動作，上半身往右移動9 w' V: B3 f  x6 f4 ~
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維持2上半身往前傾的動作，然後將上半身慢慢往右側轉到極限（不要勉強），維持15~30秒，接著再往左轉，同樣維持15~30秒。 6 |' m4 h. ?' h. R. |
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4. 回到1的盤腿姿勢，換成右腳在前，重複2~3的動作TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^$ @4 Z3 W$ e$ {+ t2 z1 }
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動作2上半身往前傾時，要注意是否確實伸展到臀肌群的右側。動作3轉身時，要先轉左、再轉右；換成右腳盤腿在前時則相反。
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2 m+ ]/ g4 Z0 Z. mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。✱初級：專為身體超硬的人設計
5 H! l. a$ t! s( |: ?& S+ H7 {% L- B' ?tvboxnow.com-維持15~30秒 公仔箱論壇- ?  W0 L$ v& V
-共做2次 公仔箱論壇  k" }* ]- C/ Q$ ?

6 _! }* C" f( V8 ^) b$ ~6 V6 ctvb now,tvbnow,bttvb先在屁股下面墊一條折疊的毛巾 tvb now,tvbnow,bttvb! h1 W3 ~+ l# f5 n9 q' r9 ]
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5 |/ J* Y$ Y2 g: F' I9 ?" S6 \# T  x公仔箱論壇把折疊好的毛巾或浴巾，放在屁股的後側，再開始按照基本版的動作開始依序做伸展。
* A# C7 n$ g7 H" b( Q! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Point：利用毛巾折疊起來的厚度，讓骨盆稍微往前傾，做起來就輕鬆多了。; `$ b  x/ F" w. V7 @% Y
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健康／NPO法人日本伸展協會

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