標題: [健康資訊] 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身 [打印本頁]

---

作者: timmychoo    時間: 2017-2-19 06:47 AM     標題: 駝背致下背痛！一次只動一隻腳，5招解疼痛又瘦身

下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
  k5 A/ M# H( }4 m; Ntvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇9 h2 D" t, {0 c& i: {: I* ^
如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb1 w! F$ R' J" w4 t: T' U5 V7 S3 C
/ u/ A0 i' R, T' m7 Q3 f: r" F
通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 & ^9 Q* N/ k  V8 n$ Z0 R

# _# d7 P$ K9 ktvboxnow.com
2 t5 x$ Q, D& {5 x! M# V6 F: |tvb now,tvbnow,bttvb- q5 e$ q" Z. r! t" Z
練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。* r! d+ {- t* a! O

+ n# d' ^! g# ~( I, YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! C9 V5 e7 G# D% v2 o

. r3 [0 D. p  K& a1 z, ~) Ytvb now,tvbnow,bttvb事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
' |0 Z: Q5 b; h" T& M公仔箱論壇6 {7 S% l3 I6 y/ F' `4 C- ]
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
4 S3 O% y% O0 L4 Z
. j  l8 A+ v+ stvb now,tvbnow,bttvb
' H* C- ^' x$ Y, v) n! Z保護脊椎下背的輕運動$ Z2 R* z1 Y* T* Z# Z# f

" V) V, }; B: Ihttps://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
& \# C  K1 w* ~/ z9 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _$ ~# t1 @. `! G# z- C
運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？ tvboxnow.com1 F9 K3 r, G7 q" A  ]

$ g; C/ e6 M( p, _  I) k公仔箱論壇【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 8 i5 b( g$ |: A% t! E7 x5 }4 n
2 N3 ^* e' ^6 K1 z) |* Q0 @/ {0 z  s
在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來… tvboxnow.com9 X9 {4 j  O8 C

3 o/ Z7 B% P2 i. Q3 R* T5 [: y# k●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
8 M! U+ w" C+ V+ W4 o( h0 ntvb now,tvbnow,bttvb●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
! |% ]0 H& J9 M●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
( l" D  \1 v, r/ |4 Q; ltvboxnow.com: G0 S9 E( S- t6 Z' W
tvb now,tvbnow,bttvb2 t; p2 f, I# y3 E( q6 Y
tvb now,tvbnow,bttvb- i" U  G2 h; K. [% M

+ S& J9 c$ I6 g; s
+ l# E& B! x6 L6 Dtvboxnow.com【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】
! ^0 x3 o4 A. G1 G% l" v3 Atvb now,tvbnow,bttvb" }% v+ g) b3 K/ l+ B  E; ?" }4 z! Y
第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W, P) q, d: |% P4 G

1 L2 Z( B; Y4 W3 G( ?0 Y5 v2 |/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
& |. V8 n$ d4 H/ dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 7 k. h% x" g, s9 l' I2 h
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
! _4 J. i: Z0 t$ `6 m. @9 S●單邊做5-10次後換邊。
/ h4 \( t& a! B公仔箱論壇
; R7 N( Y8 T7 y8 ?1 _: I2 mtvboxnow.com3 T0 S0 R7 _3 B7 n6 |4 r/ l& X" U
tvboxnow.com9 K6 r5 x6 j" a; q" x  Y
【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 公仔箱論壇1 }( M# I7 n7 a$ m- c

2 A  K1 `2 ^$ ~6 ]第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 % e. }, P  ?8 g, ]- L
公仔箱論壇' H3 l. `1 r) m, a2 \( Q  U# k; t
●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
& Q* z! s) x/ k! n: |! N# H●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 Y4 L; ~" x. ?
公仔箱論壇3 ?9 T9 s" n# d' F& E1 D. R

$ L1 }& v9 @; I+ J& ctvboxnow.com- M+ P6 p# e$ C  U3 ~
更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。
( C$ w$ n5 G4 w5 F: E2 Jtvb now,tvbnow,bttvb
& x- c! b' z8 _: |$ d/ Y4 H) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。tvb now,tvbnow,bttvb& b% M" z# l/ G7 o% V7 R
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
/ P* G) t( \& c. P●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
; T4 Q! |) p+ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單邊做10-20次。
* K4 W9 v# [# Ntvb now,tvbnow,bttvb" X; _) q# O+ s& @* T' n
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: [; X% E" j- e  l
tvboxnow.com( w' Z) w5 S+ B: Z# `% q, Q

2 p: p, X/ B0 G: M; htvb now,tvbnow,bttvb; q- ]# a) u" R. H7 ?1 d# T6 R
【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
0 f& p7 V9 t& C8 m$ ^公仔箱論壇
% U" J2 @8 e0 T) f$ I1 ztvboxnow.com運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 A  t8 ^  _8 g! O/ `
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x0 b) U9 A  m
許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
5 R  i7 t5 y/ f& H0 a9 [4 ]* J公仔箱論壇
; i4 Z' `) M( Ntvboxnow.com例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
! h) e, _  b6 n9 d1 |tvb now,tvbnow,bttvb
" _1 n; t( ?5 \' r公仔箱論壇●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 : M) ^  X2 ?1 {& S: G
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。公仔箱論壇% u8 i( B& u7 T; \
●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 tvboxnow.com7 [& V, }; s0 F0 \7 h9 F; y9 Z& b
●單腳做10-20次後換邊。 tvboxnow.com0 L& z0 p" e" o4 N7 m  g3 \
tvb now,tvbnow,bttvb8 q$ n' T! B. r. F+ m2 H

( x, P, G$ r( {8 b3 }1 l! A9 J* D# H- H1 q+ W
: V6 s3 |) \' o  c# L5 `* s
/ K5 b! W* O( Q/ H, v0 ?
●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ^$ t9 q7 g8 c% g7 {7 E% Q; m
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
( f) k, m; N! |/ R公仔箱論壇公仔箱論壇) ]* b3 |9 _4 y5 y& W
3 [0 ^- s" p" u" a8 P

# L, b- L* `6 k3 Stvb now,tvbnow,bttvb
* i  r! @+ |& x& v0 J) p- d+ D) Rtvboxnow.comtvb now,tvbnow,bttvb; Z0 R+ I+ q: m1 _" M' w
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
- b" H% D& Y/ F0 k" _●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
$ j2 r+ o+ h+ ?5 K) ]tvboxnow.com●單腳做10-20次後換邊。tvboxnow.com4 {$ M! g' M( I: k+ m

0 ?& m: [6 ~; S" k+ J+ O
! @  _8 [# x0 w; k. n: \, jtvb now,tvbnow,bttvb% t0 a! W$ D4 _0 I/ O
tvboxnow.com( o/ P1 t" D  G: i/ n7 a1 C# g

8 B% j$ x9 }0 ~tvboxnow.com
4 g8 f& p  d' w/ t- Atvboxnow.com
/ e' {" I' d3 E7 A4 I, E; b, Ftvb now,tvbnow,bttvb●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。公仔箱論壇$ L/ B$ R8 C, m8 {
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 % e2 ]1 K, p! o( q" n9 E- F
●單邊做10-20次後換邊。2 M( o9 z: k! d. `

) n+ C5 c+ N/ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ y: }9 m; g) U3 F. Z8 Ntvboxnow.com. L0 L6 ]0 j8 q, o. i& k

6 C$ I- t' \0 W0 k: n% w! Y5 K0 s  A$ O$ ^tvboxnow.com' b1 {. p4 l# o) [+ }
【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 2 E% _: o) g% X, P

; Y: W1 a% @. ?運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。
$ r: E6 v7 n9 N' F! B6 d●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。 公仔箱論壇* |* S+ K6 B' d6 j3 j8 ^2 w! S# D
●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
2 ?3 x7 \6 y- u/ E" N  ntvboxnow.com●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
3 d8 [( k! z# P* q公仔箱論壇●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' m/ t/ k8 h6 F9 C
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 tvb now,tvbnow,bttvb% T( z- c  j3 ?! Y5 _8 ^2 z+ q8 k- _

8 O' C, Z% |+ z0 A% hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 f  C, Q7 [" M公仔箱論壇公仔箱論壇; u4 t9 r! U4 `7 D
tvb now,tvbnow,bttvb$ a$ \+ V% s0 @; R2 i$ ^

0 L1 q  G* C3 ]4 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！公仔箱論壇( ]' v+ M* m" Q6 [" l$ W' z+ l9 V% o
+ l6 r0 a6 d* n& E7 `/ \9 H7 K

+ v8 X" v7 y' P
' @8 K8 }0 W( ]! `; d公仔箱論壇
4 L0 e& [# `& L2 e3 G5 i0 m1 l$ ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& f- {& N) b4 Z" m$ S1 c- @公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& h( ]0 `: B; R9 \: `

! F, _  O% i8 o2 y3 z( w公仔箱論壇健康／筋肉媽媽

---

歡迎光臨 公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)

Powered by Discuz! 7.0.0