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標題: [健康資訊] 轉轉肩膀、點點頭，3招伸展趕走疲勞睡意！ [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-5-22 03:04 AM 標題: 轉轉肩膀、點點頭，3招伸展趕走疲勞睡意！

大家常聽說泡澡時和泡澡後身體較容易伸展，此時適合做伸展操吧，此時做確實有效果。身體暖了後，因疲勞或運動不足而僵硬的肌肉會放鬆，此時做伸展操，可以明顯感受到身體伸展開來。我自己也常在泡澡時做伸展操。
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身體一熱，肌肉就容易伸展，可將這個現象視為主要起因於肌膜的變化。 tvb now,tvbnow,bttvb' {" n) v/ }4 Z9 R

所謂的肌膜，打個比方就是像香腸的皮般，包覆整個肌肉的組織，一溫熱，肌膜的性質就會改變，容易伸展。 0 }" s. H2 g f# @9 y, i1 p, M
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至於溫熱的程度，不需要到流汗，只要感到整個身體溫熱就OK。只沖澡無法達到這個程度，一定要泡澡。

相反的，在身體沒有暖起來時做伸展操時要注意，例如起床時，身體還很冷，再加上長時間維持同一個姿勢，肌肉也比較僵硬，此時努力想伸展也沒辦法順利伸展開來，還有可能傷到肌肉和韌帶。公仔箱論壇& y7 K- H0 i7 P

早上建議做放鬆肌肉，讓身體溫熱的動態伸展操，這樣可以促進血液循環，身心都會舒爽覺醒。

動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」

暖身運動是為了遠離受傷或任何不舒服的風險，讓肌肉和關節能順利活動所做的，為此最合適的是大幅活動目標部位、可促進血液循環的動態伸展操。

我們在休息時，供給給肌肉的血流量只有全部的百分之十五，不過做了動態伸展操，運往肌肉的血流量會不斷增加，血液裡含有的氧氣和成為能量來源的養分也會大量運往肌肉，所以會變成「可動的身體」。在此介紹可以讓全身活動較順利的項目，運動前一定要做，也建議可以在起床後或工作空檔時做，可以有效趕走睡意及疲勞。 3 W, |6 l/ c6 }) `& y8 o! g

動態伸展操---1 肩關節∼肩胛骨周圍

外轉20次內轉10次

1---手指放在肩膀上，手肘朝向前面
左右手的手指放在同側的肩膀上，手肘朝向前面
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2---手肘往正上方抬起
手指靠著肩膀，盡可能讓手肘往上抬
Point：手肘順著正面→正上方→旁邊→下方的方向，讓肩胛骨活動

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3---讓兩邊的肩胛骨往中間靠，手肘往旁邊打開
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4---轉到下面，然後再回到正面 tvb now,tvbnow,bttvb9 v0 u: t( `4 n" \' F0 C% m3 J+ x
手肘從旁邊往下移動，然後再次像１一樣回到正面，想像手肘往外轉，連續流暢地做１∼４。相反方向也是一樣。
Point：動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」 tvb now,tvbnow,bttvb, \$ }" V* d; u3 u7 `+ G

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Easy---簡易版伸展操
做時手指不用放在肩膀上 tvb now,tvbnow,bttvb* o+ e b( Z8 A% }3 ^: }3 O" }
手指碰不到肩膀的人或是無法順利旋轉手肘的人，做時把手掌往上，這樣會比較輕鬆

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動態伸展操---3 脖子∼背部
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1---手肘打開，頭往後倒公仔箱論壇 B0 Z \2 r1 C# V/ M# a0 `7 r. q
雙手放在左右耳朵處，邊吸氣，邊把手肘往左右打開，像是把上半身反折般，用力挺胸，同時頭往後倒 7 S. u, ?6 s/ \% v& S1 E: p
Point：下顎往上抬，兩邊的肩胛骨靠近 tvboxnow.com# _8 Z# L$ G# U/ q$ \1 [
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2---邊把手肘收起來，頭邊往前傾
邊吐氣邊收手肘，背部拱起，同時頭往前傾，在脖子不會痛的範圍內，流暢反覆做 0 B7 q0 e" e4 h5 L( Z. M
Point：感覺有伸展到脖子後面
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動態伸展操---4 軀幹 4 ?" L( A9 ^* _ b, x
20次
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1---盡可能把背部拱起
邊吐氣邊縮肚子，盡可能把背部拱起，視線像是看著肚臍，流暢地反覆進行 tvboxnow.com. W* Q) Y$ K0 O& ?, c
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2---背部反折成像是一把弓
四肢著地，手放在肩膀正下方的位置，膝蓋位於腰部正下方的位置，邊吸氣邊讓背部反折，臉自然看向斜上方公仔箱論壇% x- k+ ~$ Q/ o) I$ d8 Z- X
Point：背部反折後，把背拱起，做這個動作時要流暢且動作大

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健康／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家）

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