公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 蔬菜這樣煮營養不流失保留最多養分方法在這 [打印本頁]

作者: timmychoo 時間: 2017-6-1 08:06 AM 標題: 蔬菜這樣煮營養不流失保留最多養分方法在這

蔬菜中所含有的營養素非常多，但是，如果烹飪的方法錯了，養分就會大量流失，吃了也等於沒吃，因此，學會正確的蔬菜烹煮法，才能吃到最多的營養素。

每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值，如果能夠均衡攝取，並且在烹煮過程中掌握正確訣竅，就能輕鬆獲得完整的營養，吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。tvboxnow.com6 I8 t/ N) @6 I  C* K
公仔箱論壇( y' T2 Z7 M5 u7 U1 r& U7 j9 U+ Q
【保留蔬菜養分3方法】tvb now,tvbnow,bttvb* u- ?5 j7 [5 {1 e* w. K% b6 @6 O

＜汆燙＞營養師最推薦烹調法tvb now,tvbnow,bttvb! r/ H% {# p7 C* M3 p, m  I
公仔箱論壇- u- W) x( p3 x- A; f5 g! N
◆一定要等水滾再放入蔬菜，不宜在未滾沸之前即放入烹煮，否則容易使蔬菜顏色變黃變老，影響視覺觀感。  p; p, G+ f0 x
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @5 T/ t0 R+ d  A! Z
◆汆燙時間不能太久，大約2~3分鐘，以免高溫導致營養素流失到水裡頭。4 K* J; ^+ g% C# M: q. H5 U) Z

◆家庭料理以汆燙為最適合方式，燙過的青菜可拌些好的油（例如苦茶油、橄欖油），能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。

＜電鍋蒸煮＞便利性最高烹調法
. S% k7 l6 D5 [% U( Y4 i: Y
◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮，使用過程要注意時間的掌控，因為是完全悶閉，不同於大鍋汆燙，烹煮時間太久的話，很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感，色澤也會變差，建議大約抓4~5分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb* F  I2 ^3 r2 f: E# p0 p# ]. D

＜微波爐加熱＞營養不流失烹調法公仔箱論壇; ?, N: o2 t( G3 R! _% ^

◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透，因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟，沒有營養素流失的問題，比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞，現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。
3 c( B' X# e0 s
◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮，建議加一點水，等熟了再加點油。1 M" ?, ^9 t( g/ n- ~+ n& U
公仔箱論壇8 i) d$ W5 g4 s' }% I, A
【蔬菜烹調小秘訣】
tvb now,tvbnow,bttvb, l/ h( b. d; A9 x0 G
◆先洗再切更健康：公仔箱論壇" H' s, J* s  u7 [: J; ~+ G2 L, [

有些蔬菜應該先洗再切，因為在切的過程中，其實營養素就開始流失，清洗時營養素會溶在水中，這樣在還沒有烹煮之前，就已經流失部分的營養素了。公仔箱論壇5 D4 B2 A$ K/ [  N
tvb now,tvbnow,bttvb9 g) p6 h2 [+ X0 ^1 k$ d- @2 s% o
◆避免大火快炒：tvb now,tvbnow,bttvb( S1 Q/ L5 N7 m

尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤，會用很多油快炒，高油烹煮方式容易對身體造成負擔。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 L$ v1 g: @2 G) S
◆水果入菜時間不要久：

水果原本就是熟的，只要洗乾淨稍為切片，等蔬菜燙熟再加入即可，當然如果想煮義大利燉菜，就可以用較長的時間烹煮。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ f! @- F5 y) L9 k
◆連皮烹煮營養更高：
公仔箱論壇3 h9 i$ w# a3 V& J$ e
馬鈴薯、地瓜等皮的部分，包括維生素、礦物質、纖維等營養素，都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平，清洗方式不對，很可能把殘留的農藥吃進去，所以，若無法把握能把皮洗得很乾淨，還是去皮煮熟吃比較保險，假如自己種沒農藥，連皮吃當然是最好不過的。3 J" E6 ^! Y+ k6 v) {* d9 ]; M3 x+ l

◆滷或燉蔬菜保留營養：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U9 O- f3 U, J3 G* y7 W

蔬菜和肉一起燉或滷，一方面有搭配到油脂，可攝取到葉黃素，另一方面湯汁一起吃，可以攝取到營養，不過，烹煮過程不建議再另外加油。tvboxnow.com0 G/ A" W! o" _3 h( f

◆烤蔬菜保留全營養：
tvboxnow.com. b1 x/ B. d7 p3 b7 n
不是所有蔬菜都適合烤，通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤，茭白筍多半整條烤，營養不會流掉，而烤絲瓜加蛤蜊，湯汁會一起喝掉，也沒有營養素流失的問題。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e5 r( b3 z( M4 B
◆生菜沙拉吃得到營養：

高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等，都是比較適合當成生菜沙拉的食材，而像是地瓜葉，雖然葉黃素含量排名很前面，但並不適合生吃，建議還是要煮熟，另外，包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。

【吃彩虹蔬果為營養加分】tvb now,tvbnow,bttvb# }& U' P- r+ |  x8 }% x% L& {

郭家穎表示，除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外，也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素，對健康會有許多益處，所以，每種蔬菜都要均衡攝取。& ?% @, ^  j, d4 N9 L
tvb now,tvbnow,bttvb2 B' `$ Y: l: B/ X
◆藍、紫色：: T' e, U; D% D
tvb now,tvbnow,bttvb0 x7 V% t3 |+ F
包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素，具抗氧化作用，能降低癌症發生率，以及延緩視力減退、皮膚老化。
: V" c$ A! D1 }: L0 i; F
◆紅、橙、黃色：
, m# w; q0 }5 }
番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚，能保護免疫系統，其中的鐵質，對經期有問題的女性有幫助。公仔箱論壇8 k# @$ T% l* W
tvb now,tvbnow,bttvb) [" V. b: v' l: R. d
◆綠、白色：$ l- E& P/ Z2 w- |* {6 ]

綠色蔬菜含礦物質、微量維生素，也有大量的纖維；白色蔬菜像是瓜果類，糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維，針對減重族群，選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物，可以攝取糖分以及纖維質、礦物質，且水分含量也高，對減重族群是有幫助的。
公仔箱論壇3 V" i5 s4 G/ |# I+ A' ^( j! p
/ ^. d: n$ Z2 r" k6 `/ C- o# D2 a

【內容出處：常春月刊410期】

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)