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標題: [健康資訊] 正念呼吸療法，訓練8周立即思路清晰又抗壓、不被情緒綁架 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-2-28 10:56 AM 標題: 正念呼吸療法，訓練8周立即思路清晰又抗壓、不被情緒綁架

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【早安健康／陳建甫編譯】

由於現代人的生活高壓且步調緊湊，精神生活的貧瘠也常常讓人們喪失耐性，所以既修身又養性的正念療法便開始在世界各國熱門了起來。尤其是美國多家高科技企業的員工們都搶破頭的熱門內訓課程「SIY（Search Inside Yourself）」，就是以正念療法為基礎設計的。tvb now,tvbnow,bttvb" Y- J" l* t7 ^

美國麻州大學醫學院的喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）教授在1970年代首次提出，去除了宗教性質的打坐、禪修等動作，強調以正視當下、正面思考的冥想模式，來對焦慮、躁鬱、恐慌等精神疾病患者進行心理治療。/ F1 O/ Z9 m- T% |/ T; l2 q: N
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正念療法重點在於專注當下、不妄作判斷tvb now,tvbnow,bttvb; B. ?8 M" a4 ?9 T' Y
而日本首位女性SIY講師木藏莎菲君子表示，其實正念療法的重點就是讓自己專注在當下行為上，選擇不妄作判斷且不加以評價的思考模式，讓身心靈都能在不受壓力的狀況下徹底放鬆。tvboxnow.com$ a( O3 m+ M  u- A# J& |2 R& Y
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木藏莎菲君子分析，當腦部在處理情緒時，負責接收壓力杏仁體常常會變大、以至於對事物過度反應，而使人被情緒綁架且難以恢復。正念療法就是針對這個情況來自我調整。

八週訓練後就能讓杏仁體縮小公仔箱論壇3 y$ j- g$ B; e- k4 A* o# K5 M
木藏莎菲君子也提到，近年來已有研究指出，在進行八週的正念療法後能讓腦部控制感情的海馬迴體積增加，這能讓思路清晰、情緒更為穩定，同時也能讓杏仁體的體積縮小，腦部對壓力的過度反應就會有所改善，比較不容易出現負面思考，所以在進行正念訓練後，腦部面對外界壓力刺激的過度反應就會受到緩和，情緒也會變得不易憤怒。
而SIY課程中，最基礎的正念療法就是去除雜念的正念呼吸以及正念行走，在一開始進行正念療法訓練時，往往會要求學員們將雙眼閉上，當光線干擾的刺激降到最低時，其他感官都會活躍起來，腦部也能更專注。

《正念呼吸這樣做》
1. 以最自然最輕鬆的方式坐下來。; p2 X2 P0 N  \, i, w
2. 可以自行判斷要不要將雙眼閉上、戴上耳塞，只要能確保不受外界的光線、聲音干擾即可。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O4 M* n' g, ^* Q
3. 一邊注意用鼻子緩慢且大口地呼吸，而注意力也放在感受自己胸口的起伏上。
4. 若是在感受自己胸口的起伏時產生了雜念，就睜開眼睛休息一下，接著再次投入呼吸中。tvb now,tvbnow,bttvb" Q" D9 U% W+ v+ j+ r  X
5. 從一個呼吸開始練習，慢慢著重在專注時間的延長上，開始注意自己的每一個呼吸，以能夠專注1分鐘，完全不浮現其他雜念為準。
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《正念行走這樣做》
1. 先站著並放鬆自己全身的肌肉，仔細將注意力放在腿部的肌肉上。
2. 將身體的重心移向左側，感受到自己的體重全都撐在左腳上，接著將自己的重心移向右側，同時感受到自己的體重撐到了右腳上。等到熟悉自己雙腳的感覺後，就可以開始行走了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: m( O# v- G, E  Z4 F( `8 a
3. 踏出每一步時都可以在心中默念自己的每個動作，例如「我抬起了腿」、「我的腳掌接觸到了地面」、「我踏在了地面上」。公仔箱論壇* s. l1 ^6 V0 J% S* {' K
4. 每次站穩後，就馬上踏出另一腳，每次走約半步的距離，能讓自己走得越順利越好。如果因為思考動作而卡住，就表示自己不夠專注。
5. 可以在日常走路時進行，也是一樣以能夠專注1分鐘為最基本原則。

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