公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 預防骨質疏鬆5妙招 [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-8-15 05:08 PM 標題: 預防骨質疏鬆5妙招

預防骨質疏鬆5妙招公仔箱論壇) k! G/ z) m5 S) |' ]" ~. c

台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" v0 D" h# \. ?9 c1 a1 b! G

[attach]4077349[/attach]公仔箱論壇" t9 I: j- @" e
. h6 m3 Q; e; k0 I$ i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% D3 {! p1 f2 g( X9 Y) I' q4 Z

(情境圖片／華人健康網提供)

例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' y8 J" P; O3 T# t2 E( q7 r

我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。9 t/ ^. X- i/ g8 `4 _9 Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A& c- |) @2 g2 ]
除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。6 [9 m1 z2 @7 m$ Q, j$ ~
. h) z- F$ ]  J
Donna營養師的預防骨鬆五妙招TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z; w2 S0 w. p6 d. p: A/ N. |
tvboxnow.com, w& M* l, m8 D( }
要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- V' g9 p' Q2 b0 ]
tvb now,tvbnow,bttvb# z& P! h* H% L% ]9 [" D/ v
一、攝取足夠的鈣質tvboxnow.com+ K. v  V) _* [" y8 l; V

衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
2 m: P- x! ~( I  Z
[attach]4077350[/attach]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 F* w% V" I# Q0 `& e+ Q8 K
公仔箱論壇6 w1 Y# _" D( [: w" @

(情境圖片／華人健康網提供)

二、規律運動
3 a, V  z4 B1 O+ \
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
公仔箱論壇- C8 M5 N3 j) n. q
三、攝取足夠的維生素D

維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
( o1 |8 F, e; e6 I1 ]
四、適度攝取植物性雌激素公仔箱論壇+ |2 `! a9 R0 {/ l2 U$ l- m

來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。5 `) M* q5 b# Q, w& y# i

五、維生素K2有助於造骨

維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。tvb now,tvbnow,bttvb5 h* W$ g, X) J9 S( @& a
tvb now,tvbnow,bttvb! t6 X4 C; Z$ o" n9 h! r
[attach]4077351[/attach]tvb now,tvbnow,bttvb7 @, H6 j+ y+ P  V0 m8 Y. |: P
tvb now,tvbnow,bttvb5 \( [; d" S" J' C
tvboxnow.com. e& A  y. G+ C. i  s& J
公仔箱論壇% P6 b" u, U. |4 r! v2 T" p, F
(情境圖片／華人健康網提供)7 N1 i/ }  o: r: i4 Q4 ?
公仔箱論壇! V0 M7 L+ H" }) h
快來看看你缺鈣了嗎?

符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：

變矮、駝背。

很難入睡、睡眠品質差。

容易暴怒抓狂。

常感到煩躁、心情起伏劇烈。

沒有耐性。

容易緊張。
公仔箱論壇5 x  r0 n9 [( Y" ^
腳容易抽筋。

容易肩頸痠痛、腰痠。公仔箱論壇4 \: M# s! \$ G( M+ d, I2 d

血壓偏高。
tvb now,tvbnow,bttvb1 u* W; I# m; {- T
泌尿道結石。

不愛曬太陽。公仔箱論壇8 @" l! X1 p. F& d
[attach]4077352[/attach]
【Donna營養師小叮嚀】：tvboxnow.com# ?; o) x3 i4 |0 L* S) L

人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
4 T1 @* x$ e  a( h+ ?3 O8 @2 K4 B7 x
如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
4 q( F! P. Z% A: h  y+ `
本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)