公仔箱論壇 - Powered by Discuz! Board

標題: [健康資訊] 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？ [打印本頁]

作者: li60830 時間: 2018-8-17 03:27 PM 標題: 大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？

大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？

排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。8 {- t. `' l4 x$ K/ X

[attach]4080418[/attach]tvboxnow.com1 ]% N$ w) [3 w0 }4 u) m! G

2 A0 D% x/ a, S3 i3 K

功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良公仔箱論壇! a4 }3 N% y% v

臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。公仔箱論壇1 S# W( r% c2 f- \
tvb now,tvbnow,bttvb4 n2 u1 E& a5 }3 K
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：: ]& W# d( G2 b% Q* n6 T$ Z

在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：+ j" b9 H9 I& |; ?; [1 X
5 S& k! {9 ~1 |
【功能性便祕】：

1.排便有如彈丸狀之硬結。tvb now,tvbnow,bttvb; M7 x; O& o0 ^% _

2.排便過程非常費力。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ~, G0 I9 b- s( L  P; J6 L
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。tvboxnow.com, g; H0 C) q3 ?6 l7 F

4.排便時需要手指輔助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?7 z3 k$ @1 _$ f9 L4 U/ L
公仔箱論壇/ v% A1 b- c- F/ n3 z- M2 |6 ^7 W6 k
5.排便頻率每週少於3次。
tvb now,tvbnow,bttvb7 `) s$ G/ o5 ~6 W6 P7 }5 b
[attach]4080419[/attach]
' b/ W: `# q2 ?
- q: A$ Z- ^- f( ?3 c- M9 q
tvboxnow.com2 O5 M) \: {# [1 V
「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
2 p% d% _+ `5 V/ ~. h) L
[attach]4080420[/attach]tvboxnow.com' q1 @& y1 v2 C4 h+ f$ s

tvb now,tvbnow,bttvb+ o/ l4 m& c; m  E0 h' d9 \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~% P  ?2 j4 c# Q* l% ~3 h' U
排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( h: ?0 E3 [3 i" R) L0 E
便祕時可以吃益生菌緩解嗎？" `6 {7 h1 e; M* Z* x

到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。

但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。

「持續性」補充益生菌有助改善便祕tvboxnow.com. i: F8 @) P. N' r3 g3 w# a

「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。公仔箱論壇3 q# q4 ~9 U; K; _( I9 i/ c

哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 L3 M/ O# i# a  e, O2 _' l
究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。" y$ X" H' j  r2 h
$ R4 F( {. a+ g4 @& A1 Y; m
所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。
: [( i  D! E8 {1 K0 i5 H: I
[attach]4080421[/attach]

tvb now,tvbnow,bttvb! v* G( I& J! J' ~  k! V4 w# h. m

「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。

★改善功能性便祕攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵5 A' M* G9 t$ i" L* T- p2 l

以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。& l( K) @  Q3 u+ C& @" r1 ^
tvb now,tvbnow,bttvb6 Y  [6 k  o  C% w# I4 _
膳食纖維分為：水溶性及非水溶性tvboxnow.com7 B$ V7 i; K  A4 d
tvb now,tvbnow,bttvb' s7 C, I/ Z0 ?" C& i" ^0 u3 n6 Y
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。1 I% v* h; k) U' L/ G3 X
tvboxnow.com7 Y# H+ _+ L8 g, s, N. f+ y
在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：

【3原則攝取足夠膳食纖維】1 j. x, h  H# p  E
) }$ i) U% o; e# Z1 S
原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。公仔箱論壇! v4 Y( q& c( \) \" Z. }

原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W% w  ]: d! T: L. v3 h

原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
3 y1 A- ]9 p; |' }2 F3 _
液體補充改善便祕成人每天至少飲用2000 c.c.液體tvboxnow.com0 `4 k6 T! u0 `4 K* t% ~4 i) N0 E
公仔箱論壇6 ~; q8 @# {& U6 f+ E* Q
充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。

最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。公仔箱論壇: B+ W2 A! S; y0 W$ n5 h! s
; Z$ s  y4 D$ n3 j
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。

歡迎光臨公仔箱論壇 (http://tvboxnow.com/)